Wiele czynników prowadzi do utraty kości. Niektórych czynników, takich jak wiek, nie można kontrolować. Można jednak podjąć proste kroki, aby zapobiec lub spowolnić utratę kości (patrz Zapobieganie osteoporozie, Leczenie osteoporozy i Zrozumienie leków przeciw osteoporozie).

Jedzenie diety bogatej w wapń

Nie otrzymywanie wystarczającej ilości wapnia przez całe życie znacznie zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy. Dieta o niskiej zawartości wapnia wiąże się z niską masą kostną, szybką utratą kości i złamaniami (patrz Osteoporoza i wapń). Dieta bogata w wapń jest bardzo ważna. Dobre źródła wapnia obejmują następujące produkty:

• Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty, sery i lody
• Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, kapusta włoska, i szpinak
• Sardynki i łosoś z kośćmi
• Tofu
• Migdały

Niektóre produkty spożywcze zawierają dodatek wapnia, takie jak sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe i chleb. Suplementy wapnia są również dostępne.

Jedzenie diety bogatej w witaminę D

Witamina D jest ważna dla organizmu do wchłaniania wapnia z diety. Bez wystarczającej ilości witaminy D, ludzie nie są w stanie wchłonąć wapnia z żywności, którą jedzą. Kiedy nie wchłania się wystarczającej ilości wapnia z pożywienia, organizm musi pobierać wapń z kości, co powoduje utratę kości i prowadzi do ich osłabienia.

Witamina D pochodzi z dwóch źródeł. Witamina D jest wytwarzana w skórze poprzez bezpośrednią ekspozycję na światło słoneczne, a także pochodzi z diety. Wiele osób otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D w sposób naturalny. Znajduje się ona również we wzbogaconych produktach mlecznych, żółtkach jaj, słonych rybach i wątrobie. Jednakże, produkcja witaminy D spada u osób starszych, u osób, które są związane z domem oraz w okresie zimowym. Osoby te mogą potrzebować suplementów witaminy D, aby zapewnić dzienne spożycie 400-800 IU witaminy D.

Ćwiczenia

Aktywność fizyczna w dzieciństwie i wieku młodzieńczym zwiększa gęstość i wytrzymałość kości. Dzieci, które regularnie ćwiczą, mają większe szanse na osiągnięcie szczytowej gęstości kości (maksymalnej wytrzymałości i solidności) niż dzieci, które nie ćwiczą. Osoby, które osiągają szczytową gęstość kości, co zwykle ma miejsce w wieku 30 lat, są mniej narażone na znaczny ubytek masy kostnej, który prowadzi do osteoporozy.

Najlepszym ćwiczeniem zapobiegającym utracie masy kostnej jest ćwiczenie z obciążeniem, które działa przeciwko grawitacji. Tego rodzaju ćwiczenia obejmują chodzenie, wędrówki, jogging, wchodzenie po schodach, grę w tenisa i taniec. Drugi rodzaj ćwiczeń to ćwiczenia oporowe

Osoby starsze, osoby z osteoporozą i osoby, które nie ćwiczyły przez większą część dorosłego życia powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Rzuć palenie

Palenie jest szkodliwe dla kości, jak również dla serca i płuc. Kobiety, które palą mają niższy poziom estrogenu w porównaniu z kobietami, które nie palą. Niższy poziom estrogenu prowadzi do zwiększonej utraty kości. Kobiety, które palą, często wcześniej przechodzą menopauzę. Należy pamiętać, że utrata kości jest najszybsza w pierwszych kilku latach po menopauzie, ale trwa nawet w okresie pomenopauzalnym. Oznacza to, że im wcześniej wystąpi menopauza, tym więcej lat trwa utrata masy kostnej i tym słabsze będą kości w miarę upływu czasu. Mężczyźni i kobiety, którzy palą mogą wchłaniać mniej wapnia z diety. Mniej wapnia z diety oznacza, że organizm rozbija kości w poszukiwaniu potrzebnego mu wapnia, co prowadzi do utraty kości.

Ograniczyć spożycie alkoholu

Regularne spożywanie 2-3 uncji alkoholu dziennie może być szkodliwe dla kości, nawet u młodych kobiet i mężczyzn. Osoby spożywające duże ilości alkoholu są bardziej narażone na utratę masy kostnej i złamania. Jest to związane zarówno z niewłaściwym odżywianiem, jak i zwiększonym ryzykiem upadku. Niektóre dowody wskazują jednak, że umiarkowane spożycie alkoholu może mieć korzystny wpływ na masę kostną.