Dość często to, jak się budzimy dyktuje nam resztę dnia. Jeśli budzimy się i wszystko idzie po naszej myśli, reszta dnia podąża w dobrym kierunku. Rozpoczęcie od porannej sekwencji jogi ma wiele korzyści.

To najlepszy sposób na przebudzenie umysłu i ożywienie ciała, które wprowadzi cię na świetną ścieżkę dnia. Praktykowanie jogi rano powoli przeniesie cię ze spokojnego stanu przypominającego sen do ożywionego i radosnego stanu przebudzenia.

How To Get Ready For a Morning Yoga Sequence

Start the Evening Before

Czas jest cenny, szczególnie rano. Skoro już wstajesz wcześniej, aby mieć czas na poranną praktykę jogi, chcesz go jak najlepiej wykorzystać. Nie chcesz tracić czasu na szukanie maty do jogi, decydowanie gdzie ją położyć, czy jak ma wyglądać twoja praktyka.

Dlatego dobrym pomysłem jest rozłożenie maty poprzedniego wieczoru i przygotowanie wszystkich potrzebnych rekwizytów. Zadbaj też o to, by miejsce, w którym ćwiczysz, było zachęcające. Podczas zimnych zimowych poranków, ustawienie termostatu w pokoju na 15 minut przed planowaną praktyką ułatwi ci zamianę ciepłej kołdry na matę do jogi.

Przygotowanie spodni do jogi poprzedniego wieczoru pozwoli ci zaoszczędzić kilka dodatkowych minut rano, a jednocześnie będzie dobrym przypomnieniem o dobrej intencji praktykowania jogi rano. Żeby było jeszcze prościej, możesz po prostu ćwiczyć w piżamie. Pamiętaj, że w twojej porannej praktyce jogi nie chodzi o wygląd – chodzi tylko o samą praktykę.

Jeśli ćwiczysz na zajęciach online, na przykład na TINT, możesz zaoszczędzić trochę dodatkowego czasu, jeśli podejmiesz decyzję, na których zajęciach będziesz ćwiczyć poprzedniego wieczoru. Więc masz to ustawione gotowe do gry. Co powiesz na Wake-Up Flow Kat Fowler, na przykład?

Daj sobie chwilę

W dzisiejszych czasach pierwszą rzeczą, którą wiele osób robi rano, jest sięgnięcie po telefon, aby sprawdzić pocztę e-mail lub przewinąć kanały mediów społecznościowych. W zależności od wiadomości, które tam znajdziesz, Twój nastrój może być już obniżony, zanim jeszcze wstałeś z łóżka i znalazłeś się na macie do jogi.

Wystarczy, po prostu daj sobie chwilę, aby pozostać w łóżku i oddychać. Weź kilka świadomych oddechów i zauważ, jak twoja świadomość przesuwa się z dala od stresu do obecnej chwili. Te pierwsze świadome oddechy w ciągu dnia to świetna okazja, aby sprawdzić, jak się czujesz i jak się czujesz.

Ten nawyk nie tylko pozwoli ci się skoncentrować rano, ale także przypomni ci, abyś robił przerwy i dostrajał się do swojego oddechu przez cały dzień, zwłaszcza gdy codzienne zamieszanie grozi wyeliminowaniem nawet twoich najlepszych intencji mindfulness.

Daj sobie chwilę na oddech przed poranną praktyką jogi. Photograph on Unsplash.

Keep It Simple

Już teraz jest wiele rzeczy, które możesz mieć do zrobienia rano: Od umycia zębów, wzięcia prysznica, zrobienia włosów i nałożenia makijażu, ubrania się do przygotowania i zjedzenia śniadania (a to może być nawet tylko wierzchołek góry lodowej), wydaje się prawie niemożliwe, aby wcisnąć jeszcze jedną rzecz, nie wspominając już o porannej sekwencji jogi.

Zanim zaczniesz wyrabiać sobie nawyk praktykowania jogi rano, poświęć trochę czasu na zastanowienie się, które rzeczy są naprawdę niezbędne rano, a które zadania są tylko stratą czasu – lub sposobem na odwlekanie początku dnia.

