Przetworzona żywność a zdrowie | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

Przetworzona żywność jest ogólnie uważana za gorszą od nieprzetworzonej. Może ona przywodzić na myśl pakowane produkty spożywcze zawierające wiele składników, być może nawet sztuczne kolory, aromaty lub inne dodatki chemiczne. Często określana jako żywność wygodna lub wstępnie przygotowana, żywność przetworzona jest uważana za czynnik przyczyniający się do epidemii otyłości i rosnącej liczby zachorowań na choroby przewlekłe, takie jak choroby serca i cukrzyca. Jednak definicja przetworzonej żywności różni się w zależności od źródła:

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) definiuje przetworzoną żywność jako taką, która przeszła wszelkie zmiany w stosunku do swojego naturalnego stanu- to znaczy, każdy surowy produkt rolny poddany myciu, czyszczeniu, mieleniu, cięciu, siekaniu, ogrzewaniu, pasteryzacji, blanszowaniu, gotowaniu, puszkowaniu, zamrażaniu, suszeniu, odwadnianiu, mieszaniu, pakowaniu lub innym procedurom, które zmieniają żywność w stosunku do jej naturalnego stanu. Żywność może obejmować dodanie innych składników, takich jak środki konserwujące, aromaty, składniki odżywcze i inne dodatki do żywności lub substancje dopuszczone do stosowania w produktach spożywczych, takie jak sól, cukry i tłuszcze.
Instytut Technologów Żywności zawiera dodatkowe terminy przetwarzania, takie jak przechowywanie, filtrowanie, fermentacja, ekstrakcja, koncentracja, mikrofalowanie i pakowanie.

Według tych standardów, praktycznie wszystkie produkty spożywcze sprzedawane w supermarkecie zostałyby sklasyfikowane jako „przetworzone” w jakimś stopniu. Ponieważ żywność zaczyna się psuć i tracić składniki odżywcze zaraz po zebraniu, nawet jabłka w alejce z produktami przechodzą cztery lub więcej etapów przetwarzania, zanim zostaną sprzedane konsumentowi. Dlatego w praktyce pomocne jest rozróżnienie pomiędzy różnymi stopniami przetworzenia żywności.

Typy przetwarzania żywności

W 2009 roku wprowadzono popularny system klasyfikacji przetworzonej żywności, zwany klasyfikacją NOVA. Wyszczególnia on cztery kategorie określające stopień, w jakim żywność jest przetwarzana:

Żywność bogata w potas, w tym banany, migdały, suszone owoce, fasola, awokado, kantalupa, łosoś, szpinak

Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona

Żywność nieprzetworzona obejmuje naturalne jadalne części roślin i zwierząt. Żywność minimalnie przetworzona została nieznacznie zmieniona w głównym celu konserwacji, co jednak nie zmienia w sposób istotny zawartości odżywczej żywności. Przykłady obejmują czyszczenie i usuwanie niejadalnych lub niepożądanych części, rozdrabnianie, chłodzenie, pasteryzację, fermentację, zamrażanie i pakowanie próżniowe. Dzięki temu żywność może być przechowywana przez dłuższy czas i pozostaje bezpieczna do spożycia. Wiele świeżych owoców, warzyw, pełnych ziaren, orzechów, mięsa i mleka należy do tej kategorii.

Przetworzone składniki kulinarne

Składniki żywności uzyskane z minimalnie przetworzonej żywności poprzez tłoczenie, rafinowanie, mielenie lub rozdrabnianie. Zazwyczaj nie są one spożywane samodzielnie, lecz wykorzystywane do przygotowania minimalnie przetworzonej żywności. Przykłady obejmują oleje z roślin, nasion i orzechów lub mąkę i makarony z pełnego ziarna.

