Używanie Swiss Ball da Ci kilka wyraźnych zalet w stosunku do innych elementów wyposażenia lub masy ciała sam. To może rozszerzyć zakres ruchu, gdy robisz crunch, aktywując więcej mięśni w abs. Może również stworzyć niestabilność, która zmusza twój abs do skurczu mocniej, aby usztywnić swoje ciało, a nawet służyć jako źródło oporu sam-jak waga-jeśli go podnieść. Zaufaj nam, jest wystarczająco ciężka, aby zrobić wrażenie.

Jak to działa

Piłka będzie działać jako powierzchnia, waga i maszyna do ćwiczeń w tym treningu, rekrutując abs, skośne i poprzeczne mięśnie brzucha – głęboki mięsień rdzenia, który jest krytyczny dla silnego odcinka środkowego i wolnych od bólu pleców – które większość konwencjonalnych treningów abs pozostawia nietknięte.

Dyrekcje

Wykonuj sparowane ćwiczenia (oznaczone jako „A” i „B”) jako supersety. Czyli wykonasz jeden zestaw A, a następnie B przed odpoczynkiem. Wykonaj wszystkie zalecane zestawy dla danej pary, zanim przejdziesz dalej.

1. Rollout

Sety: 3
Reps: 10
Rest: 90 sec.

Postaw przedramiona na piłce szwajcarskiej i wyciągnij nogi za siebie. Napnij mięśnie brzucha i tocz piłkę do przodu, wyciągając ręce i biodra. Kiedy poczujesz, że tracisz napięcie w mięśniach, cofnij się do tyłu.

2A. Krąg łokciowy

Sety: 3
Repy: 5 (w każdą stronę)
Rest: 0 sek.

Przejdź do pozycji pompki, opierając przedramiona na piłce. Napnij mięśnie brzucha i poruszaj łokciami w okrężny sposób, tocząc pod nimi piłkę. Wykonaj pięć kółek zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie powtórz w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

2B. Crunch

Sety: 3
Reps: Tak wiele, jak to możliwe
Rest: 90 sek.

Leżąc z powrotem na piłce ze stopami rozstawionymi na szerokość barków na podłodze. Dolna część pleców powinna być oparta na piłce. Połóż ręce za uszami i schowaj podbródek. Skręć ciało w górę z piłki, aż do pozycji siedzącej.

3A. V-up and Pass

Sety: 3
Reps: 10
Rest: 0 sec.

Leżąc na plecach na podłodze, trzymaj piłkę między kostkami. Wyciągnij ręce za głowę. Usiądź, podnosząc jednocześnie nogi i przekaż piłkę z nóg do rąk. Wracamy na podłogę i powtarzamy, podając piłkę z rąk do nóg. Każde przejście to jedno powtórzenie.

3B. Nogi na piłce crunch

Sety: 3
Repy: Tyle, ile możliwe
Rest: 90 sek.

Leżąc z powrotem na podłodze, przeciągnij nogi nad piłką z biodrami i kolanami zgiętymi. Przygniataj tułów, aby spotkać się z nogami.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!