Jest to wegańska alternatywa mleczna du jour. W USA mleko owsiane prześcignęło mleko migdałowe jako najszybciej rozwijająca się alternatywa dla nabiału, a zainteresowanie Australijczyków mlekiem owsianym wzrosło sześciokrotnie w ciągu ostatnich pięciu lat, jak wynika z wyszukiwarki Google. I choć mleko sojowe i migdałowe wciąż dominują w tej kategorii, wartość spożywcza mleka owsianego wciąż rośnie.

Czym więc właściwie jest mleko owsiane, jak jest produkowane i czy jest dla Ciebie dobre? Przyglądamy się jego zaletom i wadom oraz porównujemy produkty na bazie mleka owsianego od Oatly, Vitasoy, Coles i innych.

Na tej stronie:

• Czym jest mleko owsiane?
• Czy mleko owsiane jest dobre dla Ciebie?
• Czy mleko owsiane jest dobre do kawy?
• Jak zrobić mleko owsiane
• Czy taniej jest zrobić własne mleko owsiane czy je kupić?
• Porównanie produktów z mleka owsianego

Co to jest mleko owsiane?

Mleko owsiane to roślinny, przyjazny weganom napój, który w swojej najbardziej podstawowej formie powstaje poprzez zmieszanie owsa z wodą i odcedzenie płynu.

Możesz go używać do wszystkiego, od owocowych smoothie po wypieki, więc może stanowić wszechstronną alternatywę dla mleka krowiego, jeśli jesteś weganinem, masz alergię na mleko lub nie tolerujesz laktozy. Możesz również po prostu preferować jego smak.

Ale nie zawsze jest ono odpowiednie jako bezpośredni substytut mleka krowiego. Niektóre produkty z mleka owsianego są dla Ciebie lepsze niż inne.

Zobacz nasz przepis na mleko owsiane domowej roboty.

Czy mleko owsiane jest dla Ciebie dobre?

Mleko owsiane nie jest dla Ciebie tak dobre, jak sugerują zdrowo brzmiące informacje na etykiecie – zwłaszcza w porównaniu z mlekiem krowim. Jest ono jednak pozbawione laktozy, ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, nie zawiera cholesterolu i zawiera beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika występującego w owsie.

Mleko owsiane kontra mleko krowie

Nie bez powodu profil odżywczy mleka krowiego wyznacza poprzeczkę jako złoty standard dla napojów mlecznych. Nicole Dynan, akredytowany praktykujący dietetyk (APD) oraz właściciel i dyrektor The Good Nutrition Co wyjaśnia.

„Mleko krowie dostarcza 8g białka na kubek – około 60% zalecanego spożycia (RDA) dla maluchów i 40% RDA dla dzieci. Ponadto, jakość białek mleka krowiego jest wysoka – 20% serwatki i 80% kazeiny – z których oba zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

„Mleko krowie jest również dobrym źródłem innych składników odżywczych, w tym wapnia, jodu i szeregu witamin” – dodaje.

Odżywcze referencje mleka owsianego nie są tak imponujące.

Białko i wapń

Tania Ferraretto, APD, mówi: „Mleko owsiane zawiera mniej białka niż mleko krowie. Mleko owsiane jest również naturalnie ubogie w wapń, chociaż niektóre marki wzbogacają swoje mleko owsiane.”

Jeśli jesz nabiał lub regularnie włączasz do swojej diety inne dobre źródła białka i wapnia, to nie jest to problem. Ale dla ludzi potrzebujących zamiennika mleka krowiego – takich jak niemowlęta i dzieci, które są uczulone – mleko owsiane nie jest odżywczo odpowiednim substytutem.

Catherine Saxelby, akredytowany dietetyk z Foodwatch (który odnosi się do mleka roślinnego jako „mylk”, z „y”, tak aby odróżnić go od mleka ssaków z krów, kóz itp.) jest zdania, że powinno być nazywane wodą owsianą, a nie mlekiem owsianym, ponieważ zawiera tylko około 10% owsa średnio.

„Jeśli nie jest wzbogacane, zdecydowanie nie jest dla nastolatków potrzebujących wapnia w Twoim domu,” mówi.

Tłuszcz

Mleko owsiane ma niższą zawartość tłuszczu i tłuszczów nasyconych niż mleko krowie, a to może być punkt sprzedaży dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie tłuszczu.

Jest to jednak jeden z kluczowych powodów, dla których mleko owsiane – lub mleko krowie o obniżonej zawartości tłuszczu i inne roślinne alternatywy mleka – nie jest odpowiednie jako główny napój mleczny dla małych dzieci, ponieważ potrzebują one tłuszczu, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne dla zdrowego rozwoju.

Błonnik

Zawartość błonnika jest jednym z obszarów, w którym mleko owsiane przewyższa mleko krowie pod względem odżywczym. Więc czy jest to naprawdę atut?

