Jako sprinter musisz trenować w ten sam sposób w siłowni, co w basenie. Dużym błędnym przekonaniem, które mają sprinterzy jest to, że muszą podnosić duże ciężary przez cały czas, aby stać się silnym. To byłoby jak wykonywanie całego treningu oporowego w basenie, czego nikt nie robi.

Większość programów pływania sprinterskiego przechodzi przez różne fazy treningu w trakcie sezonu. Zazwyczaj są to różne ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe i szybkościowe. To samo musi być zrobione w siłowni.

A Variety Of Workouts

Aby uzyskać jak najwięcej z treningu, musisz zmieniać to co robisz co jakiś czas, ponieważ twoje ciało przyzwyczaja się do tego samego w kółko. Nie ma sensu robić tego samego treningu na basenie każdego dnia, więc dlaczego miałbyś robić to samo na siłowni każdego dnia.

Jeśli sezon zaczyna się w kwietniu i trwa do września, jak typowy sezon letni, musisz zrównoważyć rodzaj podnoszenia ciężarów. Kwiecień powinien składać się z podnoszenia wytrzymałości, maj z podnoszenia mocy, czerwiec z podnoszenia szybkości, lipiec z podnoszenia mocy, a sierpień z podnoszenia szybkości. Pod koniec lata będziesz silniejszy i szybszy z większą wytrzymałością, co jest celem sprintera.

Na przykład, jeśli musisz być w stanie przejść 48 sekund tak szybko, jak to możliwe w 100 free, wymaga to wszystkich składników omówionych powyżej. Najszybsze sprinterzy na świecie nie naprawdę tempo 100. Pierwszy 50 split jest w ciągu sekundy od ich najlepszego 50 czas. Kiedy odejmiesz czas potrzebny na obrót, patrzysz tylko na kilka dziesiątych sekundy wolniej. Oznacza to, że pierwsze 50 to około 98% wysiłku, więc zdecydowanie potrzebujesz wytrzymałości, aby ukończyć wyścig.

Wybór właściwych ćwiczeń

Wybór ćwiczeń jest trudny dla pływaka. Nie wszystko oczywiście przekłada się z siłowni na basen. Dlatego ciężary są ważne, ale kiedy przychodzi co do czego, treningi pływackie są jeszcze ważniejsze.

Wyciąganie maksimum z siłowni oznacza bycie mądrym i nie wykonywanie ćwiczeń, które kładą duży nacisk na kolana i plecy, takich jak ćwiczenia siłowe. Dlatego też nie wykonuję żadnych przysiadów, podciągów czy martwych ciągów.

Widziałem zbyt wiele osób, które doznały kontuzji podczas wykonywania tych ćwiczeń, a korzyści, które uzyskasz w basenie nie przeważają szansy na kontuzję. I would suggest lifting 3 times per week doing exercises of every muscle group each time.

This would consist of doing approximately 12 exercises every workout. Używanie większej ilości wolnych ciężarów i maszyn, które są niezależne dla każdej strony ciała są najlepsze. Jeśli w Twojej siłowni znajdują się maszyny do ćwiczeń siłowych młotkiem, to są one najlepsze do wykorzystania, aby uzyskać jak najwięcej z każdej ręki lub nogi niezależnie. Musisz nauczyć się balansować każdą stroną na siłowni tak jak byś to robił na basenie.

Górne Ciało

Korpus

Dla klatki piersiowej wybrałbym skośną prasę piersiową ponieważ we freestyle’u górna klatka piersiowa i ramiona są ważne, które to ćwiczenia wykorzystuje. Dolna i środkowa część klatki piersiowej nie są wykorzystywane we freestyle’u tak jak górna część klatki piersiowej.

