Do treningu w danym dniu można podejść na dwa sposoby: Możesz wejść i zastosować przypadkowe podejście, co prawdopodobnie oznacza trening tak ciężki, jak to tylko możliwe w przypadku określonej liczby ćwiczeń, lub możesz zastosować wcześniej zaplanowany program, w którym ćwiczenia, intensywność i objętość są inteligentnie manipulowane w czasie. Wybierz odpowiedni program, a będziesz mógł poczynić znacznie większe postępy, przy mniejszej liczbie urazów, niż po prostu pchając się tak mocno, jak to tylko możliwe, dzień po dniu.
Jest mnóstwo programów treningowych, ale jeden z najpopularniejszych nazywa się StrongLifts 5×5. Ludzie na całym świecie stosują ten prosty program. Jak każdy program, ma on wady i zalety, ale czy jest to program odpowiedni dla Ciebie? Jako profesjonalny trener siły i wydolności jestem tu po to, by pomóc Ci podjąć tę decyzję!
Przegląd programu Stronglifts
W programie StrongLifts osoba trenująca wykonuje tylko pięć wielostawowych podnoszeń sztangi tygodniowo: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę i wiosłowanie w leżeniu tyłem. Jest to trzy dni w tygodniu program, który zatrudnia A / B split, co oznacza, że istnieją dwa różne treningi (dzień A i dzień B) na przemian w całym tygodniu szkoleniowym, z dnia odpoczynku między każdym dniu szkolenia.
Dzień A wyciągi są przysiad, prasa na ławce, i bent-over wiersz sztangi. Dzień B to przysiad, wyciskanie nad głową i martwy ciąg. Oczywiście, przysiadasz za każdym razem, gdy trenujesz. Każdy podnośnik jest wykonywany przez 5 zestawów po 5 powtórzeń, z wyjątkiem martwego ciągu, który jest tylko 1 zestawem 5 powtórzeń. Może się to wydawać dziwne, ale według strony internetowej StrongLifts, wykonywanie większej ilości powtórzeń spowodowałoby nadmierne zmęczenie, a przysiadanie trzy razy w tygodniu zbuduje wiele z tych samych mięśni, które są wykorzystywane w martwym ciągu.
Unoszenie martwego ciągu
Żaden z tych zestawów nie jest wykonywany do upadku. To nie jest program kulturystyczny, ale taki, który ma na celu zwiększenie siły poprzez trening w stosunkowo niskim zakresie powtórzeń. Twoim celem jest zwiększenie ciężaru, który podnosisz o 5 funtów na każdym treningu tak długo, jak możesz.
Zauważ, że 5 zestawów nie obejmuje zestawów rozgrzewkowych. Będziesz wykonywał 5 zestawów roboczych z tym samym ciężarem na każdy zestaw.
Dwutygodniowy cykl treningowy wygląda następująco:
Tydzień 1
- Poniedziałek: Dzień A
- Środa: Dzień B
- Piątek: Dzień A
Tydzień 2
- Poniedziałek: Dzień B
- Środa: Dzień A
- Piątek: Dzień B
Squat
Podejście 5×5 nie jest nowością
Schemat obciążenia 5×5 jest rewolucyjny dla nowego podnoszącego, który się na niego natknął, ale świat podnoszenia ciężarów używa 5×5 od dziesięcioleci. Nieżyjący już Bill Starr spopularyzował trening 5×5 w swojej książce z 1976 roku, „The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football”, choć kulturysta Reg Park podobno po raz pierwszy napisał o tej technice w latach 60-tych.
Od złotej ery podnoszenia ciężarów, gdy jedyną różnicą między kulturystyką a trójbojem siłowym była dieta, sportowcy i podnoszący ciężary stosowali 5×5, by zbudować większe i silniejsze klatki. Tak więc choć StrongLifts 5×5 może być programem wartym rozważenia, koncepcja ta nie jest całkowicie nowa.
Nuts And Bolts Of The 5×5
Obciążenie programu zaczyna się od 50 procent twojego 5-rep max dla każdego podnośnika, co oznacza, że musisz wiedzieć (lub odkryć), jaką wagę możesz zrobić dla 5 i tylko 5 powtórzeń, a następnie użyć połowy tego. To może wydawać się strasznie lekkie na początku programu, ale będziesz dodawał wagę każdego tygodnia.
W rzeczywistości, podczas każdego treningu dodajesz 5 funtów do baru dla każdego podnośnika – lub 2-1/2 funty na stronę. Jedynym wyjątkiem jest martwy ciąg – tutaj dodajesz 10 funtów, czyli 5 na stronę. Dodaj ciężar, jednakże, tylko wtedy, gdy osiągniesz 5 powtórzeń dla wszystkich zestawów (ponownie, tylko 1 zestaw dla martwego ciągu).
To wszystko! Program kontynuuje ten prosty schemat progresywnego przeciążania do momentu, gdy nie uda ci się wykonać 5 powtórzeń z danym ciężarem. Strategia polega na użyciu tego samego ciężaru do następnego treningu, zamiast zwiększania ciężaru sztangi.