Postaraj się zmniejszyć liczbę rzeczy, które robisz przed poranną praktyką jogi do zaledwie trzech:

1. Oddychaj;
2. Pójdź do łazienki;
3. Pij wodę.

To wystarczy, abyś przygotował się do wskoczenia na swoją matę do jogi.

Zachowaj prostotę porannej praktyki jogi. Zdjęcie autorstwa TINT.

Don’t Question It

Czy zauważyłeś już, ile czasu tracisz na podejmowanie decyzji? Pytania takie jak: Czy mam ćwiczyć, czy nie? Czy nie lepiej przespać się kilka minut więcej? A co jeśli zamiast tego będę ćwiczyć wieczorem? nie są pomocne i nie ma tu żadnego dobra lub zła.

Zamiast tego zadaj sobie inne pytanie: Jaka będzie korzyść z porannej praktyki jogi w ciągu całego mojego dnia? Jeśli trudno jest Ci odpowiedzieć na to pytanie, możesz znaleźć kilka pomysłów w naszym Magazynie.

Oczywiście, jeśli jesteś absolutnie wyczerpany, dodatkowa dawka snu jest prawdopodobnie dokładnie tym, czego potrzebujesz. Nie ma w tym nic złego. Pamiętaj, że celem porannej sekwencji jogi jest poprawa Twojego samopoczucia. Jeśli oznacza to dla ciebie tylko dodatkowy stres, daj sobie coś innego, czego potrzebujesz tego ranka.

Jednakże wstawanie i płynięcie przez łagodną poranną sekwencję jogi może być najbardziej ożywczym początkiem dnia, jaki możesz sobie dać. Uczucia spokoju, uziemienia, równowagi i wewnętrznego spokoju mogą przynieść ci znacznie więcej korzyści w ciągu dnia niż kilka dodatkowych minut w łóżku.

Odliczanie od pięciu

Jeśli jesteś jedną z osób, których umysł zaczyna wirować, gdy tylko otworzysz oczy (lub nawet wcześniej), prawdopodobnie znasz uczucie marnowania minut i minut, podczas gdy twój umysł biegnie przez to, co wydarzyło się wczoraj lub co jest na twojej liście rzeczy do zrobienia dzisiaj. I co w tym czasie osiągnąłeś? Nic.

Zamiast rozmyślać nad bezużytecznymi myślami, pozwól swojemu ciału przejąć inicjatywę. Odlicz na przykład od pięciu, a potem wyskocz z łóżka. To pomoże Ci przestać zwlekać i zamiast tego podjąć działanie. Pozwalając swojemu ciału przejąć inicjatywę, przyniesiesz swój umysł na przejażdżkę.

Szczególnie rano, czas jest cenny. Jeśli nie chcesz tracić czasu na planowanie porannej sekwencji jogi, mamy dla ciebie rozwiązanie: Stworzyliśmy darmową kolekcję Planów Zajęć Jogi, która zawiera wiele różnych zajęć dla różnych potrzeb i poziomów.

Jak mogłaby wyglądać Twoja poranna sekwencja jogi

Czy sam jesteś oddanym joginem, czy nauczycielem jogi szukającym inspiracji do ewentualnej porannej sekwencji jogi, wypróbuj półgodzinny flow Matta Giordano, aby obudzić się i poczuć się niesamowicie. Ta poranna praktyka jogi ożywi umysł i doda energii ciału. Skup się na stałym, równomiernym oddechu podczas tej praktyki i świadomie staraj się zwrócić uwagę na doznania swojego ciała.

Pobudka w Pozycji Dziecka

Zacznij w Pozycji Dziecka i zacznij skupiać swoją świadomość na wdechu i wydechu. Jeśli jesteś zaznajomiony z oddechem ujjayi, ustal ten wzorzec oddychania. Zasadniczo jest to delikatny szept wytwarzany przez lekkie skurczenie tylnej części gardła, podobny do lekkiego chrapania.

