W każdym mieście znajduje się siłownia, w której trenują tylko najpoważniejsi zawodnicy. Ich narzędzia obejmują kredę, owijki na kolana i mnóstwo ciężkich płyt. Ale gdzie udają się prawdziwie elitarni – najtwardsi z najtwardszych? Jaką siłownię najwięksi i najsilniejsi na świecie nazywają domem?

To będzie miejsce Louie Simmonsa, tylko na zaproszenie Westside Barbell w Columbus, Ohio. Według wszelkich rachunków, jest to najbardziej hardkorowa siłownia na świecie. Simmons, sam będąc uznanym powerlifterem i trenerem siłowym, nie tylko zgromadził jednych z najsilniejszych mężczyzn i kobiet w sportach siłowych – obecnie jego członkowie posiadają 5 z 10 najlepszych wyników w podnoszeniu ciężarów wszechczasów – ale jego techniki i metody przyciągają tylko najbardziej zaawansowanych uczniów żelaza.

Wśród technik, które opracował w celu wzmocnienia już i tak dużych, znajduje się system treningowy Conjugate Method (czasami nazywany Westside Method), który wykorzystuje pojedyncze powtórzenia jako jedno z głównych założeń treningowych.

„Twoje ciało reaguje na stawiane mu wymagania, więc kiedy radzisz sobie z dużymi ciężarami, w ten sposób stajesz się silniejszy i silniejszy przez cały czas” – mówi Simmons. „Pamiętaj, że kiedy idziesz na zawody, nie proszą cię o zrobienie trzech powtórzeń, proszą cię o zrobienie jednego.”

Wielu szanowanych fizjologów ćwiczeń może drżeć na myśl o protokole, który obejmuje krótką, skoncentrowaną rozgrzewkę – pompowanie tylko z 45-funtową sztangą – po której następuje seria zestawów z jednym powtórzeniem, które szybko zwiększają wagę do coraz lepszych osobistych wyników. Woleliby oni tak zwaną „bezpieczniejszą” drogę obszernych rozgrzewek i zestawów co najmniej 5-6 powtórzeń niż brutalną, nieugiętą pogoń za pojedynczymi testami siły co tydzień.

Na to sugerujemy zamknięcie na chwilę przestarzałego podręcznika i rozważenie faktów: szalenie udanych rezultatów podejścia Simmonsa. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że Metoda Westside nie tylko buduje niesamowitą ilość siły, ale może być również użyta do pakowania poważnej masy mięśniowej.

Historia Westside

Od czasu założenia we wczesnych latach 80-tych w garażu Louie’go, Westside Barbell może poszczycić się wieloma mistrzami w podnoszeniu ciężarów i innych sportach, włączając NFL i UFC. Wśród rekordzistów jest 36 mężczyzn, którzy wycisnęli ponad 700 funtów – dwóch z nich przekroczyło 900 – i 19 sportowców, którzy przysiedli ponad 1000 funtów – dwóch z nich osiągnęło niebotyczny pułap 1200. Wszystkie te niesamowite znaki są narysowane na tablicy kredowej, która wisi na utylitarnej ścianie w obiekcie, naprzeciwko ławek, stojaków i tysięcy funtów wysłużonego żelastwa.

Simmons sam konkurował przez ponad 50 lat i ma na koncie 920 funtów przysiadu, 600 funtów ławki i 722 funty martwego ciągu. W rzeczywistości, jest on jednym z zaledwie pięciu zawodników, którzy osiągnęli poziom Elite – najwyższy 1% wszystkich startujących powerlifterów – w pięciu różnych kategoriach wagowych powerliftingu.

67-letni Simmons przez całe życie był studentem rozwoju człowieka. „W metodzie Conjugate wykorzystałem dane i dzienniki setek największych rosyjskich i bułgarskich ciężarowców” – mówi.

„Przyjrzałem się temu, co oni robili; byli daleko przed nami, jeśli chodzi o trening siłowy. To dlatego system obejmuje dwa rodzaje treningów w tygodniu, dzień o niskiej objętości (zwany „max effort”), w którym intensywność wynosi 100 procent, gdy dochodzimy do największego możliwego ciężaru, oraz dzień o wyższej objętości (zwany „dynamic effort”), w którym podnosimy szybciej przy 75-85 procentach one-rep max.”

Westside for Muscle Growth

Simmons – wytatuowany, stanowczy, niedźwiedziowaty mężczyzna – jest również doskonale świadomy głównego problemu związanego z jego programem: rzekomego potencjału kontuzji. Jest jednak przekonany, że jego metoda jest nie tylko bezpieczna, ale może też praktycznie wyeliminować awarie ciała, jeśli będzie dokładnie przestrzegana.

