Mięśnie to zabawne rzeczy. Reagują na każdy rodzaj treningu, o ile jest on ciężki i o ile nie jest to ta sama cholerna rzecz, którą zawsze robiłeś. Na tym polega piękno treningu gęstości: Jest to cała masa rzeczy, których jeszcze nie próbowałeś. A co najlepsze, uderza w twoje główne mięśnie w ułamku czasu. Zamiast liczyć powtórzenia i zestawy, skupisz się na całkowitej ilości pracy, jaką możesz wykonać w określonym czasie. W miarę postępów będziesz naturalnie zwiększać liczbę zestawów i powtórzeń, będziesz w stanie używać większej wagi i wykonywać ćwiczenia, które są bardziej wymagające.

Spróbuj ten plan, stworzony przez Davida Jacka, światowej sławy trenera wydajności i właściciela Actv8 Phoenix, aby zwiększyć intensywność swoich treningów. W ciągu zaledwie 4 tygodni stworzysz szczupłą sylwetkę, która wygląda jak produkt godzin dziennie spędzonych na siłowni, a nie 15 minut lub mniej.

Plan

Zrób trzy treningi gęstości w tygodniu, z co najmniej 1 dniem przerwy pomiędzy nimi. Zacznij od pierwszego treningu, a następnie co drugi dzień przejdź do kolejnej opcji, przechodząc od treningu podstawowego do treningu eksperckiego w każdej serii (kliknij „następny” poniżej, aby rozpocząć przewijanie ćwiczeń dla każdego treningu). Do końca 4 tygodni wykonasz wszystkie 12 treningów. Wykonuj każdy z nich jako obwód, wykonując jedno ćwiczenie po drugim i odpoczywając, jak wskazano.

Tydzień 1 i 2
Wykonaj 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, przechodząc od ruchu do ruchu bez odpoczynku. W przypadku ćwiczeń z obciążeniem, wybierz ciężar, który możesz podnieść 10 razy. Powtarzaj wszystkie cztery ćwiczenia, aż upłynie czas treningu.

Trening 1: Podstawowy
Wykonuj przez 10 minut.

Trening 2: Podstawowy
Wykonuj przez 15 minut.

Workout 3: Advanced
Wykonuj przez 10 minut

Workout 4: Advanced
Wykonuj przez 15 minut

Workout 5: Expert
Wykonuj przez 10 minut

Workout 6: Expert
Wykonuj przez 15 minut

Tydzień 3
Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund. To jest 1 zestaw.

Trening 7: Basic
Wykonaj 2 zestawy. Odpoczywaj przez 1 minutę. To jest jeden cykl. Wykonaj dwa kolejne cykle.

Workout 8: Advanced
Wykonaj 2 zestawy. Odpoczywaj przez 1 minutę. To jest jeden cykl. Wykonaj dwa kolejne cykle.

Workout 9: Expert
Wykonaj 2 zestawy. Odpoczywaj przez 1 minutę. To jest jeden cykl. Wykonaj dwa kolejne cykle

Tydzień 4
Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. To jest 1 zestaw. Wykonaj 4 zestawy, odpoczywaj od 1 do 2 minut, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Przejdź do trudniejszych wersji, gdy będziesz w stanie wykonać co najmniej 8 powtórzeń każdego ćwiczenia w 20 sekund.

Ćwiczenie 10: Podstawowe

Ćwiczenie 11: Zaawansowane

Ćwiczenie 12: Ekspert

Ćwiczenie podstawowe: Ćwiczenie 1

Pushup
Przyjmij pozycję do pompek, z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, stopami razem i ciałem w linii prostej od głowy do kostek. Opuść klatkę piersiową, aż znajdzie się centymetr nad podłogą, a następnie wypchnij ją z powrotem w górę. To jest 1 powtórzenie.

Trening podstawowy: Ćwiczenie 2

Reverse Lunge and 1-Arm Press
Stań trzymając parę hantli obok ramion. Zrób krok do tyłu prawą nogą (jak na zdjęciu). Następnie wyciśnij hantel w prawej ręce prosto nad ramię. Opuść go i wstań z powrotem. Teraz powtórz to samo z lewej strony. To jest 1 powtórzenie.

Podstawowy trening: Ćwiczenie 3

Inverted Row
Połóż się pod zabezpieczonym drążkiem. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków, ramiona i tułów wyprostowane, pięty na podłodze. Podciągnij ciało do góry (jak na rysunku) i wróć do pozycji wyjściowej.

Trening podstawowy: Ćwiczenie 4

Prisoner Squat
Połóż palce z tyłu głowy, wyciągnij łokcie i barki do tyłu i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało tak daleko, jak możesz (jak pokazano na rysunku). Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Trening zaawansowany: Ćwiczenie 1

Pompka eksplozywna
Wykonaj podstawową pompkę. Po opuszczeniu ciała, odepchnij się z taką siłą, że ręce opuszczą podłogę.

Ćwiczenie Zaawansowane: Ćwiczenie 2

Wykonaj wypady w tył i wyciskanie na 1 rękę
Wykonaj wypady w tył prawą nogą, jednocześnie wyciskając hantel w prawej ręce prosto nad ramieniem. Stań, a następnie opuść ciężar. Powtórz ten sam ruch z lewej strony. To jest 1 rep.

Trening zaawansowany: Ćwiczenie 3

Podniesione stopy w odwróconym rzędzie
Wykonaj odwrócony rząd, ale najpierw połóż stopy na skrzyni lub ławce.

Trening zaawansowany: Ćwiczenie 4

Goblet Squat
Utrzymaj hantel pionowo przed klatką piersiową, obejmując jeden koniec hantla obiema rękami. Trzymaj łokcie skierowane w dół w kierunku podłogi i wykonaj przysiad. Następnie wypchnij się z powrotem do góry.

Trening Eksperta: Ćwiczenie 1

Izometryczne pompki eksplozywne
Wykonaj pompkę, ale przytrzymaj ciało w pozycji dolnej przez 3 sekundy i
później wypchnij ciało eksplozywnie do góry.

Trening Ekspertów: Ćwiczenie 2

Isometryczny Reverse Lunge And Press
Zrób reverse lunge, ale po opuszczeniu ciała zatrzymaj się na 3 sekundy. Następnie wyciśnij oba hantle powyżej barków. Opuść je i wróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz z drugą nogą. To jest 1 rep.

Trening Eksperta: Ćwiczenie 3

Isometryczny odwrócony rząd z uniesionymi stopami
Wykonaj odwrócony rząd z uniesionymi stopami. Jednak po przyciągnięciu klatki piersiowej do drążka, zatrzymaj się na 3 sekundy w najwyższym punkcie. Opuść ciało i powtórz.

Trening Eksperta: Ćwiczenie 4

Isometric Goblet Squat
Wykonaj przysiad goblet, ale wstrzymaj się na 3 sekundy w najniższym punkcie przysiadu. Następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.