Od czasu do czasu otrzymujemy pytania zarówno od trenerów personalnych pracujących z kobietami w wieku 60 i 70 lat, jak i od samych kobiet w wieku 60 i 70 lat, pytających o rodzaje modyfikacji, jakie starsze kobiety powinny wprowadzać do swoich treningów, aby pozostać silnymi, zdrowymi i bezpiecznymi.

Muszę przyznać, że kiedy zastanawiałam się nad tym pytaniem, próbowałam określić wiek, który uważałabym za „starszą kobietę”, ale im bardziej zbliżam się do 50 roku życia, tym trudniej jest mi przypisać wiek do tego określenia. Znam wiele „starszych kobiet”, których siła, energia, wygląd i nastawienie nie wierzą w swoje lata!

Dla kobiet zachowanie siły w miarę starzenia się jest kluczem do ogólnego zdrowia i szczęścia. Na przykład, jak wykazał przegląd 121 wcześniejszych badań Cochrane, progresywny trening oporowy nie tylko zwiększa siłę mięśni, ale także poprawia ich zdolność do wykonywania zadań, począwszy od chodzenia i wchodzenia po schodach, a skończywszy na kąpieli i przygotowywaniu posiłków. Jak wynika z przeglądu, trening ten zmniejsza również ból u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Mimo, że szczytowa masa kostna występuje w wieku 30 lat, wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem w starszym wieku może pomóc w zachowaniu istniejącej masy kostnej.

Jak więc powinny wyglądać treningi dla starszych kobiet? Jak w przypadku wielu rzeczy, odpowiedź na to pytanie brzmi: „To zależy.”

Z całą powagą jednak, potrzeba modyfikacji doboru i intensywności ćwiczeń dla kobiet starszych niż 60 lat, a nawet zbliżających się do 70 czy 80, będzie w dużym stopniu zależała od wielu czynników.

Pomimo, że starzenie się jest często naznaczone wieloma spadkami sprawności fizycznej (w tym spadkiem masy mięśniowej, równowagi, gibkości, szybkości chodu, wytrzymałości, tempa metabolizmu i trzymania moczu oraz wzrostem masy ciała, tkanki tłuszczowej i trudności w wykonywaniu codziennych czynności), kobiety, które prowadziły aktywny tryb życia w latach 30-tych, 40-tych i 50-tych mogą nie doświadczać tych problemów. Lub, jeśli doświadczają, często doświadczają ich w mniejszym stopniu niż inne kobiety, które były mniej aktywne w młodszych latach.

Kobiety, które prowadziły aktywny styl życia przez lata, mogły zachować masę mięśniową i utrzymać masę ciała i skład ciała w zdrowym zakresie, zachowując wytrzymałość, aby uczestniczyć w zajęciach, które lubią.

Na przykład, mam kilka klientek, które kontynuowały udział w sportach wyczynowych i aktywnym spędzaniu wolnego czasu do 70 roku życia, z bardzo niewielką potrzebą modyfikacji ćwiczeń. Jednak w przypadku starszej kobiety, która nie była regularnie aktywna w młodszych latach, a teraz zaczyna ćwiczyć, może być konieczne wprowadzenie większej ilości zmian.

Objawy spadku siły, na które powinni zwracać uwagę zarówno trenerzy, jak i sami pacjenci, obejmują:

• osteoporoza
• choroby układu krążenia
• historia upadków
• choroby autoimmunologiczne
• słaby zakres ruchu
• niezdrowe parametry życiowe

Poziomy sprawności fizycznej różnią się tak bardzo u kobiet w każdym wieku, że naprawdę trudno jest używać wieku jako wskaźnika potrzebnych modyfikacji ćwiczeń. Jako fizykoterapeuta, mam tendencję do spotykania się z kobietami, które zmagają się z chorobami lub urazami, więc aby pomóc odpowiedzieć na to pytanie, sprawdziłem z kolegą, który trenuje kobiety w szerokim zakresie wiekowym na co dzień w środowisku fitness.

Lori Crock, RKC Team Leader, jest właścicielem Move Strong Kettlebells w Columbus, Ohio. Prowadzi zajęcia grupowe z wykorzystaniem metod RKC kettlebell, MovNat, bodyweight skills, kalisteniki oraz TRX suspension trainers.

Ostatnio skończyła 54 lata, ale według jej własnych słów „wciąż czuje się jakby miała 20 lat”. Trenuje pięć do sześciu dni w tygodniu i podnosi tak samo duże ciężary jak (jeśli nie cięższe niż) większość kobiet w jej wieku. Dodatkowo, skupia się na mobilności, wykonując splity, przysiady pistoletowe, handstandy i skin-the-cat. Lori lubi podkreślać, że wiek nie jest czynnikiem ograniczającym w jej treningu, i mówi,

„Starsi dorośli nie są delikatni; kruchość pojawia się, gdy przestajemy stawiać naszym ciałom wyzwania, aby poruszały się dobrze i mocno dzięki odpowiednim programom treningowym.”

Wszystko, od genetyki, przez sportową przeszłość, po obecny styl życia i chęć próbowania nowych rzeczy, ma wpływ na siłę. Członkowie Move Strong Kettlebells to mężczyźni i kobiety w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej. 20-latkowie i 60-latkowie trenują obok siebie na tych samych zajęciach pod opieką Lori. Programowanie obejmuje w równym stopniu siłę i mobilność.