„Naprawdę, tylko 20 procent treningu to maksymalny lub prawie maksymalny wysiłek ze sztangą”, mówi. „Reszta, nie chcę nazywać tego kulturystyką, ale 80 procent to w zasadzie trening hipertrofii. Zawsze skupiasz się na poprawie swoich słabych stron. W ten sposób nie będziesz miał nierównowagi mięśniowej i stale będziesz stawał się silniejszy oraz wyeliminujesz kontuzje. W tym sporcie jest zbyt wiele kontuzji, a w zasadzie nie powinno ich być.”

Simmons jest przekonany, że ta sama metodologia, którą stosuje na mężczyznach i kobietach, którzy żyją i oddychają spotkaniami powerliftingowymi i rekordowymi wyczynami siły przed wprawdzie nielicznymi, ale żarliwymi tłumami, może również działać dla zwykłego faceta, Tego, który chce mieć atletyczną budowę i znacznie większą masę mięśniową. Trening metodą Conjugate jest szybką drogą do osiągnięcia tych celów. To dlatego, że czysta siła równa się przyrostowi masy mięśniowej, proste równanie tak stare jak samo podnoszenie ciężarów.

Trzy podnoszenia, które rzadko będziesz wykonywał

Przed przystąpieniem do omawiania programu, warto poznać dwa kluczowe fakty – oba z nich są często zaskakujące dla tych, którzy po raz pierwszy wkraczają na drogę Westside. Po pierwsze, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, rzadko będziesz wykonywał trzy główne ćwiczenia w powerliftingu – wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiad. A po drugie, jak już wcześniej wspomniałem, za każdym razem, gdy postawisz stopę na siłowni, będziesz ustanawiał nowe osobiste bestsellery.

„Testowałbym prawdziwy przysiad, ławkę i martwy ciąg nie częściej niż raz na 6-10 tygodni”, wyjaśnia Simmons. „Nie stajesz się silniejszy poprzez ustanawianie rekordów w tych podnośnikach; stajesz się silniejszy poprzez trening.”

Specyficznie, używasz ruchów podobnych do wielkiej trójki – ćwiczeń, które wytwarzają adaptacje w poziomach siły i technice podnoszenia, które prowadzą do większej mocy w ławce, przysiadzie i martwym ciągu. Tak więc na ławce wykonujesz skośne i opadające wyciskanie, wyciskanie na stojaku, wyciskanie na podłodze i wyciskanie na desce, wraz z dodatkową pracą, która koncentruje się na górnej części pleców i tricepsie. Według Simmonsa, te dwie grupy mięśniowe są „prawdziwymi fundamentami lepszej prasy na ławce.”

Dla martwego ciągu i przysiadu, wykonujesz przysiady skrzynkowe, podciąganie na stojaku i dobre poranki, wśród szeregu ruchów, z których wiele podkreśla często pomijane pośladki i ścięgna.

Bicie rekordów, budowanie masy

Jeśli chodzi o bicie rekordów w każdym treningu, Louie i członkowie Westside praktykują to, co on głosi. „Dziewięćdziesiąt pięć procent naszych treningów w Westside obejmuje osobisty rekord w podnoszeniu, gdzie przekraczasz swój najlepszy wynik o może pięć funtów”, mówi. „To może nie brzmieć jak wiele dla niektórych, ale to 60 funtów rocznie dla ćwiczeń, które wykonujesz raz w miesiącu.”

Poza oczywistymi fizycznymi zyskami, istnieje również komponent mózgowy. „Jeśli każdego dnia przychodzisz i bijesz rekord, twój umysł jest od razu nastawiony na bicie rekordów. Przyzwyczaja się do sukcesu, a nie porażki. Kiedy nie robisz postępów w ten sposób, to dlatego ludzie plateau i rezygnują. Dlatego cierpią z powodu zmęczenia psychicznego. Wyeliminujesz to dzięki systemowi Conjugate.”

Twój plan Westside

Mając to na uwadze, oto potężny program Westside, sprowadzony do najprostszych elementów – czyli bez taśm i łańcuchów, kredy i owijek na kolana – któreimmons dodaje do tradycyjnych podnoszeń od 1990 roku, by zwiększyć napięcie w górnym zakresie ruchu. Innymi słowy, oto Westside dla każdego, kto ma dostęp do średnio wyposażonej siłowni i płonące pragnienie ciężkiej pracy.

The Westside Split

• Poniedziałek (A) – Maksimum wysiłku dolne partie ciała (martwy ciąg/squat)
• Środa (B) – Maksimum wysiłku górne partie ciała (ławka)
• Piątek (C) – Dynamiczny wysiłek dolne partie ciała
• Niedziela (D) – Dynamiczny wysiłek górne partie ciała

Dodatkowo jeden dzień treningu słabych punktów: godzina różnych ćwiczeń, 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń.

