Run: Poza rowerem, 30 min. MS: 20′ w Zn 3. CD: 10′ easy, Zn 1.

Środa
Dzień wolny: Stretch

Czwartek
Swim: Threshold (LT), 45 min. Wu: 300 alt 50 stylem dowolnym, 25 drill. MS: 10-15 x 100 (15″) pływać swoje najlepsze średnie tempo dla zestawu. CD: 100 stylem dowolnym, 100 stylem dowolnym.

Run: Hills, 1 godzina. Bieżnia lub droga. WU: 10′ łatwych. 4 rozkroki. MS: 7-10 x 2′ Zn 3 na 5% (2,5-3,5′ jogging w dół lub jogging na bieżni). Powtórz to samo wzgórze dla każdego interwału, jeśli trenujesz na zewnątrz. CD: do 60′ w Zn 1.
Performance Pointer: Bieżnia jest dobrym narzędziem do biegania po wzgórzach, ponieważ oszczędza Twoim nogom obijania się podczas biegu z powrotem w dół wzgórza między interwałami.

Piątek
Dzień wolny: Stretch

Sobota
Rower: Endurance, 5 godzin, 15 minut. Po długiej rozgrzewce, włącz do jazdy 60′-45′-30′-15′ w Zn 3 (wszystkie w/15′ Zn 1-2). Jeśli to możliwe, wybierz teren, który symuluje Twojego Ironmana. Uwaga: Ten trening może być również wykonany w niedzielę.
Performance Pointer: Zn 3 w treningu rowerowym jest nieco wyższe średnie tętno niż będzie ścigać się Ironman na. Praca w Zn 3 pomaga budować moc wyjściową przez dłuższy czas.
Run: Z roweru, 45 min. Zn 2, tempo wyścigu Ironman.

Niedziela
Dzień wolny: Stretch

Tydzień 2

Swim: 1:30:00 Bike: 5:40:00 Run: 2:50:00 Ironman training plan week total: 10:00:00

Poniedziałek
Swim: Siła i wytrzymałość, 45 min. MS: 3×14′ (1′): #1 to freestyle, zaczynając łatwo i budując wysiłek. #2-3 są z boją ciągnącą przy silnym, stałym wysiłku. Opcja użycia pływackich wioseł. Zanotuj dystans pokonany w każdym interwale.

Wtorek
Rower: progowy (LT), 1 godzina. Trenażer rowerowy lub płaska droga. WU: 15′ z 4-5 x 30″ p-ups. MS: 3 x 10′ (5′) budować wszystkie na Zn 4-5. po interwał #3, uruchomić z roweru.
Performance Pointer: Jeśli masz trudności z podniesieniem swojego HR, spróbuj zwiększyć kadencję o 5rpm.

Run: Poza rowerem, 30 min. MS: 20′ w Zn 3. CD: 10′ easy, Zn 1.

Środa
Dzień wolny: Stretch

Czwartek
Rower: Wzgórza, 1 godzina, 10 min. WU: 20′ w tym 6×30″ (30″) p-ups. MS: interwały na wzgórzach: 5-7 x 3′ (3′ regeneracji w dół wzgórza), Zn 4-5. Na umiarkowanie stopniowanym wzgórzu o nachyleniu 5-8%, powtarzaj ten sam odcinek wzgórza dla każdego interwału. CD: do 70′ w Zn 1, następnie zejdź z roweru.
Performance Pointer: Nie bój się, aby te wzgórza spalić trochę. Poprzez rozwój kwasu mlekowego i szkolenia powyżej LT, będziesz budować swoją pojemność beztlenową. Jest to pomocne w Ironman przy pokonywaniu wzniesień i mijaniu ludzi. Będzie mniej bolało w dniu wyścigu, jeśli będzie bolało dzisiaj!

