Jestem tak zmęczona teraz, kiedy jestem w ciąży. Czy to normalne?

To normalne, że czujesz się totalnie zmęczona podczas ciąży. W rzeczywistości większość kobiet potrzebuje więcej snu w ciąży, zwłaszcza w pierwszym i ostatnim trymestrze. Może się okazać, że czas na sen skrada się coraz wcześniej, a w tym samym czasie możesz uderzać w przycisk drzemki bardziej regularnie. Dobra wiadomość jest taka, że niektóre przyszłe mamy doświadczają znacznego zastrzyku energii podczas drugiego trymestru, kiedy mdłości zaczynają słabnąć.

Dlaczego jestem taka zmęczona?

To ciężka praca, która wymaga posiadania dziecka. Proces wspierania nowego życia wewnątrz ciebie obciąża każdy system w twoim ciele. Wynikające z tego zmęczenie jest często szczególnie silne w pierwszym trymestrze, kiedy budujesz łożysko, które karmi i odżywia Twoje dziecko aż do narodzin. Ponadto, dodatkowe hormony krążące w czasie ciąży – szczególnie progesteron – mogą sprawić, że będziesz czuła się senna i mniej energiczna. Ma to również wpływ na Twój metabolizm. Wiele kobiet ma niskie ciśnienie krwi w ciąży, ponieważ ich krew krąży w dwóch układach – matki i dziecka – co może powodować zmęczenie.

Czy będę się tak czuła przez całą ciążę?

Większość kobiet w ciąży zauważa, że uczucie wyczerpania jest silniejsze w niektórych momentach niż w innych. Może to również zależeć od tego, co jeszcze dzieje się w Twoim życiu, np. czy pracujesz przez długi dzień lub robisz coś wymagającego fizycznie. Połączenie tych czynników oraz wymagań związanych z ciążą może być przytłaczające. Po kilku tygodniach drugiego trymestru możesz poczuć nowy przypływ energii. Często trwa to aż do trzeciego trymestru, ale około siódmego miesiąca możesz znów poczuć się zmęczona. Do tego momentu twój zwiększony rozmiar i waga zaczną obciążać twoje mięśnie, a ty możesz mieć również problemy ze snem, co może sprawić, że będziesz zmęczona.

Co mogę zrobić, aby uniknąć wyczerpania?