Grzbiet

W pływaniu mięśnie grzbietu są najważniejsze i dlatego wykonuję 3 ćwiczenia. Są to podciąganie nachwytem z szerokim uchwytem, wiosłowanie na siedząco z wąskim uchwytem i podciąganie na stojąco. To oczywiście jest najlepszym ćwiczeniem do pływania, ponieważ jest podobne do rzeczywistego skoku.

Triceps

Dla tricepsów wybrałbym jakieś stojące ćwiczenie z zakrzywionym drążkiem lub liną.

Biceps

Najlepszym ćwiczeniem na biceps są niezależne loki na siedząco z wolnymi ciężarami.

Barki

Aby zakończyć na głównych grupach mięśniowych górnej części ciała, sugerowałbym stojące wyprosty ramion. W basenie masz dużo pracy na barkach, więc uważaj na to, ile ważysz w tym ćwiczeniu. Najczęstszą kontuzją pływacką jest bark.

Dolna część ciała

Kwadraty

Dla mięśni czworobocznych sugerowałbym przysiady z rozciąganiem czworobocznych.

Powięzi

Dla mięśni prostowników sugerowałbym maszynę do podciągania na brzuchu, która jest lekko zakrzywiona w środku.

Cielęta

Najlepszą maszyną dla łydek jest siedząca niezależna maszyna do łydek, aby zapewnić, że pracujesz każdą stronę jednakowo.

Wyciskanie nogami

Istnieje wiele różnych maszyn, które możesz wykonywać do wyciskania nogami. Jedną z nich, która okazała się najbardziej korzystna dla pływania jest siedząca prasa do nóg, zamiast maszyny do kładzenia się.

Gdy odpychasz się od ściany po salcie jesteś w pozycji siedzącej, więc próba naśladowania tego w siłowni jest najlepszym sposobem na zwiększenie twojej mocy od ściany.

Większość ludzi chce zejść do końca na tej maszynie, ale w pływaniu odpychasz się od ściany pod kątem 90 stopni, więc nie ma potrzeby iść dalej niż na tej maszynie.

Step ups

Na koniec, step ups na jednej nodze na plyometrycznym pudełku, które jest wystarczająco wysokie, aby twoja noga była pod kątem 90 stopni.

Pierwszy miesiąc

Trening wytrzymałościowy

Jak powiedziałem wcześniej, jeśli twój sezon trwa 5 miesięcy, pierwszy miesiąc sezonu powinien składać się z treningu wytrzymałościowego na siłowni. Po pierwsze musisz znaleźć dwa ćwiczenia, które są blisko siebie, ponieważ zamierzasz wykonywać superserie w przód i w tył między każdym z nich.

Na przykład, zaczniesz od podciągania bicepsa, następnie przejdziesz do rozciągania tricepa i powtórzysz ten zestaw każdego ćwiczenia jeszcze 2 razy. Nie będzie więcej niż 15 sekund odpoczynku między każdym zestawem. Tylko czas potrzebny do zakończenia jednego i przejścia do drugiego jest twoim odpoczynkiem.

Robisz to samo dla każdego ćwiczenia upewniając się, że parujesz się z inną grupą mięśniową. Na przykład nie chciałbyś robić ściągania latami i siedzących rzędów razem.

Począłbyś pierwszy tydzień na 12 powtórzeń, drugi tydzień 15 powtórzeń, trzeci tydzień 20 powtórzeń i czwarty tydzień robiąc 25 powtórzeń. Celem jest, aby być w stanie utrzymać tę samą wagę przez cały miesiąc, jak reps wzrost. Powinieneś być zmęczony prawie przy porażce przy ostatnim zestawie każdego ćwiczenia.

Drugie & Czwarte miesiące

Trening siłowy

Drugi i czwarty miesiąc powinien składać się z cięższego podnoszenia ciężarów, aby zyskać siłę i moc. Na tym etapie treningu należy również wykonywać superserie, ale należy nieco dłużej odpoczywać pomiędzy zestawami. Anywhere from 45 seconds to 1 minute is a good amount of time to rest.