Żywność przetworzona

Żywność z którejkolwiek z dwóch poprzednich grup, do której dodano sól, cukier lub tłuszcze. Przykładem są niektóre owoce i warzywa w puszkach, niektóre sery, świeżo upieczony chleb i ryby w puszkach. Żywność ta jest zwykle wykonana z co najmniej 2-3 składników i może być łatwo spożywana bez dalszego przygotowania.

talerz napojów gazowanych, frytki, smażony kurczak, grillowany ser, hamburgery, frytki

Żywność ultraprzetworzona

Potocznie określana również jako „żywność wysoko przetworzona,”Są to środki spożywcze z poprzedniej grupy, które wykraczają poza dodanie soli, substancji słodzących lub tłuszczu i zawierają sztuczne kolory i aromaty oraz środki konserwujące, które wspierają stabilność przechowywania, zachowują teksturę i zwiększają smakowitość. Żywność ultra przetworzona składa się z kilku etapów przetwarzania z wykorzystaniem wielu składników. Spekuluje się, że żywność ta jest zaprojektowana w taki sposób, aby zwiększać łaknienie, dzięki czemu ludzie będą się nią objadać i kupować więcej. Zazwyczaj są one gotowe do spożycia i wymagają minimalnej ilości dodatkowych przygotowań. Nie wszystkie, ale niektóre z tych produktów mają niską zawartość błonnika i składników odżywczych. Przykładem mogą być słodkie napoje, ciastka, krakersy, chipsy, płatki śniadaniowe, mrożone obiady i dania obiadowe. Żywność ta może częściowo, jeśli nie całkowicie, zastąpić minimalnie przetworzoną żywność w diecie niektórych osób. W jednym z badań wykorzystujących dane z U.S. National Health and Nutrition Examination Survey stwierdzono, że ultra przetworzona żywność stanowi około 60% całkowitej ilości kalorii w diecie amerykańskiej. Sugeruje się związek między rosnącą sprzedażą ultraprzetworzonej żywności a wzrostem otyłości.

System NOVA jest uznawany przez Światową Organizację Zdrowia, Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa oraz Panamerykańską Organizację Zdrowia, ale obecnie nie w USA przez Food and Drug Administration lub USDA. System NOVA jest krytykowany za zbyt ogólną klasyfikację niektórych produktów spożywczych, co powoduje zamieszanie. Na przykład jogurt może należeć do więcej niż jednej kategorii: zwykły jogurt jest minimalnie przetworzony, ale jogurt owocowy z dodatkiem substancji słodzących może być oznaczony jako przetworzony lub ultraprzetworzony, w zależności od ilości substancji słodzącej i innych dodatków chemicznych. NOVA nie dostarcza również wyczerpujących list konkretnych produktów spożywczych w każdej kategorii, więc konsument musi sam zgadywać, do której z nich może należeć.

Czy przetworzona żywność jest niezdrowa?

Nie ma wątpliwości, że przynajmniej niektóre przetworzone produkty spożywcze znajdują się w kuchniach większości ludzi. Mogą one oszczędzać czas podczas przygotowywania posiłków, a niektóre przetworzone i wzbogacone produkty dostarczają ważnych składników odżywczych, które w przeciwnym razie nie mogłyby być uzyskane w zapracowanym gospodarstwie domowym lub takim, które ma ograniczony budżet na żywność. Z żywieniowego punktu widzenia, przetworzona, a nawet bardzo przetworzona żywność może dostarczać kluczowych składników odżywczych. Niektóre składniki odżywcze, takie jak białko, są naturalnie zachowywane w procesie przetwarzania, a inne, takie jak witaminy z grupy B i żelazo, mogą być dodawane z powrotem, jeśli zostały utracone podczas przetwarzania. Owoce i warzywa, które są szybko zamrażane po zbiorach, mogą zachować większość witaminy C.

W historii, żywność wzbogacona o określone składniki odżywcze zapobiegała niedoborom i związanym z nimi problemom zdrowotnym w niektórych populacjach. Przykłady obejmują płatki śniadaniowe dla niemowląt wzbogacone żelazem i witaminami z grupy B, aby zapobiec anemii, mleko wzbogacone witaminą D, aby zapobiec krzywicy, mąkę pszenną wzbogaconą kwasem foliowym, aby zapobiec wadom wrodzonym, oraz jod dodawany do soli, aby zapobiec wole.