• Dostosuj swój harmonogram. Pomoże ci wszystko, co możesz zrobić, aby sen stał się priorytetem. Kładź się spać wcześniej, nawet jeśli oznacza to pozostawienie naczyń w zlewie do następnego dnia. Jeśli to możliwe, pracuj w domu raz na jakiś czas, abyś mógł spać trochę później, lub weź pracę do domu, abyś mógł wyjść z pracy wcześniej.
• Postaraj się wykonywać trudniejsze zadania, kiedy masz najwięcej energii, a łatwiejsze zadania zostaw na czas, kiedy jesteś zmęczony. Daj sobie więcej czasu na zrobienie różnych rzeczy i spróbuj ograniczyć wielozadaniowość, bo inaczej możesz być sfrustrowany.
• Nie wstydź się prosić o pomoc. Jeśli twój partner oferuje, że zabierze twojego malucha do szkoły, abyś mógł pospać dodatkowe 20 minut, skorzystaj z tej oferty.
• Zdobądź dodatkowy odpoczynek. Nawet jeśli wcześniej nie byłaś drzemką, są szanse, że staniesz się nią w ciąży. Łap łapanie drzemki, kiedy tylko jest to możliwe i pamiętaj, że nie musisz spać, aby odpocząć. Wiele przyszłych mam uważa, że położenie się zaraz po powrocie z pracy do domu robi ogromną różnicę. Rozciągnij się na kanapie na 20 minut, kiedy po raz pierwszy wejdziesz do domu, a przekonasz się, że masz więcej energii na kolację i wieczorne plany.
• Jedz dobrze, aby mieć energię. To, co jesz może zrobić ogromną różnicę w tym, jak się czujesz. Poleganie na węglowodanach i przekąskach może prowadzić do szybkich wybuchów energii, po których następuje załamanie. Jeśli nie zaczęłaś od otyłości i już się objadasz, potrzebujesz co najmniej 300 dodatkowych kalorii dziennie teraz, gdy jesteś w ciąży, a nawet więcej, jeśli ćwiczysz. Niech się liczą.
• Przedyskutuj wagę ze swoim lekarzem. Przyrost wagi podczas ciąży różni się w zależności od osoby. Powinnaś omówić z lekarzem, jaki rodzaj diety będzie dla Ciebie najzdrowszy. O ile nie masz niedowagi lub nie masz więcej niż jednego dziecka, nie chcesz przytyć 40 lub 50 funtów!
• Dbaj o to, aby sen się liczył. Jakość Twojego snu może wpłynąć na to, jak wypoczęta się czujesz. Teraz, gdy jesteś w ciąży, możesz spać lżej, więc hałasy, światła i inne zakłócenia mogą ci przeszkadzać. Powieś specjalne zasłony, aby zaciemnić pokój, załóż zatyczki do uszu lub użyj wygodnej poduszki, aby odciążyć plecy – cokolwiek, co sprawi, że Twój sen będzie bardziej spokojny. Jeżeli ty jesteś dręczony przez bezsenność, robi listę co przeszkadza ciebie lub czyta dla few minut, then próbuje znowu spać. Po tym wszystkim, wkrótce będziesz budzony co kilka godzin, więc jest to tylko sposób twojego ciała, aby pomóc ci się do tego przyzwyczaić!
• Chroń swój czas, zwłaszcza noce i weekendy. Jeśli wyjście cię męczy, spędź noce w domu, relaksując się. Ale jeśli czujesz się świetnie, możesz cieszyć się kilkoma nocami w mieście (unikaj tylko picia i palenia).
• Wpracuj w codzienne ćwiczenia. Ćwiczenie przez co najmniej 30 minut dziennie może pomóc zwiększyć poziom energii i utrzymać mięśnie w dobrej formie podczas ciąży. Eksperci twierdzą, że nawet krótki spacer lub ćwiczenia rozciągające w ciągu dnia pomogą Ci lepiej spać w nocy. Ćwiczenia fizyczne uwalniają również od napięcia, łagodzą bóle pleców i stawów oraz podnoszą tętno. Wszystkie te rzeczy również pomogą Ci zasnąć.

Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki rodzaj programu ćwiczeń jest dla Ciebie najbezpieczniejszy. Zazwyczaj nie jest dobrym pomysłem rozpoczynanie energicznych ćwiczeń w czasie ciąży, zwłaszcza jeśli wcześniej nie byłaś zbyt aktywna. Z drugiej strony, pewna forma codziennej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie lub pływanie, jest prawie zawsze zdrowa dla kobiet w ciąży.

Mayo Clinic. Praca w czasie ciąży: Wskazówki dla przyszłej mamy. http://www.mayoclinic.com/

Loyola University Health System. Drugi trymestr: 13-28 Tydzień. http://www.luhs.org/health/topics/pregnant/second.htm

March of Dimes. Fatigue. 2010.

American Pregnancy Association. Ciąża i zawroty głowy. http://www.americanpregnancy.org/pregnancyhealth/dizziness.html

Mayo Clinic. Objawy ciąży: Poranna choroba, zmęczenie i inne typowe objawy. Updated Feb. 21, 2009

Swedish Medical Center. Exercise and Pregnancy: A Healthy Combination. http://www.swedish.org/19200.cfm

Merck Manual. Diety. http://www.merck.com/

Merck Manual. Obesity During Pregnancy Threatens Health of Both Mother and Fetus (Otyłość w ciąży zagraża zdrowiu matki i płodu). 2010. http://www.marchofdimes.com/

American Academy of Sleep Medicine. Sleep Deprivation Takes a Toll: Tylko 4-6 godzin to za mało. http://www.sleepeducation.com/

Fundacja Nemours. Sleeping During Pregnancy. http://kidshealth.org/parent/pregnancy_newborn/pregnancy/sleep_during_pregnancy.html