The Ketogenic Diet Can Lead to Dehydration and a Loss of Electrolytes

„Nagłe i drastyczne zmniejszenie ilości węglowodanów ustawia twoje ciało na podwójne uderzenie”, mówi Yawitz. „Ulubionym paliwem mózgu jest glukoza, którą najłatwiej wytworzyć z węglowodanów. W przypadku diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, mózg musi się przystosować do wykorzystywania ketonów pochodzących z trawionych tłuszczów jako źródła energii. Aby dodać do tego dyskomfortu, nerki uwalniają więcej elektrolitów, gdy spada poziom insuliny.” Dodatkowo, twoja całkowita woda w organizmie zmniejsza się w miarę wyczerpywania się węglowodanów na diecie keto, zauważa Clark. Wynik? To, co jest znane jako grypa keto, która może powodować zaparcia, nudności, bóle głowy, zmęczenie, drażliwość, skurcze i inne objawy. Nie przejmuj się jednak: Wiele z tych objawów jest krótkoterminowych i powinno trwać tylko kilka dni do tygodni. Pamiętaj o piciu dużej ilości wody, aby pomóc organizmowi uporać się z tymi objawami. I zadzwoń do lekarza, jeśli objawy – zwłaszcza nudności – przedłużają się, radzi Yawitz.

Because Keto Severely Limits Carbs, You May Develop Nutrient Deficiencies

Gdy spożycie węglowodanów jest niskie, spożycie błonnika ma tendencję do bycia niskim, również. „Nie jest to zaskoczeniem, jeśli weźmiemy pod uwagę, że owoce, pełne ziarna i warzywa bogate w skrobię są zmniejszone w diecie” – mówi Asche. Może to prowadzić do jednego szczególnie niewygodnego efektu ubocznego (więcej na ten temat poniżej).

Inny możliwy niedobór składników odżywczych: potas, minerał ważny zarówno dla równowagi elektrolitowej, jak i kontroli ciśnienia krwi, zauważa MedlinePlus. „Nieodpowiednie spożycie potasu jest prawdopodobne, gdy zmniejsza się spożycie owoców i warzyw skrobiowych”, mówi Asche. Ona zaleca dodanie niższych źródeł węglowodanów potasu do diety, w tym awokado i szpinak – a także niższe źródła błonnika, takie jak nasiona chia i siemię lniane (upewnij się, że korzystasz z mielonego dla najlepszych korzyści zdrowotnych).

RELATED: 10 Quick and Easy Keto Snacks

Bowel Problems, Such as Constipation, Are Also Common on Keto

Porozmawiajmy o efekcie ubocznym keto, który może nie być tak seksowny: zaparcia. „Wiele z najbogatszych źródeł błonnika, takich jak fasola, owoce i pełne ziarna są ograniczone na diecie ketogenicznej”, mówi Clark. „W rezultacie ketogeniczni zjadacze przegapiają korzyści płynące z diety bogatej w błonnik, takie jak regularne przeczyszczanie i wsparcie mikrobiomu. Mikrobiom został wplątany we wszystko, od funkcji immunologicznych po zdrowie psychiczne.” Rzeczywiście, w długoterminowym badaniu w t he Journal of Pediatrics w kwietniu 2015 r., zaparcia zostały odnotowane jako bardzo częsty efekt uboczny u dzieci otrzymujących diety ketogeniczne do leczenia padaczki.

Oprócz zaparć, biegunka może pojawić się jako efekt uboczny diety keto – zwłaszcza w pierwszych tygodniach po jej zastosowaniu. „Niektórzy ludzie mają problemy z trawieniem dużych ilości tłuszczu w diecie, co może prowadzić do tłustej biegunki” – zauważa Yawitz.

Inne przyczyny biegunki na diecie keto to spożywanie diety ubogiej w błonnik (błonnik pomaga odeprzeć biegunkę poprzez spęcznianie stolca) i jedzenie przetworzonej żywności low-carb, takiej jak koktajle i batony, które mogą zawierać alkohole cukrowe. Te alkohole cukrowe mogą fermentować w jelitach i powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Yawitz sugeruje ograniczenie żywności oznaczonej jako „bez cukru”, jeśli masz skłonność do gazów lub biegunki po jej spożyciu. I możesz chcieć stopniowo dostosowywać węglowodany w dół, a tłuszcze w górę. „Również budować swoją dietę wokół wysokiej włókna, niskie węglowodanów żywności, takich jak awokado i nieskrobiowych warzyw, takich jak brokuły, kalafior, i szparagi,” mówi. Inne przyjazne dla organizmu keto sposoby na uzyskanie większej ilości błonnika to nasiona chia, migdały i kokos.

As Your Body Adjusts to Ketosis, You’ll Probably Have Bad Breath

Uważany za objaw grypy keto, twój oddech na tej diecie często pachnie owocowo na początku. Dzieje się tak, ponieważ aceton jest produktem ubocznym ketozy i jest eliminowany głównie przez płuca i oddech, zgodnie z badaniem w czasopiśmie International Journal of Environmental Research and Public Health w lutym 2014 roku. Aceton jest rodzajem ketonu znanego z posiadania owocowego aromatu w mniejszych stężeniach. „Trudno powiedzieć dokładnie, jak długo będzie to trwać, ponieważ zależy to od osoby, ale jest to powszechne dla kogoś, aby doświadczyć tego efektu ubocznego przez kilka tygodni”, mówi Asche.