Słyszenie oddechu ułatwia połączenie się z nim i umożliwia kontrolowanie i spowolnienie go. Pomocne może być również liczenie do czterech przy każdym wdechu i wydechu. Obserwuj doznania w swoim ciele i to, jak oddech porusza się do i z żeber.

Zacznij poranną sekwencję jogi w Pozycji Dziecka z Wake Up Matta Giordano & Poczuj się niesamowicie.

Pobudź swój kręgosłup

Pocznij budzić się, rozkładając szeroko palce i chwytając je w ziemię. Wyprostuj ramiona i podnieś barki oraz pachy do góry, aby aktywować mięśnie pleców.

Przy tej energii w ramionach, przejdź do przodu do pozycji stołu. Na wdechu wygnij kręgosłup w łuk, palce u stóp, a na wydechu wróć do pozycji dziecka. Powtórz to kilka razy i skup się na oddechu.

Jako kolejny krok, rozstaw stopy na szerokość maty i unieś pośladki do pozycji Psa Zwiniętego w Dół z szeroką postawą. Zacznij uginać kolana i poruszać biodrami z boku na bok. Z szeroko rozstawionymi stopami, ściśnij podudzia do siebie, aby aktywować wewnętrzne uda.

Przejdź do pozycji Plank i weź tutaj wdech. Przy następnym wydechu ponownie opuść kolana i wróć do pozy dziecka. Powtórz tę małą sekwencję kilka razy i zakończ w pozycji psa zwróconego w dół.

Pobudź swoje biodra

Z pozycji Psa Zwiniętego w Dół, podnieś prawą nogę do góry. Zegnij prawe kolano, aby otworzyć biodro podczas wydechu. Zacznij kręcić prawym stawem skokowym, a następnie kręć stawem biodrowym, aby poruszać kolanem w dużych kręgach.

Wyprostuj ponownie nogę i ustaw biodro prostopadle. Zrób krok prawą stopą do przodu i podnieś się na czubkach palców. Aby zyskać trochę siły i napiąć mięśnie, pociągnij prawą i lewą stopę po przekątnej do siebie i unieś biodra lekko w górę.

Wyciągnij głowę jak żółw, który wychodzi ze skorupy i weź pełny oddech, zanim wrócisz do pozycji psa stojącego przodem do dołu. Przejdź do pozycji deski i opuść kolana do pozycji dziecka. Powtórz tę samą sekwencję po lewej stronie, kończąc w Pozycji Dziecka.

Salutuj Słońce Delikatnie

Dalej obudź ciało kilkoma rundami Salutacji Połowy Słońca. Z Pozycji Dziecka, podnieś pośladki ponownie do Psa Zwiniętego w Dół i powoli przesuń stopy do przodu maty do jogi, aby dotrzeć do Fałdu do Przodu (Uttanasana). Zaciśnij ręce za plecami i wyprostuj ramiona, aby otworzyć klatkę piersiową. Podnieś tułów do pozycji stojącej i wyciągnij ręce do góry, aby wykonać Urdhva Hastasana.

Przygotuj się do pozycji krzesła (Utkatasana), podnosząc klatkę piersiową do góry, aby stworzyć delikatne wygięcie w tył. Stamtąd podnieś brzuch i boki ciała, jak również barki i ramiona i rozciągnij się aż do koniuszków palców.

Skłoń się w przód (Uttanasana). Podnieś się w połowie drogi do Ardha Uttanasana, zanim znów wrócisz do pozycji Forward Fold. Pamiętaj, że zawsze możesz zgiąć kolana lub podłożyć klocki pod dłonie.

Zagnij kolana, aby ponownie wejść w pozycję krzesła i połóż dłonie na udach. Podnieś klatkę piersiową do góry i wyciągnij ręce w górę do Urdhva Hastasana.

Zrób kilka rund tych Salutacji Półsłonecznych, aby zbudować trochę ciepła w ciele.

Be a Warrior

Przyjdź do Ardha Uttanasana (Pół Foward Fold) i zrób krok lewą stopą do tyłu. Podnieś brzuch i boki talii i wyciągnij ręce do góry do High Lunge. Spróbuj urosnąć trochę wyżej, rozciągając się od tylnej nogi w górę poprzez koniuszki palców. Następnie ponownie opuść ręce na ziemię i zrób krok do przodu. Powtórz to po przeciwnej stronie i zakończ w Uttanasana i podnieś się do pozycji stojącej poprzez Utkatasana.