Przetwarzanie pewnymi metodami, takimi jak pasteryzacja, gotowanie i suszenie, może zniszczyć lub zahamować wzrost szkodliwych bakterii. Dodatki takie jak emulgatory zachowują teksturę żywności, np. zapobiegają rozdzielaniu się masła orzechowego na części stałe i płynne. Inne funkcje przetwarzania obejmują opóźnianie psucia się żywności; zachowanie pożądanych cech sensorycznych żywności (smak, tekstura, aromat, wygląd); oraz zwiększenie wygody w przygotowaniu pełnowartościowego posiłku.

Ale przetwarzanie żywności ma również wady. W zależności od stopnia przetworzenia, wiele składników odżywczych może zostać zniszczonych lub usuniętych. Obieranie zewnętrznych warstw owoców, warzyw i całych ziaren może spowodować usunięcie roślinnych składników odżywczych (fitochemikaliów) i błonnika. Podgrzewanie lub suszenie żywności może zniszczyć niektóre witaminy i minerały. Chociaż producenci żywności mogą dodać z powrotem niektóre z utraconych składników odżywczych, niemożliwe jest odtworzenie żywności w jej oryginalnej formie.

Jeśli decydujesz, czy włączyć wysoko przetworzoną żywność do swojej diety, warto ocenić jej zawartość odżywczą i długoterminowy wpływ na zdrowie. Bardzo przetworzona żywność, która zawiera nierównomiernie wysoki stosunek kalorii do składników odżywczych, może być uznana za niezdrową. Na przykład, badania potwierdzają związek pomiędzy wysokim spożyciem napojów słodzonych cukrem a zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy i chorób serca. Jednak niektóre przetworzone produkty spożywcze zawierające korzystne składniki odżywcze, takie jak oliwa z oliwek czy płatki owsiane, wiążą się z niższymi wskaźnikami tych chorób przewlekłych.

porównanie dwóch etykiet na puszkach z żywnością

Odkodowanie listy składników na etykiecie żywności

Uświadomienie sobie konkretnych składników w żywności jest dobrą ogólną praktyką dla każdego, ale może być szczególnie przydatne dla osób z alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi, cukrzycą lub chorobami układu pokarmowego. W wielu przypadkach, im dłuższa jest lista składników, tym bardziej przetworzona jest żywność. Jednak składnik, który nie jest rozpoznawalny lub ma długą nazwę chemiczną, niekoniecznie jest niezdrowy. Podczas skanowania listy składników na opakowaniu żywności, rozważ następujące kwestie:

Składniki są wymienione w kolejności ilościowej według wagi. Oznacza to, że składnik żywności, który waży najwięcej będzie wymieniony jako pierwszy, a składnik, który waży najmniej jest wymieniony jako ostatni.
Niektóre składniki, takie jak cukier i sól, mogą być wymienione pod innymi nazwami. Na przykład, alternatywne terminy dla cukru to syrop kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, nektar z agawy, cukier trzcinowy, odparowany sok trzcinowy, cukier kokosowy, dekstroza, syrop słodowy, melasa lub cukier turbinado. Inne terminy dla sodu obejmują glutaminian monosodowy lub fosforan disodowy.
Jeśli żywność jest wysoko przetworzona, może zawierać kilka dodatków do żywności, takich jak sztuczne kolory, aromaty lub konserwanty. Ich nazwy składników mogą być mniej znane. Niektóre środki konserwujące zwiększają bezpieczeństwo żywności poprzez zapobieganie rozwojowi pleśni i bakterii. Inne pomagają zapobiegać psuciu się żywności lub powstawaniu „nieświeżego” smaku. Przykłady, które możesz zobaczyć na etykiecie to:
- Konserwanty – kwas askorbinowy, benzoesan sodu, sorbinian potasu, tokoferole
- Emulgatory, które zapobiegają oddzielaniu się płynów i ciał stałych – lecytyna sojowa, monoglicerydy
- Zagęszczacze dodające tekstury – guma ksantanowa, pektyna, karagen, guma guar
- Barwniki – sztuczne FD&C Yellow No. 6 lub naturalny beta-karoten, aby dodać żółte odcienie
Wspomagana żywność zawiera witaminy i minerały, które są dodawane po przetworzeniu. Albo te składniki odżywcze zostały utracone podczas przetwarzania, albo zostały dodane, ponieważ brakuje ich w przeciętnej diecie. Przykładami są witaminy z grupy B (ryboflawina, niacyna, niacynamid, folian lub kwas foliowy), beta karoten, żelazo (siarczan żelaza), witamina C (kwas askorbinowy), witamina D lub aminokwasy zwiększające zawartość białka (L-tryptofan, L-lizyna, L-leucyna, L-metionina).