Instrukcje na dzień maksymalnego wysiłku (Dni A i B)

Dni maksymalnego wysiłku (poniedziałki i środy) wszystkie wiążą się z osobistym rekordem – to znaczy, będziesz wykonywał jedno główne ćwiczenie, w którym pobijesz swój poprzedni najlepszy wynik o pięć funtów. Zacznij od dokładnej rozgrzewki z użyciem drążka, a następnie przejdź od razu do pojedynczych ćwiczeń, piramidując w górę tak szybko, jak tylko możesz bezpiecznie osiągnąć swój rekord, odpoczywając nie więcej niż 2-3 minuty między zestawami.

Na przykład, podczas wykonywania ławki skośnej, jeśli twój poprzedni rekord wynosił 490, możesz wykonać 225, 275, 315, 365, 405, 455 i 495.

Będziesz rotować między 4-6 różnymi ćwiczeniami maksymalnymi, jednym na tydzień, więc nigdy nie wykonujesz tego samego ćwiczenia dla maksimum w ciągu miesiąca.

Po swoim maksymalnym podnoszeniu, skończysz z 4-6 ćwiczeniami pomocniczymi o 6-10 powtórzeń na zestaw, w tym różne prasy hantli i intensywną pracę tricepsów w dniu ławki. „Triceps jest głównym motorem napędowym w wyciskaniu na ławce, wraz z pecs,” wyjaśnia Simmons.

Zrobisz również wiele rzędów i pracy z hamstringiem w dniu deadlift/squat.

A. Lower-Body Max-Effort Exercise Options

• Low-box front or back squat
• Barbell rack pull
• Concentric power-rack squat

Uwaga: Każdy z tych ruchów może być dalej modyfikowany w „nowe” ćwiczenie poprzez zmianę postawy (od wąskiej, przez standardową do sumo-style) i zakresu ruchu (na przykład, rack-pulling z różnych wysokości).

Opcje ćwiczeń pomocniczych na dolne partie ciała

• Barbell na dzień dobry (raz w miesiącu, na 3-5 powtórzeń na zestaw)
• Ciężkie podciąganie na sankach
• Wiersz z hantlami
• Wiersz ze sztangą w górze
• Wiersz ze sztangą w górze
• Power clean
• Power snatch
• Standing leg-curl machine
• Odwrotne wyprosty na ławce glute-ham bench
• Romanian deadlift

B. Upper-Body Max-Effort Exercise Options

• Incline barbell press
• Decline barbell press
• Power-rack bench press
• Floor press
• Board press

Uwaga: Każde z tych ćwiczeń może być dalej modyfikowane w „nowe” ćwiczenie poprzez zmianę szerokości chwytu (od wąskiego, przez standardowy do ultra-szerokiego) i zakresu ruchu (na przykład, ustawienie kołków wyżej lub niżej w ławce power-rack).

Opcje ćwiczeń pomocniczych na górne partie ciała

• Wciskanie hantli w pozycji pochylonej lub opadającej
• Leżące wyciskanie tricepsów (aka skullcrusher) ze sztangą, EZ-bar, lub hantlami
• Wciskanie sztangi z wąskim chwytem
• Podciąganie sztangi ze sztangą, hantlem lub kettlebell
• Parallel-bar dip
• Push-up (różne szerokości chwytu)

Tak mógłby wyglądać dzień maksymalnego wysiłku górnych partii ciała w stylu conjugate:

Dynamiczny-Wysiłek-Dzienny Instrukcje (Dni C i D)

W tych dniach, będziesz wykonywał 1-2 główne ćwiczenia, tym razem dla 10-12 zestawów 2 powtórzeń używając 75-85 procent swojego one-rep max (co jest typowo wagą, którą możesz obsłużyć dla około 6-10 powtórzeń), odpoczywając nie więcej niż minutę pomiędzy zestawami.

Na dzień dolnej części ciała, wykonaj odmianę przysiadu pudełkowego, zmieniając wysokość pudełka lub postawę i trzymaj się jej przez trzy tygodnie, zanim ją zmienisz i przekalibrujesz swój punkt startowy one-rep max. Wykonaj również wariację podciągania na stojaku. W dniu górnego ciała, wykonasz odmianę prasy ławki jako główne ćwiczenie.

„Wykonaj podnoszenie tak szybko, jak to możliwe”, mówi Simmons. „Chcesz pchnąć go tak mocno, jak to tylko możliwe przez pełny zakres ruchu. W dni dynamicznego wysiłku używamy łańcuchów lub taśm, aby zwiększyć napięcie i opór, gdy osiągasz koniec zakresu ruchu, ale jeśli nie masz tych narzędzi, po prostu skup się na maksymalizacji prędkości pod kontrolą.”

