„Ćwiczenia izometryczne wydłużają czas napięcia mięśnia docelowego, co jest kluczowym bodźcem do wzrostu” – Trevor Thieme C.S.C.S., Openfit Senior Fitness and Nutrition Content Manager

Chcesz przyspieszyć przyrost siły, szybkości i mocy, dodając jednocześnie trochę urozmaicenia w siłowni? Włącz ćwiczenia izometryczne do swojego programu treningu siłowego.

Ćwiczenia izometryczne, znane również jako statyczny trening siłowy, to skurcze konkretnego mięśnia przez dłuższy okres czasu. Mówiąc prościej, ćwiczenie izometryczne to takie, które angażuje mięśnie bez ruchu. Zamiast tego, wybierasz jedną pozycję i utrzymujesz ją. Na przykład w desce lub przysiadzie na ścianie, mięśnie pracują, ale nie zmieniają aktywnie długości.

W pozycjach takich jak ta, włókna mięśniowe są aktywowane, ale ponieważ siły są równe, nie ma ruchu. (Porównaj to z podnoszeniem 20-funtowego hantla, aby wykonać skręt bicepsa – siła nacisku ciężaru w dół jest mniejsza niż siła, której używasz, aby podnieść ciężar).

Jakie korzyści możesz odnieść z ćwiczeń izometrycznych?

Każdy sportowiec chce być w stanie wygenerować dużo siły eksplozywnej. Ćwiczenia izometryczne, dodane do programu treningu siły funkcjonalnej, pomagają sportowcom w zwiększeniu szybkości i mocy. Badania wykazały, że skurcz mięśni trwający 7 sekund zwiększa siłę o około 5 procent.

W dodatku, z wiekiem tracisz napięcie mięśni, elastyczność i zdolność do trawienia niezbędnych aminokwasów, ale regularne ćwiczenia izometryczne mogą pozwolić ci zachować siłę mięśni. W rzeczywistości, ćwiczenia izometryczne są niezbędnym rodzajem treningu siłowego dla osób starszych, które chciałyby zachować zdrowie i mobilność oraz dla wszystkich innych, którzy chcieliby uniknąć zaniku mięśni.

Włączenie ćwiczeń izometrycznych do rutyny treningowej przynosi podwójną korzyść w postaci zapobiegania urazom i budowania siły. Jeśli masz lub miałeś uszkodzone mięśnie w ciągu swojego życia, ta metoda może pomóc Ci w rehabilitacji urazu i skrócić czas regeneracji mięśni. Podczas gdy może się wydawać, że dobrym pomysłem jest po prostu siedzieć i odpoczywać, możesz szybciej odzyskać zdrowiejące mięśnie poprzez trening. Ćwiczenia izometryczne są świetne w tym zakresie, ponieważ nie obciążają zbytnio mięśni i stawów.

Te ćwiczenia izometryczne budują fundament siły funkcjonalnej, aby wesprzeć Cię, gdy przejdziesz do bardziej dynamicznych, wybuchowych rutynowych ćwiczeń. Są one szczególnie korzystne podczas odbudowy po kontuzji.

20 Ćwiczeń Izometrycznych

Poniższe ćwiczenia zapewnią, że całe twoje ciało będzie wyzwaniem, aby stać się silniejszym i ujawnić wszelkie obszary słabości. Są proste do wypróbowania, możesz je wykonywać gdziekolwiek i dadzą ci solidny start w kierunku zdobycia nowych poziomów siły.

1. Plank

• Stań na czworakach ze stopami razem, ciało proste od głowy do pięt, a dłonie w jednej linii z ramionami (ale nieco szerzej niż).
• Zaciśnij pośladki, ściągnij ramiona w dół i wzmocnij rdzeń, aby zablokować ciało w pozycji.
• Trzymaj aż do zmęczenia. (Może być również wykonywany na przedramionach i na każdej stronie.)

