W tym tygodniu chciałem porozmawiać o jednym z moich osobistych nie-niezbędników, jedzeniu ciemnej zieleni liściastej codziennie. Porozmawiamy o:

• Dlaczego jest to świetny cel żywieniowy, jeśli jesteś gotowy, aby podnieść poziom zdrowia trawiennego, mózgu, metabolizmu lub odporności.
• Czym są ciemne liście zieleni
• Łatwe sposoby na dodanie ich do tego, co już gotujesz
• Pomysły na przepisy

Dlaczego ciemne liście zieleni?

Powtarzając to, o czym zaczęłam rozmawiać na Instagramie, ciemne liście zieleni mają wiele kluczowych składników odżywczych, które sprawiają, że zdrowa dieta staje się świetna! Szczególnie na diecie przeciwzapalnej, chcemy się upewnić, że wybieramy dużo ciemnych lub jasnych pokarmów każdego tygodnia (więcej na ten temat w mailu w przyszłym tygodniu). Im ciemniejszy pigment, tym większa gęstość przeciwzapalnych i przeciwutleniających fitoskładników. Większość antyoksydantów jest „kodowana kolorami”, więc szukanie ciemnych/jasno zabarwionych owoców i warzyw jest szybkim i brudnym sposobem na zapewnienie, że pakujesz je w siebie.

Luteina: Luteina, jest doskonała w obniżaniu stresu oksydacyjnego (kluczowa w przypadku chorób autoimmunologicznych, PCOS, przewlekłych problemów jelitowych lub ciągłego stresu fizycznego/stylu życia) i wydaje się pomagać w zapobieganiu lub naprawianiu miażdżycy. Dlaczego miażdżyca jest ważna? Jest to uszkodzenie naszych naczyń krwionośnych i rozwój blaszek miażdżycowych w tych uszkodzonych obszarach, które z czasem mogą prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu. Niektóre uszkodzenia będą się zdarzać (ponieważ życie toczy się swoim torem), a uzyskanie wystarczającej ilości kluczowych składników odżywczych o działaniu antyoksydacyjnym może pomóc w ich naprawie i odwróceniu.

Błonnik: Większość ciemnych liści to świetny sposób na dodanie błonnika opartego na żywności dla zdrowych jelit. Myślisz, że dostajesz wystarczająco dużo dzięki tabletkom z błonnikiem lub suplementom takim jak Metamucil? Pomyśl jeszcze raz. Obecnie wiemy, że różnorodność błonnika (cotygodniowe spożywanie różnych rodzajów roślin) jest równie ważna, jak dostarczanie wystarczającej ilości błonnika, aby zbudować silną i odporną społeczność bakterii jelitowych, która wspiera trawienie, wchłanianie i układ odpornościowy. Najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest włączenie kilku różnych rodzajów roślin do planu posiłków w każdym tygodniu.

Jeżeli zmagasz się z wzdęciami, zespołem jelita drażliwego lub przerostem bakteryjnym jelita cienkiego, niektóre z roślin krzyżowych, takie jak jarmuż, mogą na razie nie pasować do Ciebie. Upewnij się, że pracujesz z kimś, kto naprawi ten problem, abyś mógł dodać je z powrotem, kiedy twoje jelita zostaną wyleczone.

Magnez: Jeden z moich „pet” składników odżywczych, ten minerał jest dołączony do chlorofilu, innej zielonej cząsteczki. Magnez jest zaangażowany w ponad 300+ ścieżek naprawy DNA, które spowalniają starzenie się komórek. Dlaczego zależy nam na starzeniu się komórek? Ponieważ komórki „starzeją się”, gromadzą uszkodzenia DNA, a uszkodzone DNA jest przekazywane do nowych komórek i tak w kółko. Te nagromadzone uszkodzenia powodują, że komórki nie funkcjonują tak dobrze (skóra, mięśnie, układ odpornościowy) lub nie „umierają” wtedy, kiedy powinny (co prowadzi do powstawania komórek nowotworowych). Spowolnienie procesu starzenia się komórek poprawia wszystko, od zdrowia skóry i mózgu do zapobiegania lub opóźniania 3 wielkich chorób związanych ze starzeniem się, które dopadają większość z nas (jak rak, cukrzyca i choroby serca). Jest to coś, co oznacza dla mnie świat po prawie dekadzie opieki nad chorymi na raka, i jako ktoś, kto chce być sprawny, odkrywać świat i przeżywać przygody aż do moich złotych lat!

Co to są zieleniny liściaste?

