Dyrektor fitness Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S. wie, jak wyrzeźbić silny, uderzający rdzeń – i ma sześciopak, by to udowodnić. Jedno z jego ulubionych ćwiczeń na brzuch nie jest tak powszechnie stosowane w treningu ogólnym, jak mogłoby być, więc przedstawia tutaj argumenty przemawiające za przysiadami na kablu.
Eb mówi: Deski, puste skały i ruchy stabilizacyjne są niesamowite dla twojego rdzenia (i są kręgosłupem większości moich treningów ab). Ale jeśli chcesz zbudować zauważalny sześciopak, w pewnym momencie musisz postawić swój rdzeń przeciwko oporowi, aby iskrzyć trochę hipertrofii bezpośrednio w rectus abdominus. Istnieje over-assumption dzisiaj, że spadek tkanki tłuszczowej jest jedynym kluczem do zauważalnego sześciopaku; to prawda, ale o pewnej głębokości do abs pomaga, jak również.
Jednym z ruchów, który pozwala na stworzenie hipertrofii brzucha jest cable crunch, oldschoolowy ruch kulturysty, który jest podstawą tego obwodu brzucha. Jest to ruch, który pozwoli ci bezpośrednio obciążyć mięśnie proste brzucha. Wykonaj ten trening poprawnie, a wyjdziesz z bardzo głębokim brzuchem i wzmocnisz mięśnie, które pomogą ci stworzyć sześciopak z wizualnym efektem.
Kilka kluczy na temat chrupania kabla. Zwróć uwagę na pozycję pleców. W większości ćwiczeń nauczamy ściągania łopatek, czyli ściskania łopatek, które jest świetne dla postawy. W przypadku podciągania na drążku musisz jednak cofnąć łopatki. Pomyśl o szerokim i cienkim rozciągnięciu łopatek, pozwalając całemu tułowi przetoczyć się do przodu. To oczywiście nie jest dobra postawa, ale stawia Cię w odpowiedniej pozycji do wykonania tego ruchu; po prostu nie możesz chrupać i kurczyć mięśni brzucha w stopniu wymaganym w chrupaniu kabla, jeśli próbujesz ściskać łopatki. W tym ćwiczeniu pozwól, aby wszystko wyszło do przodu.
Inny klucz: Znalezienie odpowiedniego kąta uda. Chcesz, aby twoje uda były bardzo blisko prostopadłego kąta z ziemią, być może stopień lub dwa do tyłu, co najwyżej. Zbyt daleko do przodu, a sam impet pochylenia tułowia do przodu pomoże Ci wpaść w crunch. Zbyt daleko do tyłu, a twoje ścięgna wspomagają ten ruch.
Zgnieć się i przyciągnij łokcie do kolan, pozwalając na zgięcie kręgosłupa. Zgięcie kręgosłupa jest obecnie źle widziane, ale jest powód, dla którego kręgosłup jest zdolny do zgięcia. W tej sytuacji, nie jest to zgięcie kręgosłupa pod obciążeniem (jak to jest w słabym martwym ciągu), i jest to kontrolowane, powolne zgięcie kręgosłupa, więc nie musisz się martwić, chyba że masz historię problemów z plecami (w takim przypadku nie powinieneś wykonywać tego ruchu).
Możesz użyć wieży z liną do wykonania tego ćwiczenia, ale w tej wersji pracujemy z taśmą do ćwiczeń. Jeśli nie masz żadnego pod ręką, sprawdź tę opcję od U-Powex.
- Przymocuj taśmę do kotwicy nad sobą, np. drążka do podciągania.
- Uklęknij na ziemi z udami prostopadle do podłoża. Trzymaj koniec taśmy po obu stronach głowy, mniej więcej na wysokości uszu.
- Zmocnij mięśnie brzucha, aby zawiesić się na biodrach, ściągając łokcie do kolan. Obróć się lekko, aby dotknąć lewego łokcia do prawego kolana.
- Przytrzymaj przez 1 count, a następnie podnieś się, utrzymując biodra stabilnie.
- Powtórz, tym razem dotykając prawego łokcia do lewego kolana.
- Dla następnego zestawu powtórzeń, dodaj 1 sekundę do przytrzymania na dole. Kontynuuj do 5-sekundowego przytrzymania.
Dodamy (dosłownie) skręt do chrupania kabla, ponieważ przejdziesz od standardowego powtórzenia do powtórzenia z bardziej skośnym naciskiem. Pomyśl o tym, aby ten skręt zaczął się tuż pod klatką piersiową; to pomoże ci utrzymać biodra w pozycji kwadratowej podczas skręcania i skupić się całkowicie na sześciopaku, który próbujemy zbudować. Pamiętaj, że cała wartość ćwiczeń z linką polega na ich zdolności do wytwarzania hipertrofii brzucha, więc obciążanie ciężarem ma swoją zaletę… podobnie jak obciążanie czasem napięcia.
Upewnij się tylko, że nie przesadzisz z przysiadami na kablu. Wykonuj ten ruch, co najwyżej, dwa razy w tygodniu. To odejście od bardziej stabilnych ruchów rdzenia, które mogą być wykonywane codziennie, ponieważ stabilność powinna być obecna w każdym regularnym ruchu człowieka. Jest to jednak ruch hipertroficzny, więc Twój brzuch potrzebuje czasu na regenerację (i wzrost) po nim.
Aby dodać cable crunch countup do swojego treningu, spróbuj 3 zestawy pracujące do 5-sekundowych przytrzymań. Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz spróbować jeszcze bardziej zaangażowanej rutyny, rozważ program Eb’s New Rules of Muscle.