Aby wzmocnić mięsień sartorius, musisz trenować połączone ruchy zgięcia bioder, przywodzenia i rotacji zewnętrznej. Ćwiczenia z taśmą oporową pozwalają pracować nad mięśniem sartorius w całym zakresie ruchu i budować siłę.

W poprzednim artykule opublikowałem wideo pokazujące świetne rozciąganie mięśnia sartorius dla biegaczy. Jeśli jeszcze go nie widziałeś, oto link:

Jak rozciągnąć mięsień sartorius

Warto jednak pamiętać, że jedną z powszechnych przyczyn ciasnoty mięśniowej, jest tak naprawdę ich osłabienie.

Dlatego, jeśli wiesz, że masz tendencję do napinania się przez mięsień sartorius, prawdopodobnie warto byś poświęcił czas na wzmacnianie, jak i rozciąganie.

Buduj siłę po naciągnięciu mięśnia sercowego

Jako część procesu rehabilitacji po naciągnięciu mięśnia sercowego, spróbuj prostego ćwiczenia z taśmą oporową przedstawionego w powyższym wideo.

To ćwiczenie jest bardziej ćwiczeniem izolacyjnym, ukierunkowanym na mięsień sercowy, ale oczywiście ważne jest, aby pamiętać, że mięśnie pracują razem, a nie w izolacji. Więc nie krępuj się używać tego ćwiczenia jako części swojego planu rehabilitacyjnego, ale również włączaj bardziej „funkcjonalne” ćwiczenia jak przysiady i wypady, które również zbudują ogólną siłę nóg… w tym sartorius!

Ćwiczenia siłowe dla biegaczy długodystansowych >>
Darmowe pobieranie

Oprócz ćwiczeń izolacyjnych przedstawionych powyżej, powinieneś również rozważyć dodanie następujących ćwiczeń wzmacniających mięsień sercowy do swojego planu treningowego:

Upięcia krzyżowe

Zazwyczaj sugeruję ustawienie się na stopniu tuż poniżej wysokości kolan. Taka wysokość oznacza, że stawiając stopę w pozycji wykrocznej zmuszasz się do połączenia zgięcia biodra z rotacją zewnętrzną, co jest prawdziwym celem dla mięśnia sercowego.

Dąż do 3 zestawów po 20 powtórzeń, naprzemiennie po obu stronach.

Chody kraba z taśmą oporową

Te chody kraba z taśmą oporową są świetne do budowania siły w przywodzicielach bioder i rotacji zewnętrznej. Obejmuje to również mięsień sercowy, ponieważ pracujesz przeciwko oporowi zapewnianemu przez taśmę.

Dąż do 3 zestawów 1-minutowych kroków, naprzemiennie po obu stronach.

Jeśli szukasz dobrego darmowego programu, który pomoże Ci zbudować siłę do biegania, sprawdź ten link:

Treningi siłowe dla biegaczy dystansowych >>
Darmowe pobieranie

Ostatnia aktualizacja 24 października 2020.