Apart from an amazing deep tissue massage or a pedicure from Olive & June (is it a blessing or curse that there’s a location one block from my apartment?), nothing is as calming as my weekly trip to the grocery store. W każdą sobotę lub niedzielę (zazwyczaj w tę pierwszą, bo w piątek moja lodówka wygląda tak samo jałowo jak ziemie za Murem), budzę się o świcie (żeby zdążyć przed weekendowym tłumem), robię listę i chwytam torby z zakupami. Cześć, mam na imię Erin i lubię wybierać moje awokado na cały tydzień o 7 rano – tak, dla zabawy.

Do czasu, aż zdam sobie sprawę, że moje konto bankowe jest tak samo opustoszałe, jak moja wspomniana wcześniej lodówka. Brzmi znajomo? Choć nie każdy budzi się przed wschodem słońca z lśniącymi alejkami Whole Foods na głowie, większość ludzi, których znam, ma pewne obawy, jeśli chodzi o zarządzanie tygodniowym budżetem na jedzenie – zwłaszcza, jeśli celem jest zdrowe odżywianie.

I choć w niektórych tygodniach nasz budżet może mieć trochę miejsca na zachcianki (aplikacja Postmates zawsze będzie nas prześladować), w innych tygodniach, z tego czy innego powodu, rzeczy są trochę ciaśniejsze. Co, szczerze mówiąc, może stać się stresujące. Tak, łatwo jest polegać na biurowych przekąskach lub improwizowanych wycieczkach do drive thru po coś szybkiego i niedrogiego, ale czy nie byłoby łatwiej dla naszych ciał (i budżetu!), gdybyśmy mieli zdrową, zbilansowaną odżywczo listę produktów spożywczych, która jest w pełni adaptowalna w zależności od naszego budżetu?

Aby stworzyć równowagę, skontaktowałam się z holistyczną dietetyczką i założycielką Kore Kitchen, Meryl Pritchard, i poprosiłam ją o stworzenie trzech zdrowych list zakupów dla trzech różnych tygodniowych budżetów: 50, 100 i 150 dolarów. A jako dodatkowy bonus, podzieliła się nawet kilkoma swoimi ulubionymi przepisami. Bliss.

Keep reading for the expert-curated grocery lists that will help you to eat healthy while staying on budget.

Budżet 50$

Pritchard mówi nam, że jeśli pracujesz z mniejszym budżetem, warto sprawdzić lokalny rynek rolniczy, aby uzyskać najbogatsze w składniki odżywcze produkty w najniższej cenie. Ponadto, jak dodaje, unikniesz wielu niepotrzebnych opakowań i odpadów, które powstają przy zakupach w sklepie spożywczym.

Oto, co warto kupić:

Zielone: „Jarmuż, szpinak, boćwina, sałata rzymska, rukola – zmieniaj te zieleniny za każdym razem, gdy robisz zakupy, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze w swojej diecie. Możesz używać ich jako bazy do sałatek lub przyrządzać je jako dodatek do obiadów. Jeśli zaczną więdnąć, wrzuć je do smoothies lub zamroź je do wykorzystania w przyszłości.”

Warzywa krzyżowe: „Brokuły, kalafior, kapusta, brukselka – znowu, lubię je rotować i kupować kilka różnych rodzajów każdego tygodnia. W ten sposób nie znudzi Ci się ciągłe jedzenie brokułów i będziesz mógł wybrać z targu to, co najlepiej wygląda. Warzywa te można łatwo upiec lub jeść na surowo w sałatkach i obiadach. Dodatkowo, ze względu na wysoką zawartość błonnika, odrobina wystarczy na długo.”

Kwaszony: „Spaghetti, cukinia, kabaczek, butternut – na każdą porę roku jest jakiś kabaczek, a wszystkie odmiany są równie pyszne, kremowe i sycące. Kabaczek jest świetnym zamiennikiem mięsa w daniach wegetariańskich, a kosztuje znacznie mniej niż mięso, więc możesz zaoszczędzić pieniądze i poprawić swoje zdrowie również w tym przypadku!”

Pomidory: „Większość rynków zawsze będzie mieć pomidory cherry, ale późnym latem, można znaleźć ładne odmiany pomidorów heirloom, jak również. Lubię dodawać je do sałatek, używać w curry i dali lub robić domową marinarę.”

Awokado: „Awokado jest zdrowym tłuszczem i może być świetnym śniadaniem, przekąską lub lunchem. Spróbuj zrobić tosty z awokado, zwykłe z cytryną i solą morską, lub wrzuć je na wierzch sałatki. Resztki awokado można również dodać do smoothie! Pomaga organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i zapewnia miłą teksturę.”

