11 czerwca, 2018

Do boat pose to strengthen your hip flexors

Boat pose, lub paripurna navasana, to oldie but goodie, gdy chcesz wzmocnić swój rdzeń. Pracuje ona jednocześnie nad zginaczami bioder, mięśniami brzucha i przywodzicielami.

Wydaje się jednak, że wiele osób źle rozumie naturę pozy łodzi. Jasne, twoje mięśnie brzucha będą wspierać cię w tej pozie. Ale prawdziwymi współgwiazdami pokazu są twoje zginacze bioder, a konkretnie mięśnie iliopsoas i rectus femoris. Zginacze bioder to grupa mięśni, które zmniejszają kąt nachylenia stawu biodrowego. Innymi słowy, mięśnie te zbliżają do siebie brzuch i kości udowe.

Paripurna navasana jest wymagającą, ale skuteczną pozycją jogi, która pomoże Ci nieco rozjaśnić swoją praktykę. Kiedy zginacze bioder są silne, jesteś w stanie zrobić krok do przodu z większą gracją lub łagodniej unosić się do przodu z pozycji psa stojącego przodem do dołu. Jako jogini vinyasa, mamy tendencję do nadmiernego rozciągania zginaczy bioder (np. niskie wypady) w porównaniu do tego, jak mało je wzmacniamy. Dlatego właśnie jest to czerwcowa pozycja miesiąca w Powerflow Yoga. Oto 5 wskazówek, które pomogą każdemu początkującemu, średnio zaawansowanemu lub zaawansowanemu joginowi dać czadu w pozie łódki.

Powstań

Uczniowie często za bardzo skupiają się na zewnętrznym wyrazie pozy jogi. W pozie łodzi, na przykład, są tak zaniepokojeni tym, jak wysoko mogą podnieść nogi, że tracą poczucie orientacji. Skup swoją świadomość na podłodze – a konkretnie na tym, jak twoja miednica siedzi na macie.

Podłoga jest jednym z najbardziej użytecznych rekwizytów dostępnych dla ciebie. Rozpocznij pozę łódki siedząc ze stopami płasko na podłodze. Odwróć ciało pośladków do tyłu tak, aby kość ogonowa nie była wciągnięta pod ciało. Wciśnij głowy kości udowych w matę, aby ustabilizować ciało. Wciskając się w podłogę, możesz podnieść się przez dach ust, aby znaleźć więcej osiowego rozciągnięcia w kręgosłupie.

Użyj klocka między udami

Zginacze biodra są jednym z najczęściej niezrozumianych mięśni w ludzkim ciele. Kiedy większość ludzi mówi o zginaczach bioder, zazwyczaj mają na myśli mięśnie iliopsoas. Istnieje jednak wiele innych. W rzeczywistości cztery z pięciu mięśni przywodzicieli (wewnętrzne mięśnie ud) pomagają w zginaniu bioder.

Przy zgiętych kolanach i płasko ułożonych stopach umieść klocek między udami „tak wysoko, jak jest to społecznie akceptowalne”, jak mówi nauczyciel PFY Morristown, MJ Turnbull. Lekko ściśnij blok udami, a przekonasz się, że masz większą kontrolę nad swoim ciałem podczas późniejszego zginania stawów biodrowych. Nazywa się to synergizmem. Angażując więcej mięśni do zgięcia bioder, tworzysz większy efekt niż pojedynczy mięsień.

Zatrzymaj stopy na podłodze

Teraz jesteś gotowa do ćwiczenia pozy. Trzymaj stopy na macie, kolana ugięte z klockiem między udami, a dłonie połóż na podudziach. Nie zmieniając kształtu kręgosłupa (nie garb się!), zacznij odchylać się do tyłu, aż łokcie się wyprostują. Zatrzymaj się w tym miejscu.

Zauważysz, że po prostu odchylając się do tyłu, podczas gdy dłonie znajdują się na podudziach, twoje zginacze bioder zaczną się napinać. Kurczą się one ekscentrycznie: wydłużają się w pozycji skurczonej (wydłużają się przy jednoczesnym wzmacnianiu). Nawet jeśli Twoje stopy są na ziemi, Twoje zginacze bioder ciężko pracują, aby utrzymać Twoje ciało w tym spiczastym kształcie V.

Jest to dobre miejsce, aby dostroić się do oddechu. Powitaj oddech z powrotem w swoim ciele, zanim przejdziesz do bardziej forsownej odmiany paripurna navasana.

Połóż czubki palców na macie

Gdy już zbudowałeś wystarczająco dużo siły, aby odchylić się do tyłu z prostymi ramionami i spokojnym oddechem, połóż czubki palców na macie. Nie zmieniając kształtu ciała, po prostu mocno dociśnij opuszki palców do maty. Spowoduje to dociśnięcie łopatek do pleców, co pomoże ci utrzymać uniesioną klatkę piersiową.

Utrzymywanie opuszków palców na macie jest również fenomenalnym sposobem na rozwijanie propriocepcji. Opuszki palców mają wiele zakończeń nerwowych, które pomagają mózgowi wyjaśnić, gdzie twoje ciało znajduje się w przestrzeni. Poprzez zorientowanie mózgu na podłogę, będziesz mniej polegać na oczach i lustrach, aby zrozumieć swoją postawę.

Zachowaj ugięte kolana

Gdy w końcu będziesz gotowy do uniesienia goleni w górę, zachowaj ugięte kolana. Utrzymuj długi kręgosłup, uniesioną klatkę piersiową i podnieś kostki tak wysoko, jak kolana. Zauważysz, że jest to o wiele bardziej obciążające dla zginaczy bioder niż kiedy stopy były na macie.

Grawitacja jest silnym przeciwnikiem w paripurna navasana – chce zepchnąć twoje ciało w dół. Kiedy nogi są wyprostowane, dźwignia nogi jest dłuższa i dlatego jest dużo cięższa. Utrzymując zgięte kolana, zmniejszasz efekt grawitacji bez utraty intensywności pełnej ekspresji pozy łodziowej.

Paripurna navasana: łącząc wszystko razem

Ważne jest, aby regularnie wracać do podstaw. Nie, nie mówimy, żebyś stracił z oczu swoje cele. Po prostu rozluźnij się trochę. Następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, celowo wykonaj coś, co możesz uznać za bardziej „podstawową” odmianę pozy łódki.

Pamiętaj, że prostowanie nóg jest tak naprawdę ostatnią czynnością w tej pozie, ale większość ludzi próbuje wykonać ją jako pierwszą. Kiedy jednak będziesz gotowy, podnieś ręce na wysokość kolan. Trzymaj gardło otwarte i naciśnij do przodu przez pięty, aby powoli wyprostować kolana bez naruszania integralności postawy lub oddechu.