To prawda. W każdym wieku mobilność stawów i elastyczność mięśni mają wysoki priorytet.

„To, jak ludzie się poruszają, determinuje moje podejście do treningu siłowego z nimi” – mówi. „Na przykład, jeśli wykonujemy przysiady, bardziej mobilni i stabilni użytkownicy mogą wykonywać przysiady z jednym lub dwoma kettlebells w pozycji stojaka, a nawet nad głową. Powietrzne przysiady lub kettlebell goblet squats są bardziej odpowiednie dla kogoś z problemami z poruszaniem się. Przysiad ze sztangą Zercher jest świetny dla wszystkich poziomów zaawansowania, jeśli jest odpowiednio obciążony. Jeśli ktoś ma problemy z kolanami, powietrzny lonża jest świetną alternatywą, ponieważ jest bardziej zdominowany przez pośladki i ścięgna.

Moje klientki wahają się od kobiet w wieku 20 lat, które pracują nad formą przysiadu, do kobiet w wieku 60 lat z piękną, głęboką formą przysiadu. Dojrzałe zawodniczki często poświęcają więcej czasu na doskonalenie techniki i cięższych ciężarów – są również bardziej ostrożne i bardziej zainteresowane zapobieganiem kontuzjom, co jest dobrą rzeczą!”

Nie tylko ćwiczenia mogą wymagać dostosowania z wiekiem. Wraz z wiekiem zmienia się proces regeneracji.

„Czasami potrzeba więcej odpoczynku pomiędzy wymagającymi zestawami, czy to siłowymi, czy HIIT. Nie jest to trudne, nawet w warunkach grupowych” – mówi Lori. „Moi dojrzali sportowcy zazwyczaj trenują siłowo trzy do czterech razy w tygodniu. Wielu z nich regularnie ćwiczy jogę i chodzi na spacery, co bardzo polecam, ponieważ pomaga im to zwiększyć mobilność, co z kolei pomaga im trenować mocniej.”

Ponieważ Lori zazwyczaj wprowadza modyfikacje w programowaniu w oparciu o jakość ruchu sportowca, a nie jego wiek, niektórzy z jej dojrzałych sportowców używają mniejszych ciężarów niż ich młodsi koledzy i czasami odpoczywają trochę dłużej między zestawami.

Mimo to, bez względu na wiek, klienci nigdy nie trenują z bólem.

„Jeśli klient skarży się na ból, zatrzymujemy się i dostosowujemy. Nie trenujemy z bólem.”

„Odsyłam ludzi do dobrego klinicysty, który posiada certyfikat SFMA (Selective Functional Movement Assessment) i zna nasze metody treningowe. Ostrożnie trenujemy wokół stawów artretycznych. Nigdy nie idziemy na porażkę z zawodnikiem w każdym wieku. Wcześniejsze problemy z kolanami oznaczają dla niektórych brak możliwości wykonywania skoków i sprintów, a przy przysiadach wymagana jest skrupulatna forma. To powiedziawszy, wszyscy moi klienci powyżej 60 roku życia skaczą na miękkich skrzynkach, o wysokości od 12 do 18 cali.”

Jeśli klient ma historię chorób serca, Lori porozmawia z jego lub jej lekarzem lub chirurgiem, aby uzyskać zgodę na ćwiczenia. Dla dojrzałych sportowców, trening sercowo-naczyniowy z balistycznymi umiejętnościami kettlebell – takimi jak snatches, swings i cleans, na przykład – może być wyzwaniem, ale również całkiem korzystne.

„Mam dwóch sportowców przygotowujących się do testu RKC snatch. Moje osoby po 50-tce i 60-tce trenują razem z nimi i bardzo im się to podoba” – mówi Lori. „Oczywiście, nie martwią się o zrobienie 100 snatchy w ciągu pięciu minut i mogą odpocząć w dowolnym momencie, ale robią 100. Ich technika jest piękna, a ja jestem dumna z ich siły i determinacji. Jeśli ktoś, w jakimkolwiek wieku, ma 'nieudany' dzień, modyfikujemy go do 100 jednoramiennych wymachów.”

Gdy Lori napotyka klienta, który jest oporny na samodzielne wykonanie niezbędnych modyfikacji, radzi mu, aby „odłożył dzwonek i był lżejszy” lub słuchał swojego ciała. Czasami podnosi podłogę przy podnoszeniu ciężarów lub przypomina im, że PR nie musi oznaczać podnoszenia większego ciężaru. Może to również oznaczać użycie lepszej techniki lub szybszą regenerację.

Jednakże Lori musi również czasami zachęcać starszych klientów do stawiania sobie wyzwań na poziomie, do którego wie, że są zdolni. Czasami cięższy ciężar jest odpowiedni, a ona musi przekonać klienta, aby tego spróbował.

W końcu, bez względu na wiek twój lub twojego klienta, wszyscy musimy pracować na granicy naszych możliwości, aby się poprawić. Kluczem jest znalezienie tej krawędzi.

Dzięki raz jeszcze Lori Crock, RKC Team Leader, PCC, FMS-II, MCT-II, USAW-I, TRX-II, i właścicielce Move Strong Kettlebells, za pomoc w przygotowaniu tego artykułu.