RELATED: Is the Ketogenic Diet Good or Bad for Your Skin?

Your Period on Keto Might Undergo Some Changes

„Periods may become irregular or completely stop on the keto diet,” says Yawitz. „Jest to bardziej spowodowane szybką utratą wagi niż samą dietą i dzieje się z powodu spadków hormonu uwalniającego gonadotropinę, hormonu stymulującego pęcherzyki, hormonu luteinizującego, estrogenu i progesteronu.”

Długotrwałe zaburzenie miesiączkowania może przynieść poważne skutki uboczne, w tym niską gęstość kości. „To dlatego, że estrogen jest bardzo ważny dla zdrowia kości”, mówi Yawitz. „Badania wykazały również, że przedłużające się nieregularności miesiączkowania zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, depresji, lęku i dysfunkcji seksualnych. Ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem rodzinnym, jeśli twoje cykle stają się nieregularne lub jeśli przestajesz miesiączkować.”

Ale czekaj, jest jedna luka. Masz zespół policystycznych jajników (PCOS)? Wtedy dieta keto może pomóc uregulować twoje miesiączki. „Kobiety z PCOS mają wysoki poziom insuliny, co powoduje zaburzenia równowagi hormonów płciowych” – zauważa Yawitz. W małym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrition & Metabolism, osoby z PCOS stosujące dietę ketogeniczną przez sześć miesięcy zauważyły poprawę w swoich cyklach menstruacyjnych – a niewielka liczba kobiet zaszła w ciążę, pokonując wcześniejsze przeszkody związane z niepłodnością. „Badanie to było bardzo małe, więc nie możemy na jego podstawie formułować zaleceń dla wszystkich kobiet z PCOS” – mówi Yawitz. „I naprawdę, każda dieta, która prowadzi do utraty wagi powinna pomóc w PCOS.”

RELATED: How the Keto Diet May Affect Your Period and How to Deal

Keto Could Cause Your Blood Sodium to Dip

„Kiedy zaczynasz dietę keto, tracisz sód i inne elektrolity w moczu z powodu redukcji insuliny”, mówi Yawitz. „Jest to główny czynnik przyczyniający się do objawów grypy keto”. Więc ważne jest, aby uzupełnić sód poprzez dietę, zwłaszcza jeśli ćwiczysz lub dużo się pocisz. „To może pomóc odeprzeć bardziej poważne skutki uboczne, które są widoczne przy długotrwałych niedoborach sodu”, mówi Yawitz. Obejmują one senność i dezorientację – a w skrajnych przypadkach, drgawki, śpiączkę i śmierć, zgodnie z Mayo Clinic.

Keto może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu i zwiększonego ryzyka chorób serca

Dieta ketogeniczna nie nakłada limitu na tłuszcze nasycone lub nawet tłuszcze trans. Te ostatnie są tłuszczami, których zawsze powinieneś unikać. Czytaj etykiety składników i unikaj wszelkich pokarmów zawierających częściowo uwodornione oleje, aka tłuszcze trans. Tłuszcze te podwyższają poziom cholesterolu LDL („złego”) i obniżają poziom cholesterolu HDL („dobrego”). Podnoszą one również ryzyko chorób serca i udaru mózgu, według American Heart Association.

„Z pewnością liczy się jakość tłuszczu”, mówi Yawitz. „Jest duża różnica odżywcza między bekonem a migdałami. Tak bardzo, jak to możliwe, ludzie ustawieni na dietę keto powinni podkreślać roślinne, nienasycone tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i awokado, które nawet okazały się chronić serce.” Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub inne czynniki ryzyka chorób serca, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety keto. Dzieje się tak dlatego, że dieta może – ale nie musi – zawierać duże ilości tłuszczów nasyconych. Niektóre badania wykazały wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów u osób stosujących tę dietę, podczas gdy inne badania wykazały, że dieta keto może faktycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca, jak również spożycie tłuszczów nasyconych.

Co każdy powinien zrobić zanim spróbuje diety keto

Podsumowanie? Jeśli myślisz o wypróbowaniu diety ketogenicznej, najpierw skonsultuj się z lekarzem – bez względu na istniejące wcześniej warunki zdrowotne. Skonsultuj się też z zarejestrowanym dietetykiem (znajdź go na EatRight.org), aby znaleźć specjalistę od żywienia, który będzie mógł pracować z tobą nad stworzeniem planu posiłków, którego będziesz mógł się trzymać. Osoby z chorobami nerek lub historią zaburzeń odżywiania powinny unikać tej diety, a osoby z cukrzycą typu 1 również mogą chcieć jej unikać. Jeśli masz czynniki ryzyka dla chorób serca, musisz porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety.