Tak, być może opanowałeś aktualizacje deski, które mogą zmienić kształt twojego ciała. Ale jest tylko jeden haczyk: Podczas gdy sam akt deski jest dość prosty, to jak długo powinieneś trzymać deskę jest prawdopodobnie nieco mniej jasne. Na szczęście eksperci mają cię pokryte.

Aby zebrać najwięcej nagród, trzymanie trzech desek przez maksymalnie 60 sekund każda jest idealna, według Douga Sklara, certyfikowanego trenera osobistego i założyciela PhilanthroFIT w Nowym Jorku. „Trzymanie deski przez 60 sekund z dobrą formą demonstruje zdolność do wykorzystania mięśni rdzenia pod kontrolą przez mniej więcej tyle czasu, ile trwa wykonywanie innych ćwiczeń” – mówi Sklar. (Aby zmienić swoją grę plank, sprawdź te cztery łatwe ćwiczenia plank, które przekształcą twoje abs.)

Jednakże pamiętaj, że jeśli jesteś nowy w planking, nie chcesz ryzykować zranienia siebie w imię szczuplejszej talii. „Jak w przypadku każdego ćwiczenia, właściwa forma zmniejsza ryzyko kontuzji. Pozwalając biodrom opaść, narażasz się na ryzyko nadmiernego wyprostu kręgosłupa, co może skutkować bólem pleców” – wyjaśnia Sklar. „Wyobraź sobie linię prostą przez swoje ciało przechodzącą od uszu przez ramiona, biodra, kolana i w dół do kostek.”

Popraw swoją formę plank

Albert Matheny, RD, CSCS, współzałożyciel SoHo Strength Lab i doradca żywieniowy Promix Nutrition, rozbija formę jeszcze bardziej: Trzymaj palce rozłożone i ręce na szerokość barków, z nadgarstkami pod kątem 90 stopni i ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Odepchnij ziemię od siebie tak mocno, jak to tylko możliwe, i odciągnij ramiona od uszu. Staraj się trzymać stopy i nogi razem. Ściśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha, aby biodra się schowały, a dolna część pleców spłaszczyła. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji.

Jeśli masz problemy z utrzymaniem tej pozycji, zacznij od krótszych pozycji deski, skupiając się na dobrej formie przez 5-10 sekund. Następnie, w miarę utrzymywania dobrej formy i dobrej postawy, stopniowo wydłużaj ten czas, sugeruje Sklar. Celuj w zestaw trzech powtórzeń (trzymanie przez 10 sekund) i sprawdź, czy możesz utrzymać pozycję ciała przed dłuższym trzymaniem. Nie martw się też o utratę zysków w międzyczasie; deska na krótsze okresy czasu nadal może być solidnym treningiem.

Po drugiej stronie, trzymanie deski przez minutę może być dla ciebie łatwe. Jeśli tak jest, Matheny zaleca zwiększenie trudności poprzez dodanie ruchu do deski. Spróbuj stuknąć się w ramię przeciwną ręką lub wbić kolana, jedno po drugim, jak w przypadku wspinaczki górskiej. (Wypróbuj również to jedno ćwiczenie, które da ci płaski brzuch w 10 minut.)

Pamiętaj o tym dla wszystkich odmian plank: „Bez odpowiedniej formy nie pracujesz mięśni, tylko obciążasz stawy lub kręgosłup, co może prowadzić do obrażeń” – mówi Matheny. „Jeśli nie aktywnie utrzymujesz napięcie w desce, albo polegasz na swoich stawach / układaniu kości, aby utrzymać pozycję, a nie na mięśniach”. Więc utrzymuj swoje pełne ciało silne.

Zmęczony tą samą starą pozycją plank? Zmieszaj swoją rutynę treningową z tymi ćwiczeniami, które spłaszczają twój brzuch – bez jednego chrupania. Możesz też całkowicie zrezygnować z siłowni i sięgnąć po kilka sztuczek na płaski brzuch, które nie wymagają ani odrobiny ćwiczeń. Dzięki nim w mgnieniu oka staniesz się silniejsza i bardziej napięta.