Nieosiągnięcie 5×5 z danym ciężarem przez trzy kolejne treningi wymaga deload, co oznacza, że zmniejszasz ciężar o 10% do następnego treningu. Jednak deload jest stosowany tylko na jeden trening, a nie na cały tydzień treningowy. Następnie odkurzasz się i próbujesz ponownie. Prowadzenie skrupulatnych zapisów ciężarów i powtórzeń jest ważne dla śledzenia postępów.
Wciskanie na ławeczce
Zalety protokołu 5×5 Stronglifts
Protokół 5×5 StrongLifts ma wiele pozytywnych cech, zwłaszcza dla początkujących. Jest prosty, co jest bardzo ważne. Początkujący często chcą zainaugurować swoją karierę treningową zbyt skomplikowanym reżimem w stylu kulturystycznym lub jakimś rytualnym cyklem siłowym z bloku wschodniego. Bez względu na cel, złożoność jest wrogiem początkujących.
Prostota jest wprowadzona do programu na kilka sposobów. Po pierwsze, osoba trenująca wie dokładnie, ile dni w tygodniu ma ćwiczyć i jakie ćwiczenia stosować w każdym dniu treningowym. Nie ma tu miejsca na zgadywanie. Prosta odrobina matematyki pozwala podnoszącemu zaplanować ciężary treningowe na tygodnie z góry, ponownie oszczędzając energię umysłową.
To 5×5, lub 1×5, z pięcioma podniesieniami, trzy razy w tygodniu. To jest poznawczo wyzwalające!
Prostota poprzedza praktykę. Ponieważ program wykorzystuje tylko pięć podnoszeń, a trzy z nich są wykonywane trzy razy w tygodniu, istnieje wiele możliwości ćwiczenia, aby stać się dobrym podnoszącym. Częstotliwość ćwiczeń – dobra praktyka na tych podstawowych podnośnikach – jest najważniejsza dla początkujących podnoszących.
Pozytywne aspekty są kontynuowane z naciskiem na budowanie siły. Nawet jeśli ostatecznym celem nowicjusza jest stanie się umięśnionym kolosem, siła sprawia, że ciało staje się duże szybciej. Dzięki takiemu podejściu zbudujesz większy, silniejszy fundament.
Na koniec, program jest pozbawiony puchu i maszyn. Mówi on: „Załadujmy sztangę, trenujmy ciężko i wracajmy do domu”. Życie ludzi poza siłownią często wypełnione jest siedzeniem i konsumpcją. StrongLifts 5×5 stawia ludzi na nogi – żadnych ćwiczeń na siedząco ani maszyn – i trenuje podnoszenie ciężarów.
Wyciskanie na głowę
Wady programu
Prostota, za którą opowiadaliśmy się w powyższej sekcji, może być postrzegana jako wada, choć z innej perspektywy. Średniozaawansowani i zaawansowani podnoszący zazwyczaj potrzebują większej złożoności treningu, aby osiągnąć stały wzrost. Może to oznaczać wariacje ćwiczeń lub sposób, w jaki są one obciążane. Ciągłe wykonywanie ćwiczeń 5×5 i dodawanie 5 funtów na trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów u gentlemanów, którzy potrafią już wywijać sztangą.
Podnoszenie ciężarów poza statusem nowicjusza również wymaga zwiększonej objętości treningowej, aby zyskać na wielkości, a StrongLifts nie oferuje takiej objętości, ani intensywności, która sprawi, że już silny podnoszący stanie się silniejszy. Ostatecznie zawodnik musi wykonywać zestawy 3, 2, a nawet 1 powtórzenia na poziomie 90% swojego maksimum – i więcej – aby stać się silniejszym.
Niektóre z ćwiczeń mogą być zbyt proste. Na przykład, wyjaśnienie programu stwierdza, że jest tylko jeden zestaw martwy ciąg, ponieważ martwy ciąg jest zbyt wymagający, a martwy ciąg więcej niż zaprogramowany jest szkodliwy. Twórcy programu twierdzą, że przysiad, zamiast tego, poprawi twój martwy ciąg, ponieważ trenuje te same mięśnie. To niekoniecznie jest prawda.
Squaty i martwy ciąg są różnymi wzorcami ruchowymi, wymagającymi różnych zakresów ruchu od mięśni i stawów. Oznacza to, że układ nerwowy podchodzi do każdego z nich w inny sposób, więc jedno z nich nie musi sprawić, że ćwiczący będzie lepszy w wykonywaniu drugiego. Prawdą jest, że każde ćwiczenie rekrutuje podobne mięśnie, ale w różny sposób.
Powtórzenie sztangi leżąc
Moja rekomendacja
StrongLifts 5×5 jest świetnym programem dla początkujących, ale może nie być dobrym wyborem dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Prostota i praktyka opłaca się mniej doświadczonym osobom, ale zawodnicy już starzejący się z żelaza potrzebują nieco więcej złożoności programowania, aby uzyskać stały przyrost wielkości i siły.
Dla średnio-zaawansowanych zawodników szukających tej samej poznawczo wyzwalającej prostoty, ale z parametrami obciążenia, które budują siłę, polecam metodę Texas lub 5/3/1. Zajmiemy się tymi programami w najbliższej przyszłości i zobaczymy, jak możesz je wykorzystać, aby zmaksymalizować swoje przyrosty siły!