Piątek
Dzień wolny: Stretch

Sobota
Bieg: Endurance, 2 godziny. jeśli to możliwe, wybierz teren, który symuluje twój wyścig. 15′ Zn 1, 60′ Zn 2, 30′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Performance Pointer: Budowanie hr długich biegów może przypominać maraton Ironman – możesz nie zauważyć, że Twoje tempo znacznie wzrasta, ale Twoje nogi stopniowo stają się bardziej zmęczone. Ćwicz utrzymanie dobrej ekonomii biegu, gdy Twoje nogi się zmęczą.

Rower: 3,5 godziny. Jazda bezpośrednio po biegu. Zn 1-2, teren płaski do falistego.
Wskazówka dotycząca wydajności: Jazda na rowerze bezpośrednio po biegu tworzy dodatkową jazdę bazową, jak również 5,5-godzinną sesję wytrzymałościową, świetną do Ironmana.

Niedziela
Dzień wolny: Stretch

Tydzień 3

Pływanie: 1:30:00 Rower: 6:00:00 Bieg: 2:30:00 Plan treningowy Ironman tydzień ogółem: 10:00:00

Poniedziałek
Pływanie: Siła i wytrzymałość, 45 min. MS: 4×10′ (1,5′): #1 to freestyle, zaczynając łatwo i budując wysiłek. #2-4 są z boją ciągnącą przy mocnym, stałym wysiłku. opcja użycia wioseł. Zanotuj dystans pokonany w każdym interwale.

Wtorek
Rower: Regeneracja, 1,5 godziny. Płasko, Zn 1. Łatwy wysiłek, 85-95RPM.

Środa
Dzień wolny: Stretch

Czwartek
Run: Aerobic base maintenance, 1 godz. 15′ Zn 1, 45′ Zn 2.
Pływanie: Threshold, 45 min. Wu: 300 alt 50 stylem dowolnym, 25 drill. MS: 8-12 x 150 (25″) płyń swoim najlepszym średnim tempem dla zestawu. CD: 100 stylem dowolnym, 100 stylem dowolnym.

Piątek
Dzień wolny: Stretch

Sobota
Rower: 4,5 godziny. jedź jako 75′ Zn 1, 90′ Zn 2, 90′ Zn 3, 15′ Zn 1. Jeśli to możliwe, wybierz teren, który symuluje Twoją trasę wyścigu.

Run: Po zejściu z roweru, 1,5 godz. Zn 2, tempo wyścigu Ironman.
Performance Pointer: To doskonały dzień, aby przećwiczyć swój reżim żywieniowy Ironman. Spróbuj wstać wcześnie, jak w dniu wyścigu, i przetestować swoje śniadanie przed wyścigiem. Uwaga: Trening od roweru do biegu POWINIEN być wykonany w sobotę, jeśli to możliwe, aby pozwolić na regenerację przed przyszłotygodniowym treningiem.

Niedziela
Dzień wolny: Stretch

Tydzień 4

Pływanie: 1:25:00 Rower: 7:00:00 Bieg: 1:35:00 Plan treningowy Ironman tydzień ogółem: 10:00:00

Poniedziałek
Pływanie: Siła i wytrzymałość, 45 min. WU: 3′ łatwego stylu dowolnego. mS: 2×20′ (2′): #1 to freestyle, zaczynając łatwo i budując wysiłek. #2 jest z boją ciągnącą przy silnym, stałym wysiłku. Opcja użycia pływackich wioseł. Odnotuj dystans pokonany w każdym interwale.

Wtorek
Rower: Próg, 1 godzina. Trenażer rowerowy lub płaska droga. WU: 15′ z 4-5 x 30″ p-ups. mS: 45′ w Zn 4-5.

Run: Poza rowerem, 30 min. mS: 20′ w Zn3 wznosy do Zn4. CD: 10’easy, Zn1.

Środa
Dzień wolny: Stretch

Czwartek
Swim: Threshold, 40 min. WU: 300 alt 50 stylem dowolnym, 25 drill. MS: 8-12 x 100 (25″) płyń swoim najlepszym średnim tempem dla zestawu. CD: 100 stylem dowolnym, 100 stylem dowolnym.

