Przebiegnięcie pięciu kilometrów bez zatrzymywania się jest świetnym celem, który warto mieć. Jest to cel, który wymaga jedynie pary trenerów, może być wykonany w dowolnym miejscu i jest czymś, co prawie każdy może osiągnąć w ciągu kilku miesięcy. To prawda, że pierwsze kilka razy, kiedy biegasz, prawdopodobnie nie będzie przyjemne, ponieważ Twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone. Ale dobra wiadomość jest taka, że Twoje ciało przystosuje się do tego w mgnieniu oka. Plan ten zwiększa ilość biegów wykonywanych bardzo powoli, więc Twoje ciało może się stopniowo aklimatyzować i nie musisz się martwić, że następnego dnia Twoje nogi będą zbyt sztywne, by chodzić. Jeśli będziesz się starał przez kilka miesięcy, jest absolutnie pewne – i jest to 100% gwarancja – że zaczniesz czerpać przyjemność z biegania. Możesz nawet stać się uzależniony.
Istnieje wiele wspaniałych sposobów, aby pracować w kierunku pierwszego 5K. Możesz pobrać jedną z wielu dostępnych aplikacji typu „couch-to-5K” lub skontaktować się z lokalnym klubem biegowym i sprawdzić, czy nie organizują grup treningowych dla początkujących, których celem jest pokonanie 5K. Jest to prawdopodobnie najlepszy sposób, aby zacząć biegać, ponieważ będziesz to robić z grupą podobnie myślących początkujących, którzy wyruszają w tę samą podróż, prowadzeni przez doświadczonych biegaczy, którzy będą w stanie odpowiedzieć na wszelkie pytania, jakie możesz mieć.
Jeśli chcesz biegać samodzielnie, innym naprawdę doskonałym sposobem na przygotowanie się do swojego pierwszego 5K jest zastosowanie się do tego ośmiotygodniowego planu treningowego.
8-tygodniowy plan treningowy Couch To 5K
Ten plan Couch To 5K został zaprojektowany przez trenera biegania Eda Kerry’ego (therundoctor.co.uk) i opiera się na trzech sesjach tygodniowo. Możesz rozłożyć te sesje jakkolwiek chcesz, chociaż prawdopodobnie mądrze jest dążyć do przynajmniej jednego dnia odpoczynku pomiędzy nimi.
Pin Or Print This Couch To 5K Plan
W każdym tygodniu pierwsza sesja jest mieszanką biegania i chodzenia w powtarzających się interwałach. Na przykład, w tygodniu pierwszym biegasz przez 30 sekund, a następnie idziesz przez 30 sekund, z wzorem powtarzanym 15 razy.
Najprostszym sposobem na śledzenie tej sesji jest użycie timera interwałowego. Jest ich wiele do wyboru, ale my polecamy Seconds Pro Interval Timer, który posiada zarówno aplikację Apple App Store, jak i Google Play. Łatwo jest ustawić czasy interwałów i ile razy powtórzyć sekwencję, a aplikacja działa w tle, więc można zablokować telefon i pop go w kieszeni (lub bieganie opaska, lub pas do biegania). Będzie również ostrzegać za pomocą dźwięku (przez słuchawki, jeśli chcesz), gdy interwał się zmienia. Wszystko to jest za darmo, a jedyną rzeczą, za którą musisz zapłacić jest możliwość ponownego wykorzystania sesji, która wymaga 5 funtów aktualizacji. Jeśli jesteś szczęśliwy, aby spędzić 30 sekund tworząc każdą sesję od zera, wtedy jesteś gotowy.
Druga sesja każdego tygodnia jest po prostu przypadkiem biegania lub chodzenia przez pewien czas, z mieszanką całkowicie do Ciebie.
W trzeciej sesji każdego tygodnia będziesz obejmował 5K za każdym razem. Przez pierwsze kilka tygodni będzie to chodzenie, ale od czwartego tygodnia zaczniesz zmniejszać ilość chodzenia i zwiększać dystans o kilometr każdego tygodnia, aż będziesz gotowy do przebiegnięcia całej trasy pod koniec ósmego tygodnia.
Aby upewnić się, że przebiegasz odpowiedni dystans, możesz albo śledzić go za pomocą darmowego trackera GPS w telefonie, takiego jak Strava, albo planować z wyprzedzeniem, używając kreatora tras Map My Run, aby sprawdzić, gdzie na trasie możesz przestać biegać i zacząć chodzić.
