Ból łydek jest dość powszechnym zjawiskiem, ale nie standardowym w żadnym wypadku. Niektórym się zdarza, a innym nie. Często pojawia się na początku procesu uczenia się biegania Metodą Pose i dokucza biegaczowi przez około 2 tygodnie, podczas gdy on lub ona dostosowuje się do nowej koordynacji nerwowo-mięśniowej i nowego reżimu obciążenia mięśni.
Czy można tego uniknąć? Tak. I wielu robi to, podążając zalecaną drogą przygotowań, zamiast po prostu nurkować. Inni mają luksus pominięcia go po prostu ze względu na to, że są już przygotowane mniej lub bardziej. Na przykład, jeśli skakanie na skakance jest dla ciebie normalną rutyną, są szanse, że nie będziesz cierpiał z powodu bólu łydek podczas przechodzenia do biegania w pozie.
How It Happens
Fakt posiadania bólu łydek (naciągnięcia mięśni) jest pierwszym wskazaniem do wystąpienia syndromu DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), który pojawia się 12 do 48 godzin po ćwiczeniach i charakteryzuje się tkliwością i sztywnością mięśni. Dyskomfort spowodowany jest mikro rozdarciami tkanki mięśniowej z prostego powodu – przeciwstawienia się grawitacji.
Mechanika urazu jest bardzo prosta. Podczas lądowania na podporze ciało przesuwa się do przodu i w dół w kierunku podłoża. Końcowymi grupami mięśniowymi odpowiedzialnymi za przyjęcie ciężaru ciała są mięśnie podudzia i stopy, a najsilniejszymi z nich są łydki.
Głównym celem biomechanicznym ruchu ciała nad podporą jest zapewnienie przekierowania z ruchu w dół do przodu na ruch w górę do przodu bez utraty pędu i prędkości poziomej, a nawet próba zyskania tam odrobiny.
W metodzie Pose osiąga się to przez wylądowanie stopą blisko punktu rzutu Generalnego Środka Masy (GCM) na podłoże i kontynuowanie opadania do przodu z minimalnym lub żadnym hamowaniem, tzn. utrzymanie pozycji Pose podczas opadania do przodu i szybką zmianę podparcia.
Ruch ciężaru ciała w dół powinien być zakończony przed rozpoczęciem opadania do przodu. Bardzo często jednak łydki opierają się temu ruchowi w dół napinając się, co spowodowane jest chęcią utrzymania pięty w określonej pozycji i niedopuszczenia do kontaktu stopy z podłożem. Dlaczego tak się dzieje? Powody mogą być różne: złe zrozumienie i przesadzenie z poleceniem utrzymania ciężaru ciała na balach stóp, innym może być próba odepchnięcia się. Można to robić na poziomie świadomym lub podświadomym, ale efekt jest zawsze ten sam – przeciążenie mięśni łydek.
Biomechaniczne podstawy tego zjawiska polegają na przeciwdziałaniu dwóch sił, grawitacji i aktywności mięśni, stawiających opór ciężarowi ciała, działających jednocześnie w przeciwnych kierunkach. Kto wygrywa, a kto przegrywa, nietrudno zgadnąć. Konsekwencje ponoszą mięśnie.
Ruch ciężaru ciała w dół jest zakończony, gdy ogólny środek masy ciała przechodzi nad balotem stopy na podporze. Logiczne następstwo tego jest następujące: im szybciej ciało przechodzi przez linię pionową nad balem stopy, tym szybciej mięśnie łydek są uwalniane od obciążenia ciężarem ciała. Jeśli podczas ruchu ciała w dół mięśnie łydek nie są aktywne poprzez utrzymywanie lub pchanie ciężaru ciała, to są one mniej obciążane.
Jak uniknąć bolesności łydek
- Nie wkładaj zbyt wiele wysiłku w utrzymanie się na piłce stopy.
- Nie trzymaj pięty nad ziemią, pozwól jej dotknąć podłoża i pozwól kostce swobodnie się poruszać. Chodzi o to, aby utrzymać ciężar ciała na przodostopiu.
- Nie wykonuj żadnych aktywnych ruchów ani odepchnięć nogą i stopą. Utrzymuj percepcję stopy jako nieobciążonej, a wręcz przeciwnie, jako rozładowującej się, kiedy zaczynasz biegać.
- Skup się tylko na odrywaniu stopy od podłoża.
Jak temu zapobiec
- Skakaj na linie (podnoś stopy, nie odpychaj się) regularnie, zanim zaczniesz wdrażać Pose do swojego biegania. Rób to na boso i w butach, aby inaczej postrzegać dotykanie stopy. Pozostań zrelaksowany. Zacznij od minimalnej liczby podskoków, aby dać sobie czas na przyzwyczajenie się do nich i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
- Rób zalecane ćwiczenia biegowe i siłowe. Jeśli chcesz podążać za programem – wypróbuj Przewodnik dla początkujących do Pose Running, gdzie zapewniamy ustrukturyzowane podejście & szczegółowe instrukcje z konkretnym harmonogramem treningowym.
Jak to naprawić, jeśli to masz
Jak mówi powiedzenie – to też minie. Tymczasowy dyskomfort zniknie sam z siebie. Zrobi to szybciej, jeśli oczywiście mu pomożesz.
- Użyj powyższych zaleceń dotyczących zapobiegania i unikania
- Wykonaj ciepłą/gorącą kąpiel podudzia lub całego ciała z solą morską lub Epsom
- Nie obkładaj lodem
- Masaż
Uwaga: Lekkie biegi pod górę lub po schodach są lepsze i skuteczniejsze niż tak zwane „podnoszenie łydek”, nieco siłowe ćwiczenia, które mogą zaszkodzić mięśniom łydek.
Pamiętaj o różnicy między dyskomfortem a bólem. Dotyczy to każdej sytuacji, w której mamy do czynienia z bólem. Musisz być uczciwy wobec siebie, aby właściwie ocenić swój stan.
1. Chwilowy dyskomfort to nie to samo co ból
Dyskomfortu doświadczamy, gdy robimy coś nowego, nasze mięśnie nie są przyzwyczajone do tego typu obciążenia, czujemy lekkie napięcie, ale jest ono do zniesienia.
Ból to znacznie wyższy stopień dyskomfortu i to już zupełnie inna gra w piłkę. Skręcenie, grymas, utykanie itp. powinny być twoimi wskaźnikami. Ból jest sygnałem, że przekroczyłeś linię, zrobiłeś coś złego (po prostu).
2. Dyskomfort znika sam, ból nie.
Ponieważ dyskomfort zniknie sam, zazwyczaj w ciągu dwóch tygodni lub mniej, ból albo zostanie, albo będzie się powtarzał. Ból musi być zaadresowany odpowiednio i w odpowiednim czasie. Twoja technika, twój ruch musi być ponownie oceniony i poprawiony.
Bardzo przydatne jest wykonywanie krótkich biegów boso, aby nauczyć się właściwej koordynacji nerwowo-mięśniowej i poczuć rozluźnienie i luz w stopie podporowej i kostce. Dobrze sprawdzają się również skoki z liną na jednej lub obu nogach odtwarzające postawę Pose. Ćwiczenia te uczą synchronizacji ciężaru ciała poruszającego się w dół z rozluźnieniem łydek. Zacznij od tych ćwiczeń i przejdź do szybszego i dłuższego biegu bez bolesności łydek.