Bieg: Pagórki, 50 min. Wu: 10′ łatwych. 4 rozkroki. MS: 15×1′ Zn 4 na 5% (1′ jogging z górki lub lekko na bieżni). CD: do 50′ w Zn 1.

Piątek
Dzień wolny: Rozciąganie

Sobota
Rower: 6 godzin. Po długiej rozgrzewce, włącz do jazdy 4×45′ w Zn 3 (wszystkie w/15′ Zn 1-2). Jeśli to możliwe, wybierz teren, który symuluje trasę wyścigu.
Run: Po rowerze, 15 min. Zn 2, tempo wyścigu Ironman.

Niedziela
Dzień wolny: Rozciąganie

Tydzień 5

Pływanie: 1:30:00 Rower: 5:10:00 Bieg: 3:20:00 Plan treningowy Ironman tydzień ogółem: 10:00:00

Poniedziałek
Pływanie: Siła i wytrzymałość, 45 min. MS: 45′: Pierwsze 5′ powinno być płynne i łatwe, następnie stopniowo budować wysiłek przez cały czas trwania. Ostatnie 15′ powinno być bardzo mocnym wysiłkiem. Użyj boi do ciągnięcia (bez wioseł) przy mocnym, stałym wysiłku. Zwróć uwagę na dystans w porównaniu z poprzednimi tygodniami.

Wtorek
Rower: Próg, 1 godzina. Trenażer rowerowy lub płaska droga. WU: 15′ z 4-5 x 30″ p-ups. MS: 6×5′ (2,5′) wszystkie na Zn 4-5. Po interwałach #3, zbiegnij z roweru.

Run: Threshold, 30 min. mS: 20′ w Zn 4. CD: 10′ spokojnie, Zn 1.
Wskazówka dotycząca wydajności: Sprawdź swoją kadencję biegnąc z roweru, i upewnij się, że jesteś na 90+ kroków na minutę (licząc jedną nogę). W dniu wyścigu Twoje mięśnie nóg będą zmęczone na maratonie, a długość kroku się skróci. Bycie zdyscyplinowanym w kwestii utrzymania wyższej kadencji, gdy jesteś zmęczony, poprawi wydajność dramatycznie.

Środa
Dzień wolny: Rozciąganie

Czwartek
Rower: Wzniesienia, 1 godzina, 10 minut. Wu: 20′ w tym 6×30″ (30″) p-ups. MS: interwały na wzgórzu: 8-10 x 2′ (2′ odpoczynku w dół wzgórza), Zn 4-5. na umiarkowanym wzgórzu o gradacji 5-8%, powtarzaj ten sam odcinek wzgórza dla każdego interwału. CD: do 70′, następnie zejdź z roweru.

Run: Poza rowerem, 20 min. Zn 2.

Pływanie: Threshold, 45 min. WU: 300 alt 50 stylem dowolnym, 25 ćwiczeń. MS: 4-6 x 200 (35″) płyń swoim najlepszym średnim tempem dla danego zestawu. CD: 100 stylem dowolnym, 100 stylem dowolnym.

Piątek
Dzień wolny: Rozciąganie

Sobota
Bieg: Długi bieg, 2,5 godziny. Biegnij po terenie, który symuluje trasę wyścigu. 15′ Zn 1, 75′ Zn 2, 45′ Zn 3, 15′ Zn 2-1.
Rower: 3 godziny. Jazda bezpośrednio po biegu. Zn 1-2, teren płaski do pofałdowanego.

Niedziela
Dzień wolny: Rozciąganie

Tydzień 6 (Start 2-Week Taper)

Pływanie: 45:00 Rower: 4:20:00 Bieg: 55:00 Plan treningowy Ironman tydzień ogółem: 6:00:00

Poniedziałek
Pływanie: Recovery, 45 min. 12-16 x 100 naprzemiennie stylem dowolnym, musztra, nie stylem dowolnym i kopnięcie na 100. Wszystko łatwy wysiłek.

