Poniżej prezentujemy ekskluzywny fragment książki NSCA’s Guide to Program Design, wydanej przez Human Kinetics. Wszystkie teksty i zdjęcia dostarczone przez Human Kinetics.
Dla wszystkich sportowców ważne jest, aby rozgrzać się przed treningiem i zawodami. Dobrze zaprojektowana rozgrzewka może psychicznie i fizycznie przygotować sportowców do wymagań treningu sportowego i zawodów sportowych poprzez zwiększenie przepływu krwi do aktywnych mięśni, podniesienie temperatury ciała, wzmocnienie reakcji metabolicznych i poprawę zakresu ruchu stawów (26). Te efekty mogą poprawić wyniki sportowe poprzez zwiększenie dostarczania tlenu, zwiększenie szybkości przekazywania impulsów nerwowych, poprawę tempa rozwoju siły oraz maksymalizację siły i mocy (2,5,45). Ponadto, dobrze zaprojektowana rozgrzewka może nadać ton nadchodzącym działaniom i ustanowić pożądane tempo treningu lub zawodów. Procedury rozgrzewki, które są zgodne z potrzebami, celami i możliwościami każdego sportowca, powinny być traktowane jako integralny element każdego treningu i zawodów sportowych.
Pomimo, że dobrze opracowane procedury rozgrzewki mogą poprawić wyniki sportowe, zmniejszyć ryzyko urazów i ograniczyć potencjalną bolesność mięśni po wysiłku (1,21,26), ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że rozgrzewka i rozciąganie to dwie różne czynności. Rozgrzewka składa się z czynności przygotowawczych i ruchów funkcjonalnych, które są specjalnie zaprojektowane w celu przygotowania ciała do ćwiczeń lub sportu. Z kolei głównym celem rozciągania jest zwiększenie elastyczności. Rozróżnienie to jest ważne, ponieważ długo utrzymywane przekonania na temat tradycyjnych procedur rozgrzewki zostały ostatnio zakwestionowane. Niektórzy naukowcy i praktycy proponują obecnie, że korzystne może być wyłączenie rozciągania statycznego z procedur rozgrzewki przed treningiem sportowym i zawodami sportowymi (32,49,52,59).
Rośnie zainteresowanie procedurami rozgrzewki, które obejmują dynamiczne działania i ruchy specyficzne dla sportu, które maksymalizują aktywne zakresy ruchu przy różnych prędkościach specyficznych dla ruchu, przygotowując ciało do wymagań treningu sportowego i zawodów (10,13,15,29,55). W tym rozdziale omówiono elementy składowe tradycyjnej rozgrzewki i przeanalizowano potencjalne korzyści płynące z rozgrzewki dynamicznej. Mimo że omówiono różne rodzaje rozgrzewki, w rozdziale tym skupiono się na wpływie protokołów rozgrzewki dynamicznej na wyniki sportowe. Omówiono także proponowane mechanizmy fizjologiczne, które mogą zwiększać przygotowanie sportowców do treningu i zawodów sportowych, oraz przedstawiono założenia programowe dotyczące opracowywania protokołów rozgrzewki, które kładą nacisk na wymagania ruchowe związane z daną dyscypliną sportu lub aktywnością.
Tradycyjna rozgrzewka składa się zwykle z dwóch elementów. Pierwszym z nich jest ogólna rozgrzewka obejmująca 5-10 minut ćwiczeń sercowo-oddechowych o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takich jak jogging lub jazda na rowerze stacjonarnym, a następnie kilka minut statycznego rozciągania. Drugim rodzajem rozgrzewki jest rozgrzewka specyficzna, która obejmuje mniej intensywne ruchy, podobne do tych, które będą wykonywane podczas uprawiania sportu lub aktywności. Celem tego typu rozgrzewki jest umożliwienie organizmowi stopniowego dostosowania się do zmieniających się wymagań fizjologicznych sesji treningowej bez nadmiernego zmęczenia. Ogólna rozgrzewka składająca się z podstawowych ćwiczeń na główne grupy mięśniowe zwiększa tętno, przepływ krwi, temperaturę mięśni i temperaturę rdzenia ciała, o czym świadczy początek pocenia się.
Statyczne ćwiczenia rozciągające, w których pozycja ciała jest utrzymywana w bezruchu przez określony czas (zwykle 10-30 sekund), są zwyczajowo zalecane przez niektórych trenerów sportowych w celu poprawy zakresu ruchu w stawach, zwiększenia wydajności i zmniejszenia ryzyka urazu przed rozpoczęciem aktywności (30,36,46). Jednak konwencjonalne przekonania dotyczące rutynowego wykonywania statycznego rozciągania przed zawodami zostały ostatnio zakwestionowane (48,50,53).
Tekst ten, opracowany przez National Strength and Conditioning Association (NSCA), oferuje specjalistom w dziedzinie treningu siłowego i kondycyjnego naukowe podstawy do opracowywania programów treningowych dla konkretnych sportowców w określonych porach roku. Książka jest dostępna w księgarniach na całym świecie, a także online w NSCA Store.