The reps for the first week should be 3 sets of 12. Drugi tydzień powinien składać się z 12, 10, 8. Trzeci i czwarty tydzień powinien składać się z 10, 8, 6. Oczywiście wraz z liczbą powtórzeń zmniejszających się ilość wagi powinna wzrastać. Każdy zestaw powinien być trudny do skończenia, a ostatni zestaw powinien być lub zbliżać się do porażki.

Trzeci miesiąc

Trening szybkości

Miesiąc trzeci powinien składać się z pracy nad szybkością przy Twoich docelowych czasach dla 50. W tym okresie będziesz wykonywał 3 zestawy każdego ćwiczenia w tempie wyścigowym. Jeśli Twój czas docelowy na 50 dowolnym wynosi 21 sekund, a Twoje tempo w pływaniu to 1 cykl na sekundę, musisz wykonać 21 powtórzeń w 21 sekund w każdym ćwiczeniu.

Ten cykl obejmuje również supersety z tylko około 30 sekundami odpoczynku pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Celem każdego tygodnia jest zwiększenie wagi i nadal być w stanie uzyskać tę samą ilość powtórzeń w tym samym czasie.

Podczas każdego ćwiczenia, gdy poczujesz kwas mlekowy musisz być w stanie pchać się z utratą prędkości. Jeśli potrafisz utrzymać prędkość w ciężarach, będziesz w stanie nauczyć się utrzymywać prędkość i tempo w końcówce wyścigu. W 100 może być wygrana lub przegrana w ostatnich 10 metrach.

5 tygodni przed zawodami – Speed Lifting, poniedziałek-środa-piątek

• Tydzień 1-30 sekund odpoczynku.
• Tydzień 2 i 3-1 minuta odpoczynku.
• I Tydzień 4-2 minuty odpoczynku. Goal Is To Keep Speed At 1 Rep Per Second

Piąty miesiąc

Odstawienie

Aby zakończyć należy nauczyć się jak odstawić ciężar w siłowni. Niektórzy ludzie wierzą w podejmowaniu 1 miesiąc do 6 tygodni off wagi przed ich wielkim konkursie. To nigdy nie miało sensu dla mnie. Oni nie biorą 6 tygodni off w basenie. Stopniowo robią coraz mniej, więc ich ciało jest wypoczęte prawidłowo. To jest ta sama filozofia, którą przyjmuję, jeśli chodzi o ciężary.

Ostatni miesiąc cyklu powinien być podobny do miesiąca numer 3, ale mniej powtórzeń. Zacznij od pierwszego tygodnia dokładnie tak samo jak w miesiącu 3. Następnie w drugim tygodniu zmniejsz liczbę powtórzeń do 10 w ciągu 10 sekund z 1-minutowym odpoczynkiem między zestawami.

Tydzień 3 powinien być taki sam, 10 powtórzeń, ale tylko 2 zestawy zamiast 3. Tydzień 4 powinien składać się tylko z 2 dni podnoszenia z co najmniej 3 dniami pomiędzy, i te same powtórzenia, ale tylko 1 zestaw wszystkiego z tak dużym odpoczynkiem, jak to konieczne dla maksymalnej prędkości. Następnie zrób sobie tydzień przerwy i jesteś gotowy do pływania szybciej niż kiedykolwiek.

Spróbuj czegoś nowego

Oczywiście każdy ma inny sposób na trening w siłowni jak i na basenie. Nikt nie wierzył w filozofię mojego trenera pływania, gdy po raz pierwszy zaczął trenować, a teraz, gdy odniósł sukces, jest ona bardziej akceptowana.

Wyjście na prostą i spróbowanie czegoś nowego jest trudne dla większości ludzi. Jeśli boisz się próbować nowych rzeczy, nigdy nie osiągniesz swojego potencjału. Ten program działa dla mnie i wiem, że może działać również dla Ciebie.