Zwiększenie spożycia beta-glukanu może być z pewnością korzystne. Dynan przytacza badania na mężczyznach, które wykazały, że picie około trzech filiżanek mleka owsianego dziennie przez pięć tygodni zmniejszyło całkowity poziom cholesterolu we krwi o 3% i „złego” cholesterolu LDL o 5%. W innym badaniu zaobserwowano, że spożywanie średnio trzech gramów beta-glukanów owsa dziennie obniżyło poziom „złego” cholesterolu LDL o 5-7%.

„Beta-glukan może również pomóc zwiększyć uczucie sytości i obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku” – mówi.

Ferraretto mówi: „Niektóre mleka owsiane dostarczają beta-glukanu, błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi.”

„Istnieją jednak inne źródła dietetyczne beta-glukanu, w tym owies walcowany, otręby owsiane i jęczmień”, kontynuuje.

Saxelby zgadza się. „Jeśli szukasz beta-glukanu, lepiej spożywać więcej płatków owsianych – na przykład owsiankę na śniadanie – lub używać owsa lub otrębów owsianych do wypieków.”

Czy mleko owsiane zawiera cukier?

Wszystkie komercyjne mleka owsiane, którym się przyjrzeliśmy (poza jedną odmianą o smaku czekoladowym) nie zawierały dodatku cukru. Mimo to, mleko owsiane jest naturalnie słodkim napojem – zawiera do dwóch razy więcej węglowodanów niż mleko krowie – co niektórym może przypaść do gustu.

„Ma lekki, półsłodki smak, więc dobrze zastępuje mleko niskotłuszczowe lub chude” – mówi Saxelby.

Wybieranie mleka owsianego

Jeśli rozważasz mleko owsiane jako zamiennik mleka krowiego, a nie tylko jako smaczny napój, oto nasze najważniejsze wskazówki:

• Nie używaj go jako pełnowartościowego zamiennika mleka krowiego dla dzieci poniżej piątego roku życia – nie jest tak pożywne.
• Unikaj go, jeśli nie tolerujesz glutenu – nie jest to produkt bezglutenowy.
• Wybieraj produkty wzbogacone w wapń. Sprawdź panel informacji o wartości odżywczej, aby znaleźć produkty zawierające 120 mg na 100 ml.
• Jeśli masz nietolerancję laktozy, alergię na mleko mleczne lub stosujesz dietę wegańską, skonsultuj się z lekarzem medycyny pracy, aby upewnić się, że dokonujesz właściwego wyboru substytutu mleka.

Przejdź do naszego porównania produktów z mlekiem owsianym, aby zobaczyć, jak różne marki wypadają pod względem wartości odżywczych.

Czy mleko owsiane jest dobre w kawie?

Mleko owsiane jest coraz częściej używane do parzenia kawy, a bariści podobno je przyjmują – być może dlatego, że jego smak nie jest tak dominujący (lub polaryzujący) jak smak mleka sojowego lub migdałowego. Jak mówi jedno z branżowych źródeł, „jest to pierwsze mleko niezawierające nabiału, które zachowuje harmonijną równowagę z kawą”.

Można nawet uzyskać wersje dla baristów. Oatly Oat Milk Barista Edition, na przykład, twierdzi, że jest „w pełni spienialne, co daje Ci całkowitą kontrolę nad gęstością i wydajnością pianki, dzięki czemu możesz zaprezentować swoje umiejętności w zakresie latte art”.

Kosztuje nieco więcej niż Oatly Oat Milk Original (4,80 USD w porównaniu z 4,50 USD za litr), ale czy daje lepsze rezultaty?

Dla zabawy poddaliśmy oba mleka próbie, włączając w to mleko krowie dla porównania.

Wlaliśmy próbki trzech różnych rodzajów mleka do oznaczonych kodami dzbanków ze stali nierdzewnej, a Mit Lalich, oficer testowy CHOICE i wyszkolony barista, przygotował nam trzy filiżanki kawy i udzielił informacji zwrotnej (bez możliwości sprawdzenia, która próbka jest która).

O mleku owsianym baristy Mit mówi: „Z ciemniejszego koloru wynika, że ta próbka nie jest mlekiem krowim. Dobrze się pieni, ale drobne bąbelki rozpraszają się szybciej niż w mleku krowim, pozostawiając za sobą bardziej zwiewną, otwartą piankę.”

Oryginalne mleko owsiane Mit komentuje następująco: „Ponownie, po wyglądzie mogę stwierdzić, że ta próbka nie jest mlekiem krowim. Szybciej się nagrzewa niż inna próbka mleka owsianego, jednak gdy piana trafia na kawę, szybko się rozprzestrzenia i nie utrzymuje się tak ładnie na nalewaku.”