Po głównych podnośnikach, zakończysz 4-6 ćwiczeń pomocniczych o 6-10 powtórzeń na zestaw, koncentrując się na quadach, ścięgnach i pośladkach (a także ciężkich rzędach) w dniu martwego ciągu / squat i ramionach, plecach, pułapkach i tricepsach w dniu górnego ciała. Możesz wybrać ruchy z listy pomocniczej powyżej.

Uwagi do ćwiczeń

Simmons jest światowej klasy trenerem, więc możesz się założyć, że ma jakieś przemyślenia na temat wydajności ćwiczeń. Jeśli zdecydujesz się podążać za podziałem Westside i stosować zalecane ćwiczenia i ruchy pomocnicze, będziesz mądry, aby słuchać następujących rad.

Squat z niską skrzynią

„Wykonuj je w power racku, siedząc na niskiej skrzyni, około 10 cali wysokości”, mówi Louie Simmons. „Będziesz siadał do końca, a następnie wstawał. To naprawdę pomaga zbudować twój deadlift. Jeśli masz słabe biodra, użyj szerokiej postawy, a jeśli potrzebujesz więcej pracy dla dolnej części pleców, użyj bliskiej postawy.”

Podciąganie sztangi na stojaku

„Robimy podciąganie na stojaku z talerzami na matach o wysokości 2, 4 lub 6 cali, lub ze sztangą na podłodze i podnoszącym na macie,” mówi Simmons. „Nigdy nie robimy zwykłego martwego ciągu na treningu – albo stoisz na macie, albo talerze są na macie. Robimy rack pulls na lower-body max dzień dwa z czterech tygodni w miesiącu.”

Concentryczny power-rack squat

„Z tymi, robisz tylko koncentryczną część rep,” Simmons mówi. „W power rack wczołgujesz się pod drążek, który jest ustawiony w dolnej pozycji, wchodzisz pod niego i podnosisz ciężar.”

Barbell good morning

Westside lifters obracają się między dwoma wariantami good morning, wykonując je z łukowatymi lub zaokrąglonymi plecami. Pierwszy z nich polega na trzymaniu sztangi przez cały ruch tak, jakbyś wykonywał przysiad w szerokim rozkroku – klatka piersiowa na zewnątrz, ramiona do tyłu, rdzeń napięty, aby utrzymać naturalny łuk dolnej części pleców. W drugim przypadku stajesz ze stopami razem i zaokrąglasz plecy, zginając się do przodu w biodrach. W tej wersji, utrzymywanie kolan prosto celuje w erector spinae, podczas gdy zgięte kolano aktywuje ścięgna w większym stopniu.

Wyciskanie ławki power-rack

Wyciskanie ławki power-rack robi fachowy użytek z prętów bezpieczeństwa. Umieszczasz ławkę wewnątrz stojaka, a następnie ustawiasz pręty bezpieczeństwa w pozycji „wysokiej” lub „niskiej”. Wysoko ogranicza cię do górnej połowy twojego typowego zakresu ruchu, podczas gdy ustawienie prętów bezpieczeństwa nisko pomaga ci podnosić drążek od tego punktu.

Wyciskanie na podłodze

Wyciskanie na podłodze pomaga zbudować więcej siły napędowej w połowie zakresu ruchu wyciskania na ławce. Usuwając nogi z równania – tak, twoje nogi są zaangażowane w wyciskanie na ławce – prasa podłogowa oznacza, że cały wysiłek pochodzi z klatki piersiowej, ramion i tricepsów.

Skullcrusher

Myślisz, że skullcrushery są tylko dla estetów? Pomyśl jeszcze raz. „Na filmie widziałem wielkiego siłacza Teda Arcidiego, który robił 600 powtórzeń na ławce” – wspomina Simmons. „W treningu robił wiele skullcrushers do nosa; Obserwowałem go, jak robił 350 na zestawy po 6, więc to był ciężki trening tricepsów. Ale to właśnie stamtąd czerpał wiele ze swojej siły w wyciskaniu na ławce.”

Ostatnie słowo na temat treningu rdzenia

Zanim rzucisz się w wir ciężkiego świata treningu Westside, nie ignoruj swojego rdzenia. Simmons zaleca wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha przed i po każdym treningu. Jego ulubione ćwiczenia to podciąganie nóg w zwisie, podnoszenie nóg z podłogi, statyczne trzymanie brzucha w maszynie do podciągania lub ściągania, ciężkie boczne skłony z hantlami, przysiady z prostymi nogami i przysiady na ławce pod skosem.