Składniki szeroko stosowane w produkcji wysoko/ultra przetworzonej żywności, takie jak tłuszcze nasycone, dodany cukier i sód, stały się markerami złej jakości diety ze względu na ich wpływ na choroby serca, otyłość i wysokie ciśnienie krwi. Szacuje się, że żywność ultraprzetworzona dostarcza około 90% całkowitej ilości kalorii uzyskanych z cukrów dodanych.

Spojrzenie na niektóre z badań badających różne rodzaje przetworzonej żywności i ich wpływ na zdrowie

W 2015 roku Światowa Organizacja Zdrowia sklasyfikowała przetworzone mięsa jako powodujące raka u ludzi. Zdefiniowali oni „przetworzone mięso” jako mięso, które zostało przekształcone poprzez solenie, peklowanie, fermentację, wędzenie lub inne procesy w celu wzmocnienia smaku lub poprawy konserwacji. Oświadczenie zostało wydane po tym, jak 22 naukowców z grupy roboczej Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem oceniło ponad 800 badań na ten temat. Dowody dotyczące przetworzonego mięsa były najsilniejsze w przypadku raka jelita grubego, a następnie raka żołądka.
Analiza Nurses' Health Study i Health Professionals Follow-up Study wykazała, że większe spożycie ultraprzetworzonej żywności, takiej jak przetworzone mięso i chipsy ziemniaczane, było związane z przyrostem masy ciała w ciągu 4 lat. Inne badania sugerują, że im więcej spożywa się ultraprzetworzonej żywności, tym większe jest ryzyko, że dieta będzie pozbawiona ważnych składników odżywczych. Ocena spożycia 9 317 amerykańskich uczestników kohorty NHANES wykazała, że wyższe spożycie ultraprzetworzonej żywności było związane z większym spożyciem węglowodanów rafinowanych, cukrów dodanych i tłuszczów nasyconych. W tym samym czasie zmniejszyło się spożycie błonnika, cynku, potasu, fosforu, magnezu, wapnia i witamin A, C, D i E.
Inne badanie obserwacyjne przeprowadzone wśród prawie 20 000 hiszpańskich absolwentów uniwersytetów w kohorcie Seguimiento University of Navarra wykazało, że wyższe spożycie (ponad 4 porcje dziennie) ultraprzetworzonej żywności było związane z 62% zwiększonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z niższym spożyciem (mniej niż 2 porcje dziennie). Każda dodatkowa dzienna porcja ultraprzetworzonej żywności zwiększała ryzyko zgonu o 18%. W oparciu o swoje wyniki, naukowcy zauważyli znaczenie polityki, która ogranicza udział ultraprzetworzonej żywności w diecie i promuje konsumpcję nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności w celu poprawy globalnego zdrowia publicznego. Inne badania kohortowe we Francji (NutriNet Santé) i Stanach Zjednoczonych (NHANES) również wykazały, że spożycie ultraprzetworzonej żywności było bezpośrednio związane z wysoką śmiertelnością z wszystkich przyczyn.
W 2019 r. randomizowane badanie kontrolowane sprawdzało, czy ultraprzetworzona żywność, zgodnie z definicją w klasyfikacji NOVA, może rzeczywiście powodować, że ludzie jedzą więcej. Dziesięciu mężczyzn i dziesięć kobiet zostało randomizowanych do otrzymania diety ultraprzetworzonej lub diety nieprzetworzonej przez 14 dni, a następnie przez kolejne 14 dni diety alternatywnej. Diety były stosunkowo równe w kalorii, cukru, tłuszczu, błonnika i innych składników odżywczych, a uczestnicy mogli jeść tak dużo lub tak mało, jak im się podobało. Badanie wykazało, że uczestnicy jedli około 500 kalorii więcej na ultra przetworzonej diecie, a także przybrali na wadze (około 2 funty). Większość dodatkowych kalorii pochodziła z węglowodanów i tłuszczów, a dieta zwiększyła również spożycie sodu. Kiedy uczestnicy przeszli na dietę nieprzetworzoną, jedli mniej kalorii i stracili na wadze. Według badań apetytu, diety nie różniły się pod względem poziomu głodu, pełności i zadowolenia, chociaż uczestnicy mieli tendencję do jedzenia szybciej na ultraprzetworzonej diecie.

