Niezależnie od tego, czy chcesz wystąpić na scenie, na plaży, czy odwrócić uwagę w t-shircie, stworzenie umięśnionych i zdefiniowanych ramion powinno być priorytetem. Proporcje między ramionami a talią mogą stworzyć efekt wizualny, na którym zawodnicy muszą się skupić, a reszta z nas nie powinna tego przeoczyć.

Jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów, ukierunkowany trening ramion może dać ci szybkie zyski, które przekształcą twoją sylwetkę w rekordowym czasie. Dodanie masy do twoich quadów lub pleców zajmie trochę czasu, ale trzy mięśnie deltoidalne ramion są stosunkowo małe, a nawet niewielka ilość mięśni może zrobić ogromną różnicę w każdej sylwetce.

Jako były zawodnik Ms. Olympia i długoletni trener w Gold’s Gym Venice, aka „mekka”, widziałem i wykonywałem niezliczone treningi ramion. Oto niektóre z moich ulubionych, zaczynając od treningu dla początkujących i przechodząc do hardcorowej rutyny tylko dla zaawansowanych pań.

What Every Woman Needs to Know About the Shoulder

Może jesteś nowa na siłowni, i chociaż możesz pochodzić z innych sportów, podnoszenie ciężarów nad głową jest dla ciebie nowością. Jeśli tak jest, to rozpoczęcie ćwiczeń z pozycji świadomej jest niezbędne. Zanim podniesiesz choćby jeden ciężar, zapoznajmy się z najważniejszymi aspektami anatomii i funkcji ramion.

Staw barkowy

W barku i wokół niego znajduje się wiele kości i mięśni, ale trzy najważniejsze kości, które należy zrozumieć, to łopatka, czyli kość ramienna znajdująca się za tobą; obojczyk, czyli kość obojczykowa znajdująca się przed tobą; oraz kość ramienna, czyli kość ramienia.

Staw ramienny, znany również jako staw ramienno-łopatkowy, skupia się wokół miejsca, w którym kość ramienna mieści się we wgłębieniu na łopatce, zwanym jamą stawu ramiennego. Liczne mięśnie łączą się w tym stawie i wokół niego – tak naprawdę jest to większość mięśni górnej części ciała – dając barkowi szeroki zakres ruchu, który jest zarówno błogosławieństwem, jak i przekleństwem.

Dlaczego przekleństwem? Ponieważ mobilność twoich ramion może czasami umożliwić ci podnoszenie z poważną formą, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie. Bardziej niż w przypadku prawie każdej innej części ciała, używanie prawidłowej formy i ostrożne zwiększanie ciężaru jest niezbędne do oszczędzenia zużycia tego stawu kulowo-gniazdowego. Nic nie osłabi twoich postępów tak, jak kontuzja barku.

Mięsień rotatorów

Jako ćpuny uwielbiamy skupiać się na mięśniach lustrzanych, ale przez chwilę zastanówmy się, co trzyma to wszystko razem: mankiet rotatorów. Cztery mięśnie mankietu rotatorów to infraspinatus, supraspinatus, teres minor i subscapularis. Współpracują one ze sobą, aby ustabilizować ramię i utrzymać kość ramienną w jamie stawowej.

Innymi słowy, utrzymują ramię przymocowane do ciała, ale także pomagają zapewnić, że kość ramienna pozostaje wyśrodkowana w stawie i podąża bezpieczną ścieżką ruchu. To dlatego znajdziesz tak wiele artykułów poświęconych temu niezwykle utalentowanemu zestawowi mięśni i temu, jak je aktywować, by podnosić bezpiecznie i mocno.

Mięśnie naramienne

Dobra, porozmawiajmy w końcu o tym, co większość z nas kojarzy z terminem „mięśnie naramienne” – o mięśniach naramiennych!

Mięśnie naramienne to trójkątna grupa mięśniowa, która obejmuje staw ramienny. Jego okrągły kształt rozciąga się od szczytu barku do obojczyka z przodu i łopatki z tyłu, a kiedy rozciąga się nad stawem, łączy się z kością ramienia.

Mięśnie naramienne podnoszą ramię, obracają je, wspomagają mięśnie piersiowe i chronią przed zwichnięciem, kiedy nosimy ciężkie przedmioty. To bardzo dużo funkcji jak na tak mały mięsień.

Deltoid ma trzy części lub „głowy” o trzech różnych funkcjach, chociaż wszystkie one w pewnym stopniu wpływają na ruchy złożone, takie jak wyciskanie na barki.