Wtorek
Rower: Recovery ride, 1,5 godziny. Płasko, Zn 1. Łatwy wysiłek.

Środa
Dzień wolny: Rozciąganie

Czwartek
Rower: Wzniesienia, 50 min. WU: 20′ w tym 6 x 30″ (30″) p-ups. MS: Interwały na wzgórzach: 4-5 x 2′ (2′ odzyskać w dół wzgórza), Zn 3-4. Na umiarkowanie stopniowanym wzgórzu na 5-8%, powtórz ten sam odcinek wzgórza dla każdego interwału. CD: do 50′.
Performance Pointer: Unikaj pokusy sprawdzenia się podczas sesji redukcyjnych, mimo że będziesz czuł się sprawniejszy i świeższy. Stosuj się do podanego czasu trwania i wskazań tętna. Zachowaj swój duży wysiłek na dzień wyścigu.

Bieg: Po rowerze, 15 min. 10′ w Zn 4, 5′ w Zn 2-1. Płaski teren.

Piątek
Dzień wolny: Rozciąganie

Sobota
Rower: Aerobic base maintenance, 2 godziny. Jazda jako 45′ Zn 1, 75′ Zn 2. Jeśli to możliwe, wybierz teren, który symuluje trasę wyścigu. Bieg: po rowerze, 40 min. Zn 2, tempo wyścigu Ironman.
Niedziela
Dzień wolny: Rozciąganie

Tydzień 7

Pływanie: 40:00 Rower: 1:50:00 Bieg: 30:00 Plan treningowy Ironman tydzień ogółem: 3:00:00

Poniedziałek
Pływanie: Utrzymanie progu, 30 min. WU: 300 alt 50 stylem dowolnym, 25 drill. MS: 6-8 x 100 (25″) płyń swoim najlepszym średnim tempem dla zestawu. CD: 100 stylem dowolnym, 100 stylem dowolnym.

Wtorek
Rower: Regeneracja, 45 min. Płasko, Zn 1. Łatwy wysiłek.

Środa
Dzień wolny: Stretch

Czwartek
Rower: Utrzymanie progu (LT), 45 min. WU: 20′ w tym 6×30″ (30″) p-ups. MS: interwały: 3-4 x 2′ (2′), Zn 3-4. Płasko. CD: do 45′.

Bieg: utrzymanie progu (LT), 20 min. 10′ Zn 1-2, 5′ Zn 3-4, 5′ Zn 2-1. Płaski teren.

Piątek
Dzień wolny: Rozciąganie

Sobota
Pływanie: 10 min. Łatwe pływanie na kursie wyścigowym z wydajnym skoku. Skup się na byciu zrelaksowanym.
Performance Pointer: Ćwicz celowanie na kursie, zauważając pomocne punkty orientacyjne. Sprawdź obszar startowy i wyjście z wody, plus przepływ biegu do strefy przejściowej.

Rower: 20 min. Głównie Zn 1-2, ale włącz 2×2′ (2′) do docelowego tempa wyścigu i nie szybciej! To rozluźni Twoje nogi.

Bieg: 10 min. Opcjonalny jogging rozgrzewkowy (Zn 1) i lekkie rozciąganie.

Niedziela
Wyścig: Zakończyłeś swój plan treningowy Ironman i teraz nadszedł dzień wyścigu Ironman! WU: 45′ przed startem wyścigu: Jog przez 5-7′, a następnie lekkie rozciąganie. 20′ przed startem wyścigu: Płyń przez 5′ z 2-4 x 25 (lub 20 uderzeń) p-ups.
Performance Pointer: Rozgrzewka w dniu wyścigu rozluźni Twoje mięśnie i uspokoi nerwy. Ciesz się dniem!

Ściągnij wersję planu treningowego Ironman do druku tutaj

Autorem tego planu treningowego Ironman jest trener Lance Watson. Watson, główny trener LifeSport, przez ostatnie 30 lat trenował wielu mistrzów Ironman, mistrzów olimpijskich i mistrzów grup wiekowych.