2. Niski przysiad

• Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi po bokach, palce stóp skierowane do przodu.
• Pozostając z płaskimi plecami i wzmocnionym rdzeniem, wypchnij biodra do tyłu, zegnij kolana, wyciągnij ręce do przodu i opuść ciało jak najdalej.
• Trzymaj przez czas.

3. Split Squat

• Jeśli masz słabe pośladki i czworogłowe, wtedy jesteś uruchomiony wysokie ryzyko kolana biegacza i mnóstwo innych urazów nadużyć – Split squats pomoże off ustawić to ryzyko.
• Przyjmij atletyczną postawę z wyprostowanymi plecami i zaangażowanym rdzeniem, a następnie przejdź do pozycji lonży.
• Uczyń tę pozę bardziej wymagającą, zapadając się w dół, aż przednie kolano będzie zgięte do 90 stopni, a tylne kolano prawie dotknie podłogi.

4. Usiądź na ścianie

• Stań plecami do ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce po bokach.
• Przesuwaj się w dół po ścianie, aż twoje biodra i kolana będą pod kątem 90 stopni, a ramiona i tyłek dotkną ściany.
• Trzymaj aż do zmęczenia.

5. Calf Raise Hold

• Pocznij używając obu nóg, podnieś pięty i unieś ciało z ziemi.
• Gdy dojdziesz tak wysoko, jak możesz, utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, a następnie powoli wróć w dół.
• Jak twoje ciało będzie się czuło komfortowo z tym nowym obciążeniem, możesz dodać kolejne 30 sekund na raz, aż dojdziesz do 5 minut.

6. Rozciąganie nóg

• Siadaj na krześle z kością ogonową mocno opartą o tył krzesła, ręce spoczywają na krześle, a obie stopy są płasko na podłodze.
• Powoli wysuń prawą nogę przed siebie, zaangażuj czworogłowe i sięgnij palcami w kierunku hin tak bardzo, jak możesz bez utraty formy.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

7. pompka izometryczna

• Stań na czworakach ze stopami razem, ciało proste od głowy do pięt, a dłonie w jednej linii z ramionami (ale nieco szerzej niż).
• Zagnij łokcie tak, aby górne ramiona były ukośne w stosunku do tułowia (patrząc z góry powinnaś tworzyć strzałę).Opuszczaj ciało aż łokcie będą pod kątem 90 stopni i trzymaj aż do zmęczenia.

8. Wypady statyczne

• Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi po bokach.
• Podnosząc klatkę piersiową do góry, ramiona do tyłu, plecy płasko i rdzeń zaangażowany, zrób duży krok do przodu prawą stopą. Opuść swoje ciało, aż przednie udo będzie równoległe do ziemi, a lewe kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni.
• Trzymaj aż do zmęczenia, wykonując równe powtórzenia po obu stronach.

9. Hantle Curl

• Stań trzymając parę hantli na wysokości ramion po bokach, dłonie skierowane do przodu.
• Pozostawiając łokcie schowane, a górne ramiona zablokowane w miejscu, podkręcaj hantle, aż przedramiona będą równoległe do podłogi.
• Trzymaj aż do zmęczenia.

10. Bench Press

• Leżąc na płaskiej ławce trzymając parę hantli lub sztangę bezpośrednio nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do przodu. Twoja głowa, górna część pleców i tyłek powinny dotykać ławki, a stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
• Powoli opuść się na boki klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
• Zatrzymaj się, gdy ciężary są kilka centymetrów nad klatką piersiową i trzymaj aż do zmęczenia.

11. Martwy ciąg

• Chwyć drążek podchwytem lub podchwytem, ręce na szerokość barków.
• Pozwól ciału zwisać z nogami skrzyżowanymi za sobą lub palcami stóp skierowanymi w stronę podłogi.
• Trzymaj aż do zmęczenia.