• Przedni mięsień deltoidalny: Przedni mięsień deltoidalny unosi ramię do przodu i obraca ramię przyśrodkowo lub w kierunku linii środkowej ciała. Podstawowym ruchem izolacyjnym dla przedniego mięśnia trójgłowego są odmiany przednich podnoszeń, które można zmieniać, stosując różne pozycje rąk – dłonie zwrócone do środka, dłonie zwrócone w dół itp.
• Boczny mięsień trójgłowy: Środkowy przywodzi ramię lub unosi je z dala od ciała. Ćwiczenia na boczny mięsień naramienny obejmują każdą formę podnoszenia bocznego, a także wyprostowany rząd – szczególnie z szerokim uchwytem.
• Tylny mięsień naramienny: Tylny mięsień naramienny rozciąga ramię za ciałem i obraca je na zewnątrz. Ćwiczenia na tylną część mięśnia deltoidalnego obejmują między innymi podciąganie na twarz, odwrotną maszynę pec-deck, odwrotną muchę linową i unoszenie boczne zgięte. Ponieważ rotacja jest jedną z jego funkcji, pozycja rąk może tworzyć wariacje do każdego standardowego ruchu.

Szybkie słowo o pułapkach

Kolejnym masywnym składnikiem każdego treningu ramion wartym wspomnienia jest zaangażowanie mięśni trapezowych. Pułapki” podnoszą i obracają ramię. Górna część przyczepia się do obojczyka (z przodu), łopatki (z tyłu) i do tyłu czaszki.

Możesz lub nie chcesz skupić się na budowaniu mięśni trapezu. Mężczyźni często uwielbiają duże pułapki i będą je trenować w izolacji. Kobiety mogą zdecydować się na to samo, ale często tego nie robią, ponieważ potrzaski, które przeważają nad deltami, mogą sprawić, że ramiona będą wyglądały na węższe.

Najważniejsze dla tego artykułu jest jednak uznanie, że słaba forma w ruchach ramion i zbyt duży ruch łopatki aktywują potrzaski i doprowadzą do tego, że „przejmą” one ruchy ramion.

Widzę to zbyt często, gdy ktoś używa zbyt dużej wagi w bocznym podnoszeniu. Ramię rzeczywiście podnosi się, ale delt miał z tym niewiele wspólnego. Jeśli pozwolisz pułapkom wykonać pracę, to tak się stanie – ze szkodą dla innych mięśni.

Aby nie dopuścić do przejęcia przez pułapki treningu barków, trzymaj ramiona w dole, z dala od uszu i używaj umiarkowanej wagi. Nikt nie dba o to, jak ciężkie są twoje ruchy izolacyjne barków, a w razie wątpliwości, lżejsze jest często lepsze.

Trening dla początkujących

Bez uprawiania sportu, codzienne życie rzadko wymaga od nas podnoszenia rzeczy ponad głowę. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, proszę nie przystępuj od razu do ciężkiej prasy na głowę. Zrób dokładną rozgrzewkę, a następnie uderzaj w barki w nieco wyższych zakresach powtórzeń. Dobry trening barków powinien spalać!

Użyj poważnie lekkich hantli do tej rutyny, jak 2-3 funty. Wykonuj wszystkie ruchy stojąc z lekko ugiętymi kolanami, co zdejmie presję z dolnej części pleców.

Nie przeocz tej rozgrzewki! Jest to ta sama, którą robię do dziś.

Workout Notes:

Powtarzaj ten trening dwa razy w tygodniu, z co najmniej 72 godzinami przerwy między każdym treningiem. Twoja forma zacznie się blokować w około 2 lub 3 tygodniu, wtedy możesz zacząć zwiększać ciężary i używać innych odmian tych samych ruchów.

Gdy widzisz, że liczba powtórzeń maleje, wskazuje to na wzrost ciężaru, który powinieneś użyć. Pamiętaj jednak, że powtórzenia nie są sztywną regułą – są wskazówką. Jeśli trening mówi o 12 powtórzeniach, ale możesz wykonać 3 więcej z dobrą formą, zrób te dodatkowe 3 powtórzenia. Następnie, zwiększ nieco ciężar podczas następnego zestawu. I odwrotnie, jeśli w planie jest 12 powtórzeń, a ty ledwo możesz zrobić 8, zmniejsz ciężar. Nigdy nie poświęcaj formy dla wagi!