Tutaj znajdziesz kilka przykładów, ale jeśli jest to zielone i liściaste, ale nie ma tego na liście – to absolutnie się liczy!

• Jarmuż
• Regula
• Szpinak (młody i „dojrzały”)

iv

• Mieszanka wiosenna lub polna
• Bok Choy
• Gai Lan
• Mustarda, rzepa, marchewka i inne warzywa korzeniowe
• Roślina kolendry (świetna jako „opakowanie” o niskiej zawartości węglowodanów)
• Mięta, pietruszka, kolendra, bazylia i inne liściaste świeże zioła
• Romaine i inne ciemne/jasne sałaty (pomiń sałatę lodową, chyba że jest dodana dla chrupania)
• Rapini
• Broda szwajcarska i tęczowa
• Wiele innych!

Łatwe zamiany

Chcesz dodać trochę składników odżywczych do żywności, którą już lubisz? Wspaniale, to moja ulubiona strategia.

• Wrzuć szpinak, rukolę, jarmuż lub zwiędłą zieleninę do zup, gulaszu.
• Podłóż zwiędłą zieleninę pod resztki jedzenia, gdy je odgrzewasz. Znikają tak szybko, że prawie nie wiesz, że tam są.
• Dodaj łagodniejszą zieleninę (świeżą lub mrożoną) do smoothies. Zacznij od małej garstki, aby zobaczyć, co lubisz.
• Zamień twardsze sałaty, takie jak masłowa lub jarmuż, na swoje zwykłe okłady!
• Spróbuj collard wraps – wymagają trochę przygotowań, ale są zabawnym i wytrzymałym sposobem na wegetariańskie zawinięcie lunchu.
• Dopełnij pizze lub płaskie chleby rukolą po ugotowaniu
• Dodaj zieleninę do omletu lub frittaty (lub wybierz leniwą drogę jak ja i po prostu wrzuć ją pod jajka podczas smażenia).
• Pokrojona boćwina, szpinak lub jarmuż dodane do sosu pomidorowego podnoszą wartość odżywczą i smak
• Użyj liści sałaty, takich jak rzymska, jako „łódek” do przenoszenia dodatków, takich jak mięso, ser lub hummus, jako poręcznej przekąski zamiast krakersów (dzięki C.D. za ten kreatywny pomysł!).

Pomysły na przepisy

Chcesz poznać nowe sposoby na wykorzystanie zieleniny? Oto kilka z moich ulubionych.

• Zielenina w sosie to świetny sposób na zjedzenie dużej ilości zieleniny przy bardzo małym zamieszaniu. Oto kilka pomysłów!
• Zielenina na parze z miodowym sosem sojowo-sezamowym.
• Świeże spojrzenie na wrapy! Wciśnij trochę resztek białka, aby wzmocnić to, co oferuje hummus i masz świeży i sycący posiłek o niższej zawartości węglowodanów. Hummus Collard Wraps
• Jest to ulubione danie na przytulne, mało wymagające wieczory. A boćwina jest tania i obfita na rynkach w lecie. Kiełbasa z jednej patelni, boćwina i fasola cannellini.
• Sałatka z granatów, orzechów pekan i mieszanej zieleni – prosta i świeża!
• Masowana sałatka z jarmużu brzmi dziwnie, ale to świetny sposób, aby uczynić jarmuż bardziej delikatnym (i wchłonąć jeszcze więcej smaku). Spróbuj tego z tą od Minimalist Baker lub tą pełną smaku i chrupiącą z jednego z moich ulubionych miejsc inspiracji, Real Food RDs.
• Bok Choy wytrzymuje grillowanie, dzięki czemu jest łatwym warzywnym dodatkiem, gdy nie masz ochoty na kolejną sałatkę. Azjatycki Grillowany Bok Choy.

Mam nadzieję, że te wskazówki i przepisy pomogą ci wprowadzić do swojego życia trochę więcej ciemnych zielonych liści. Podobnie jak w przypadku wszystkich nawyków żywieniowych, im więcej ich stosujesz, tym łatwiejsze i bardziej instynktowne się to staje. Musisz tylko planować posiłki lub śledzić swoje niezbywalne cele, aby pokonać początkowy garb.

Potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu i przygotowaniu posiłków na cały tydzień? Jeśli chciałbyś otrzymać nasz darmowy Przewodnik Planowania Posiłków na Start ORAZ uczestniczyć w naszych cotygodniowych e-mailach na temat żywienia, abyś mógł uzyskać jasność i pewność co do tego, co jesz, dołącz do nas tutaj!