12. Pull-Up Hold

• Chwyć drążek do podciągania z rękami rozstawionymi na szerokość ramion.
• Podciągaj się aż górna część klatki piersiowej będzie równo z drążkiem.
• Z łokciem w dół, skup się na ściśnięciu łopatek razem i utrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty.

13. Ściąganie łopatek

• Chwyć drążek do podciągania z uchwytem nadgarstkowym, ręce na szerokość barków i pozwól ciału zwisać.
• Przyciągnij ramiona w dół i do tyłu, aby podnieść ramiona lekko w kierunku drążka.
• Trzymaj do zmęczenia.

14. Podciąganie na drążku

• Chwyć drążek podchwytem, ręce na szerokość barków i pozwól ciału zwisać.
• Przyciągnij łopatki w dół, następnie zegnij łokcie, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi.
• Trzymaj aż do zmęczenia.

15. Hollow-Body Hold

• Leżąc na wznak z rękami i nogami w powietrzu i ugiętymi kolanami. Spłaszcz odcinek lędźwiowy kręgosłupa tak, aby nie było luki między podłogą a dolną częścią pleców. Ściśnij łopatki w dół i ustaw stopy tuż przed ciałem, z wyprostowanymi nogami. Zaangażuj swój rdzeń. Twoje ciało powinno utworzyć delikatny kształt litery C.
• Trzymaj aż do zmęczenia.

16. Good Morning

• Postaw sztangę na plecach, jakby przygotowując się do przysiadu tylnego. Zrób zawias w biodrach i opuść klatkę piersiową, aż będzie równoległa do podłogi.
• Przytrzymaj 10 sekund, a następnie wróć do stania.
• Następnie zrób ponownie zawias, obniżając tułów do 45 stopni. Przytrzymaj 10 sekund, a następnie wróć do stania.

17. Goblet Squat

• Przytrzymując ciężki hantel lub kettlebell w pozycji stojaka przedniego z obiema rękami przed klatką piersiową, łokcie ciasno po bokach, opuść się do przysiadu.
• Przytrzymaj w dolnej części zakresu ruchu (idealnie równolegle lub tuż poniżej) przez 5 sekund, a następnie naciśnij przez pięty i wróć do stania.

18. Unoszenie boczne ramion

• Stań w rozkroku, z lekko ugiętymi kolanami.
• Przymierz ciężarki po bokach z wyprostowanymi ramionami, ale łokcie odblokowane.
• Unieś ciężarki równo na każdą stronę, aż znajdą się na wysokości ramion.

19. Wiosło wyprostowane

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
• Utrzymaj sztangę lekko przed sobą z wyprostowanymi ramionami.
• Zagnij łokcie, aby podnieść ciężar do poziomu ramion.

20. Mostek

• Leżąc na plecach na podłodze. Ugnij kolana, ręce trzymaj po bokach, a stopy i dłonie płasko na ziemi.
• Podeprzyj swoje ciało na stopach na i dłoniach i delikatnie pchnij biodro do góry.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund przed opuszczeniem ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.

The Takeaway…

Te ćwiczenia są niesamowitymi przykładami tego, jak można uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń izometrycznych. Ale ważne jest, aby zauważyć, że wiele innych treningów może łatwo stać się izometrycznymi! Podczas ćwiczenia, jeśli utrzymasz swoją pozycję podczas jego szczytowego skurczu, jesteś gotowy do pracy.

Przy tak wielu różnych sposobach ćwiczenia, może być trudno wybrać, która ścieżka jest dla ciebie odpowiednia. Ćwiczenia izometryczne mogą być idealnym dodatkiem do twojej rutyny treningowej, jeśli:

• Masz kontuzję barku
• Szukasz innego rodzaju podejścia do fitnessu
• Wracasz do zdrowia po operacji kolana
• Przeżywasz przewlekły ból kolana
• Szukasz ćwiczeń o niskim stopniu oddziaływania

.