Technique Keys

Seated Dumbbell Press

Używanie maszyny do barków może dać ci trochę dodatkowej początkowej siły, ale w tym treningu, skupiam się na wyciskaniu hantli na siedząco. Wolne ciężary wymuszą stabilizację, której będziesz potrzebował wraz ze wzrostem obciążenia, podczas gdy wykonywanie tego ruchu na siedząco wymusi bardziej rygorystyczną formę niż wykonywanie go na stojąco.

Hantle nie muszą dotykać głowy; jeśli twoje ręce są węższe niż barki, potencjalnie narażasz staw barkowy.

Standing Front Raise With EZ-bar

Możesz również użyć niskiej liny do tego ruchu. Bez względu na to, jakie narzędzie wybierzesz, trzymaj kolana lekko ugięte, co powstrzyma Cię przed kołysaniem się i ochroni dolną część pleców. Używaj również fałszywego chwytu, co oznacza, że kciuki znajdują się po tej samej stronie drążka co palce, gdy podnosisz drążek do poziomu brody. Zawsze kontroluj opadanie. Trzymaj ciało nieruchomo i utrzymuj długą szyję.

Podnoszenie boczne na siedząco

Musisz usiąść, aby zachować ścisłą formę. Jest to jedno z najbardziej nadużywanych ćwiczeń, jakie widziałem w ciągu 35 lat podnoszenia ciężarów! Zaangażuj dolne mięśnie pleców, a poczujesz jak twoje ramiona zostają ściągnięte na miejsce. Utrzymaj to uczucie. Wyobraź sobie, że siedzisz pomiędzy dwoma płaszczyznami szkła. Jeśli hantle znajdą się zbyt daleko z przodu lub zbyt daleko za tobą, stłuczesz szkło.

Podnieś ciężar tak, jakby opór znajdował się na szczycie łokci. Kciuki powinny być skierowane lekko w dół. Jeśli kciuki i dłoń zaczną pełzać w górę, poczujesz, że całe ramię zmieniło pozycję, a boczne delty nie wykonują już dużej części pracy.

Praktykuj to ćwiczenie z bardzo rozsądnymi ciężarami, aż twoja forma będzie perfekcyjna.

Reverse Machine Fly

Przejdź do maszyny do ćwiczeń tylnych delt. Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby twoje ramiona były wygodnie wciśnięte w żebra. Jeśli usiądziesz zbyt nisko, twoje mięśnie trapezowe będą bardzo zaangażowane.

Zachowaj neutralną pozycję nadgarstków – mogą mieć tendencję do opadania – i upewnij się, że łokcie są skierowane za tobą, a nie na podłogę. Wyobraź sobie, że masz zamiar uderzyć kogoś za sobą łokciem. Nie jest to grzeczne, ale właśnie tam powinien znajdować się twój łokieć.

Women’s Overall Shoulder-Building Workout

Ten trening jest dla kogoś, kto nie jest nowy w podnoszeniu ciężarów, kto chce dodać jakościowy rozmiar do każdej części swojego deltoidu, jest wolny od bólu i rozumie dobrą formę. Jeśli chcesz dodać rozmiar, to pomoże ci to zrobić, ale jeśli próbujesz się odchudzić i chcesz tylko, aby twoje ramiona się wyróżniały i wyglądały na „stonowane”, to również pasuje do tego rachunku.

Ponieważ jest to intensywny trening, polecam wykonywać go tylko raz w tygodniu. Za każdym razem zalecam zmianę wariantów tego samego ruchu: hantle, maszyna, kabel, sztanga i tak dalej. Podam konkretne przykłady.

Niezależnie jednak od tego, jaki ruch wybierzesz, powinieneś zacząć od tej samej rozgrzewki, której użyłem w treningu dla początkujących. Zaufaj mi: To działa!

Technique Keys

Overhead Press

Wybierz pomiędzy siedzącą prasą hantlową, prasą maszynową, lub siedzącą prasą ze sztangą. W jednym tygodniu rób hantle, w następnym maszynę, i tak dalej. Ściśnij dolne łaty, aby obniżyć łopatkę, zaangażuj swój abs z oddechem i naciśnij. Przynieś ciężar do wysokości podbródka, nie podnoś podbródka do ciężaru!

Gdy robisz dropsety, zmniejsz ciężar o około jedną trzecią i przejdź do kontrolowanej porażki. Tak więc, 30-funtowe hantle zostałyby zrzucone do 20 funtów.

Poświęć swój czas między zestawami. Jeśli chcesz utrzymać szybkie tempo treningu, wykonaj ćwiczenia na brzuch lub rozciągnij ramiona.

