Faza zapalna: Pierwsze 48 do 72 godzin

Po urazie, substancje chemiczne uwolnione z uszkodzonej tkanki powodują otwarcie naczyń krwionośnych i wyciek krwi i płynu do otaczającego obszaru. Jest to główna przyczyna obrzęku i bólu bezpośrednio po urazie.

Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych (AAOS) zaleca stosowanie zasady R.I.C.E. (odpoczynek, lód, ucisk, uniesienie) przedstawionej poniżej w celu leczenia w początkowej fazie powrotu do zdrowia. Leki przeciwzapalne, takie jak aspiryna, acetaminofen, ibuprofen i naproksen mogą przynieść bardzo potrzebną ulgę w bólu.

Jeśli doświadczysz nagłego bólu w czworogłowym podczas ćwiczeń, najlepiej przerwij to, co robisz i poszukaj pomocy. Unikaj wszystkich czynności, które wymagają wzmocnienia dolnej części ciała, takich jak przysiady, wypady, bieganie lub skakanie.

Stosuj lód lub zimne okłady przez 15 minut kilka razy dziennie na obszar bólu. Zawsze zawijaj lód w ręcznik, aby uniknąć bezpośredniego kontaktu ze skórą.

Jeśli obszar staje się opuchnięty lub czerwony, najlepiej zastosować kompresję, aby kontrolować obrzęk. Spróbuj zastosować bandaż elastyczny wokół spuchniętego obszaru lub użyj rękawa uciskowego, który obejmuje górną część nogi.

Podnieś nogę, kiedy to możliwe, aby zmniejszyć obrzęk i ból. Możesz to zrobić poprzez oparcie nogi na poduszce, leżąc w łóżku lub na kanapie. Celem jest uniesienie kontuzjowanej nogi powyżej serca, aby grawitacja mogła pomóc w usunięciu płynu z miejsca urazu.

Faza naprawy: 72 godziny do 6 tygodni

Po wystąpieniu początkowej odpowiedzi zapalnej, nadszedł czas, aby twoje tkanki zaczęły się odbudowywać. Pełny powrót do zdrowia może trwać do sześciu tygodni lub dłużej. W przypadku lekkiego nadwyrężenia lub skręcenia, większość ludzi czuje się lepiej po tygodniu lub dwóch odpoczynku. Będziesz wiedział, że twój quad jest wyleczony, kiedy nie będziesz już odczuwał bólu i będziesz mógł poruszać nogą w pełnym zakresie ruchu.

W tym czasie korzystny jest program stopniowej rehabilitacji. Przed rozciąganiem, nałóż na ten obszar wilgotny okład z ciepła na 15 do 20 minut, aby rozgrzać mięśnie. Kiedy mięśnie się rozgrzeją, możesz wykonać delikatne rozciąganie nóg i bioder.

Spróbuj wykonać rozciąganie mięśnia czworogłowego, leżąc na brzuchu i podciągając stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz rozciąganie. Stopniowo zwiększaj napięcie, uważając, aby uniknąć gwałtownych ruchów. Nigdy nie rozciągaj do granicy bólu. Powtarzaj tę czynność dwa do trzech razy dziennie.

Możesz również włączyć lekkie ćwiczenia wzmacniające, takie jak wyprosty nóg na siedząco lub przysiady na ścianie. Pomoże to wzmocnić kontuzjowaną nogę i zapobiec urazom po powrocie do pełnej aktywności. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizykoterapeutą przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających lub wzmacniających.