Tydzień 1
| Sesja 1 | Biegnij 30sec, chodź 30sec, powtórz 15 razy |
| Sesja 2 | Bieg/chód 10min (freestyle) |
| Sesja 3 | Przejdź 5km, mierząc czas, jak długo Ci to zajmie |
Tydzień 2
| Sesja 1 | Run 45sec, spacer 45sec, powtórz 12 razy |
| Sesja 2 | Bieg/chód 15min (freestyle) |
| Sesja 3 | Chód 5km (cel pobicie czasu z poprzedniego tygodnia) |
Tydzień 3
| Sesja 1 | Bieg 60sec, spacer 60sec, powtórz 10 razy |
| Sesja 2 | Bieg/chód 20min (freestyle) |
| Sesja 3 | Chód 5km (cel pobicie czasu z poprzedniego tygodnia) |
Tydzień 4
| Sesja 1 | Run 90sec, chód 90sec, powtórz 8 razy |
| Sesja 2 | Bieg/chód 25min (freestyle) |
| Sesja 3 | Bieg 1km, spacer 4km |
Tydzień 5
| Sesja 1 | Bieg 2min, chód 2min, powtórz 6 razy |
| Sesja 2 | Bieg/chód 30min (freestyle) |
| Sesja 3 | Bieg 2km, marsz 3km |
Tydzień 6
| Sesja 1 | Bieg 3min, marsz 2min, powtórz 5 razy |
| Sesja 2 | Bieg/chód 35min (freestyle) |
| Sesja 3 | Bieg 3km, marsz 2km |
Tydzień 7
| Sesja 1 | Bieg 5min, marsz 2min, powtórz 4 razy |
| Sesja 2 | Run/walk 40min (freestyle) |
| Sesja 3 | Run 4km, walk 1km |
Tydzień 8
| Sesja 1 | Run 10min, walk 60sec, powtórz 3 razy |
| Sesja 2 | Bieg/chód 45min (freestyle) |
| Sesja 3 | Bieg 5km |
Gdy już to zrobisz, możesz chcieć dołączyć do przyjaznej grupy 5K, takiej jak parkrun (gdy wydarzenia są bezpieczne, aby ponownie rozpocząć), lub sprawdź nasze plany treningowe 10K.
Najlepsze darmowe aplikacje do biegania dla początkujących
Strava
Najlepsza aplikacja do śledzenia biegu. Strava używa sygnału GPS w Twoim telefonie (lub fitness tracker, jeśli masz taki, który to robi), aby dokładnie rejestrować trasę i prędkość Twoich biegów. Jest również tak popularna, że może się okazać, że niektórzy znajomi już jej używają, a po połączeniu się z aplikacją możesz zacząć wysyłać sobie nawzajem pochwały za swoje działania.
Ściągnij z App Store i Google Play
MapMyRun
MapMyRun to kolejna świetna aplikacja do śledzenia biegów, która wyróżnia się w planowaniu trasy. Otwórz aplikację w dowolnym miejscu na świecie, a będziesz mógł załadować lokalne trasy stworzone przez innych biegaczy i śledzić je na swoim telefonie podczas biegu. Założymy się, że w pobliżu Ciebie będzie mnóstwo tras 5K, więc nie musisz się nudzić, robiąc ten sam obwód w kółko, kiedy będziesz podążać za poniższym planem.
Pobierz z App Store i Google Play
Bieganie Heroes
Bieganie jest swoją własną nagrodą, ale jeśli chcesz zarobić trochę bardziej namacalnych z kilometrami, które pokonujesz, pobierz Running Heroes. Łączy się ona z aplikacjami takimi jak Strava i Fitbit, a następnie zamienia pokonany dystans na punkty, które można wymienić na zniżki na sprzęt do biegania i wyścigi.
Pobierz z App Store i Google Play
None To Run
Jeśli zaczniesz plan „couch to 5K” i stwierdzisz, że jest on zbyt trudny, lub nie udało Ci się go ukończyć w przeszłości, powinieneś wiedzieć, że nie jesteś sam. Niektórzy uważają, że typowy plan Couch to 5K zbyt szybko podnosi poziom trudności i konieczne jest łagodniejsze wprowadzenie do biegania.
Plan None To Run został stworzony jako łatwiejsza alternatywa. Plan ten rozwija się wolniej i wykorzystuje cele czasowe, zamiast osiągania określonego dystansu w każdej sesji. Zawiera również ćwiczenia siłowe, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko urazów, gdy zaczynasz biegać.
Możesz pobrać plan za darmo na stronie internetowej None To Run, a także płatną aplikację na iPhone’a i Apple Watch, która poprowadzi Cię przez każdy bieg (4,99 funta miesięcznie lub 29,49 funta rocznie).
Więcej informacji na temat planu można znaleźć na stronie internetowej None To Run.