Podnoszenie boczne

Tak jak w przypadku prasy, zmieniaj je co tydzień. Wybierz pomiędzy użyciem hantli lub maszyny, a także pomiędzy podwójnym lub pojedynczym podnoszeniem ramion. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, nie jestem fanem używania linek do podnoszenia bocznego, ale jeśli to działa dla ciebie, to śmiało. Utrzymuj formę napiętą i ciesz się spalaniem dropsetów.

Wiersz hantli do tyłu

To jest pompujący serce superset, który nie odbiera siły żadnemu z ćwiczeń. Masz też różne opcje; każda kombinacja maszyny i kabla lub wolnego ciężaru będzie działać. Dla tego ruchu, można użyć bent-over hantle rząd (albo siedząc lub stojąc), kabel reverse fly, lub maszyny. Jeśli twoja siłownia jest zajęta, po prostu umieść parę hantli obok maszyny, której używasz do innego ruchu.

Jeśli używasz hantli, trzymaj kolana zgięte z ramionami wyższymi niż biodra. To, na co patrzysz, będzie dyktować pozycję twojej szyi, więc trzymaj oczy około 4 stóp przed sobą, aby twoja szyja nie musiała się nadmiernie wysuwać ani zginać.

Łokcie są zgięte, a ramię pozostaje w tej samej pozycji przez cały czas. Jeśli ciężar jest zbyt duży, może to wyglądać jak kiepskie rozciąganie tricepsów.

Przednie Podciąganie na linkach

Możesz użyć liny, uchwytu lub pręta. Ja preferuję krótki EZ-bar. Ciężar, którego używasz do podnoszenia linek zależy od maszyny, której używasz. Niektóre maszyny są świetne dla twojego ego, a niektóre sprawiają, że to ćwiczenie jest prawie niemożliwe. Utrzymujesz powtórzenia na nieco wyższym poziomie, ponieważ w przeciwnym razie przedramiona dostają lanie, a łokcie mogą potem narzekać. Świetną alternatywą dla tego ruchu jest naprzemienne podnoszenie przednich hantli.

Women’s Width-Building Shoulder Workout

Make those shoulders pop by putting the focus on the lateral deltoids! Może to być trening, który chcesz wykonywać przez 4-6 tygodni, lub taki, który będziesz wykonywał co trzeci trening ramion, na przemian z innymi treningami tutaj.

Technique Keys

Seated Smith Machine Behind-The-Neck Press

Barki wielu ludzi mogą to tolerować. Niektóre zdecydowanie nie. Jeśli cię to boli, nie próbuj się z tym zmagać – zamiast tego użyj innego ruchu, takiego jak wyciskanie hantli lub wyciskanie na maszynie Smitha przed szyją.

Pamiętaj, aby prawidłowo ustawić siedzenie pod drążkiem i zwróć uwagę, czy maszyna Smitha jest pionowa czy lekko nachylona. Ciężar, jakiego użyjesz, będzie zależał od maszyny. Zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe i używaj uchwytu szerszego niż szerokość barków.

Możesz zdecydować się na oparcie o ławkę lub utrzymanie jej na płasko, a nawet na to, by partner treningowy położył kolano na środku twoich pleców. Nauczyłem się tego od mojego starego partnera treningowego, Robbiego Robinsona.

Standing Dumbbell Lateral Raise

Nie podnoś się wyżej niż do 90 stopni, ponieważ poza tym punktem, to całkiem sporo pułapek. Trzymaj dłonie skierowane w stronę podłogi i nie kołysz hantlami, ani swoim ciałem.

Bent-Over Low Pulley Lateral Raise

Wykonuj te ćwiczenia na tylny brzuch jedną ręką na raz, wykonując wszystkie powtórzenia w jednym zestawie jedną ręką, potem drugą, a następnie przechodząc do drugiej połowy supersetu. Bez względu na to, którego kabla użyjesz, będzie to uczucie ciężkości, ale daje to wyjątkową bolesność, którą możesz polubić. Utrzymuj biodra i ramiona w jednej płaszczyźnie z podłogą.

Podnoszenie boczne hantli ze „ślizgiem”

Do tego ćwiczenia użyj połowy ciężaru, który użyłbyś do zwykłego podnoszenia bocznego.

Podnieś ramiona na bok i kiedy ciężary są na wysokości klatki piersiowej, przenieś ramiona w poprzek ciała, aż hantle dotkną się końcem do końca. Natychmiast wróć do pozycji wyprostowanej i odłóż ciężarki na bok.