Powtórz tę sekwencję ponownie, ale tym razem, gdy cofasz lewą stopę do pozycji High Lunge, otwórz się w Warrior 2 (Virabhadrasana 2). Dostosuj swoją postawę tak, aby przednia pięta znalazła się w jednej linii z środkiem łuku pleców. Sięgnij opuszkami palców i utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów.

Odwróć dłonie i pochyl się do tyłu w Odwróconego Wojownika. Rozciągnij prawą stronę ciała w górę, skieruj klatkę piersiową w stronę sufitu i pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów.

Powróć do pozycji Wojownika 2 i zrób wiatrak rękoma aż do ziemi. Obróć tylną piętę w górę i wróć przednią stopą do pozycji Plank, zanim opuścisz się na brzuch. Podnieś klatkę piersiową do niskiej pozy Kobry, a następnie przesuń pośladki z powrotem do pozy dziecka.

Przyjdź do przodu do pozycji stołowej i wygnij plecy w łuk, a następnie unieś biodra w górę do pozycji psa stojącego przodem do dołu.

Z tego miejsca unieś prawą nogę i zegnij kolano, aby otworzyć biodro. Następnie wyprostuj nogę, aby ustawić biodro w kwadrat i zrób krok prawą stopą do przodu. Powtórz przepływ Warrior 2 na drugiej stronie, zanim krok do przodu do Uttanasana i włączyć inny Pół Sun Salutation.

Powtórz całą sekwencję, zaczynając od prawej stopy tym razem. Po tym, można nawet powtórzyć ten mały przepływ na przemian na obu stronach tak często, jak chcesz. Wróć do pozycji stojącej na końcu tego przepływu i zatrzymaj się na kilka oddechów, aby dostroić się do swojego ciała.

Release Tension

Po ostatniej rundzie Half Sun Salutations, wróć do Downward-Facing Dog, wyciągnij prawą nogę w górę i umieść prawą goleń w poprzek maty dla pozy Pigeon. Połóż łokcie na ziemi, pochyl głowę w dół i weź kilka oddechów, aby zaobserwować jak twój oddech porusza się po twoim ciele i poczuć delikatne ciepło, które może pulsować przez ciebie.

Przejdź dłońmi w kierunku ciała i wróć do pozycji Psa Zwiniętego w Dół. Weź tu kilka oddechów, zanim wejdziesz w pozę Gołębia po lewej stronie.

Powróć do Psa Zwróconego Twarzą w Dół, przejdź do pozy Deski i opuść się na brzuch, aby przetoczyć się na plecy.

Uwolnij napięcie w swojej porannej sekwencji jogi w pozie Gołębia.

Relaks

Z tego miejsca przytul kolana do klatki piersiowej i kołysz się trochę z boku na bok, zanim wyciągniesz nogi i pozwolisz dłoniom skierowanym do góry na ostateczny relaks (Savasana).

Obserwuj delikatny puls serca i pozwól ciału osiąść na ziemi, pozwalając mięśniom się rozluźnić. Poświęć na Savasanę tyle czasu, ile chcesz.

Aby zakończyć poranną sekwencję jogi, zacznij budzić palce u rąk i nóg. Możesz nawet chcieć rozciągnąć ramiona nad głową i przetoczyć się na swój ulubiony bok, zanim wejdziesz do pozycji siedzącej.

Relaksuj się w Savasanie po porannej sekwencji jogi.

Zobacz film: Wake Up & Feel Amazing with Matt Giordano

Pozwól sobie na chwilę, aby poczuć doświadczenie bycia żywym w swoim ciele i odczuwania korzyści płynących z porannej sekwencji jogi. Możesz nawet rozszerzyć swoją praktykę o kilka ćwiczeń oddechowych (Pranayama) lub medytację, aby rozpocząć dzień jeszcze bardziej odświeżony i zrelaksowany.