Podsumowanie

Przetwarzanie żywności to spektrum, które obejmuje podstawowe technologie, takie jak zamrażanie lub mielenie, do włączenia dodatków, które promują stabilność na półce lub zwiększają smakowitość. Ogólna zasada mówi, że optymalne jest spożywanie nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności w codziennej diecie. W związku z tym, wybór przetworzonej żywności należy do konsumenta, a każdy rodzaj żywności ma swoje plusy i minusy. Etykieta z informacją o wartościach odżywczych oraz lista składników mogą być użytecznymi narzędziami przy podejmowaniu decyzji, kiedy włączyć przetworzoną żywność do diety. Istnieją dowody wskazujące na związek pomiędzy niektórymi rodzajami przetwarzania żywności a złym stanem zdrowia (szczególnie w przypadku żywności wysoko lub bardzo przetworzonej). Związek ten dotyczy głównie ultraprzetworzonej żywności, która zawiera dodatek cukrów, nadmiar sodu i niezdrowe tłuszcze.

Weaver CM, Dwyer J, Fulgoni III VL, King JC, Leveille GA, MacDonald RS, Ordovas J, Schnakenberg D. Processed foods: contributions to nutrition. The American journal of clinical nutrition. 2014 Apr 23;99(6):1525-42.
Monteiro CA. Odżywianie i zdrowie. Problem nie jest żywność, ani składniki odżywcze, tak bardzo, jak przetwarzanie. Zdrowie publiczne odżywianie. 2009 May;12(5):729-31.
Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, Levy RB, Louzada ML, Jaime PC. Dekada ONZ Żywienia, NOVA klasyfikacji żywności i kłopotów z ultra-processing. Public Health Nutrition. 2018 Jan;21(1):5-17.
Steele EM, Baraldi LG, da Costa Louzada ML, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ open. 2016 Jan 1;6(3):e009892.
U.S. Food and Drug Administration. Przewodnik etykietowania żywności: Wytyczne dla przemysłu. January 2013.
Tapsell LC, Neale EP, Satija A, Hu FB. Foods, nutrients, and dietary patterns: interconnections and implications for dietary guidelines. Advances in Nutrition. 2016 May 9;7(3):445-54.
Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Current obesity reports. 2017 Dec 1;6(4):420-31.
Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. 2015 Dec 1;16(16):1599-600.
Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Zmiany w diecie i stylu życia a długoterminowy przyrost masy ciała u kobiet i mężczyzn. New England Journal of Medicine. 2011 Jun 23;364(25):2392-404.
Steele EM, Popkin BM, Swinburn B, Monteiro CA. Udział ultra przetworzonej żywności i ogólnej jakości odżywczej diety w USA: dowody z reprezentatywnego krajowego badania przekrojowego. Population health metrics. 2017 Dec;15(1):6.
Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, de Deus Mendonça R, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, Bes-Rastrollo M. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospektywne badanie kohortowe. BMJ. 2019 May 29;365:l1949.
Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA internal medicine. 2019 Feb 11.
Kim H, Hu EA, Rebholz CM. Spożycie żywności ultraprzetworzonej i śmiertelność w USA: wyniki z trzeciego badania National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III, 1988-1994). Public health nutrition. 2019 Feb 21:1-9.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism. 2019 May 16.

Terms of Use

Treść tej strony internetowej służy celom edukacyjnym i nie jest przeznaczona do oferowania osobistej porady medycznej. Wszelkie pytania dotyczące stanu zdrowia należy kierować do lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. Nigdy nie lekceważ profesjonalnej porady medycznej lub opóźnienia w poszukiwaniu go z powodu czegoś, co przeczytałeś na tej stronie. The Nutrition Source nie poleca ani nie popiera żadnych produktów.