Cebula i czosnek: „Zawsze dobrze jest mieć cebulę i czosnek pod ręką, aby stworzyć aromatyczną bazę do obiadów i zup.”

Zioła: „Mięta, pietruszka, kolendra, szczypiorek, tymianek, rozmaryn – zawsze kupuj je na targu. Będą wolne od opakowań, o połowę tańsze niż w sklepie i o wiele świeższe.”

Warzywa: „Groszek, zielona fasola, ogórek, papryka, grzyby – kupuj wszystko, co wpadnie Ci w oko lub jest w sezonie.”

Jagody: „Borówki, maliny, jeżyny, truskawki-jeżyny są świetne do kupienia z rynku, i zazwyczaj można uzyskać naprawdę dobrą ofertę, jeśli kupisz trzy różne kosze z nich. Można je wykorzystać jako dodatek do owsianki, owsianki na noc, jogurtu lub po prostu zjeść je same jako przekąskę. Kiedy zaczną się obracać, zamroź je do smoothie.”

Sezonowe owoce: „Owoce pestkowe, passiflora, owoce tropikalne – zbierz kilka sezonowych owoców, aby mieć je pod ręką na przekąski i śniadanie.”

Cytrusy: „Cytryny, grejpfruty, pomarańcze – możesz ich używać do śniadań, przekąsek, a nawet sosów do sałatek. Cytrusy pomagają oczyścić system limfatyczny (twój system kanalizacyjny) i są świetnym źródłem witaminy C.”

Jajka: „Kupuję jajka tylko na targu rolniczym. Jajka pochodzą prosto z lokalnych farm, a ich żółtka mają ciemnopomarańczowy kolor, w przeciwieństwie do jasnożółtego. Przez większość czasu rolnicy powiedzą ci dokładnie, czym karmią swoje kurczaki i jak są one hodowane.”

Sok pomarańczowy: „Wiele rynków będzie miało świeżo wyciskany OJ, który jest wolny od konserwantów. Zalecam przyniesienie dużego słoika, który można napełnić, dzięki czemu sok będzie świeższy i zaoszczędzisz na plastikowym pojemniku. Zazwyczaj dają mi też zniżkę za przyniesienie własnego opakowania.”

Słodkie ziemniaki: „Jem je na śniadanie, lunch i kolację. Mogą być używane jako hasz, pieczone i nadziewane, pieczone, gotowane na parze, puree. Są sycące, więc zaledwie kilka sztuk powinno wystarczyć na cały tydzień.”

Chleb: „Nie można pobić lokalnie wypiekanego chleba. Lubię bochenki z kiełkami lub na zakwasie. Zabieram ze sobą własną torbę lub poszewkę na poduszkę, aby zabrać chleb na wynos.”

Miód: „Ważne jest, aby jeść swój lokalny, surowy miód, ponieważ pomoże on utrzymać twój system pozostać odpornym na lokalne alergeny. Jest to kolejna pozycja, której nigdy nie kupuję w sklepie spożywczym, ponieważ używanie miodu spoza stanu jest droższe i mniej skuteczne.”

Budżet 100$

Jeśli masz dodatkowe 50$ na zakupy spożywcze, Pritchard zaleca rozpoczęcie na targu rolnym z powyższą listą przed udaniem się do lokalnego sklepu spożywczego po poniższe dodatki.

Oto, co dodać:

Oleje: „Oliwa z oliwek i kokosowy – zawsze kupuj tłoczone na zimno, z pierwszego tłoczenia i organiczne. Olej kokosowy jest przeznaczony do gotowania w wysokiej temperaturze, a oliwa z oliwek ma być używana do sosów sałatkowych i jako dodatek do dań gotowanych. Możesz również użyć oleju z pestek winogron jako alternatywy dla oleju kokosowego do gotowania.”

Ziarna (pojemniki na produkty sypkie): „Brązowy ryż, quinoa, proso – tak jak zielenina, lubię rotować te trzy ziarna dla dużej różnorodności.”

Beans and legumes (bulk bins): „Ciecierzyca, soczewica, czarna fasola – do sałatek, zup i obiadów. Są tańsze niż mięso i stanowią dobry substytut białka zwierzęcego w niższym punkcie cenowym.”

Nasiona (pojemniki hurtowe): „Słonecznik, chia, sezam, konopie – te są świetne do smoothies, sałatek i dressingów.”

Masło migdałowe: „Możesz zrobić swoje własne masło migdałowe lub kupić je surowe w sklepie. Trader Joe’s ma dobre organiczne, surowe masło migdałowe za 7 dolarów, w przeciwieństwie do 9 do 16 dolarów.”

Banany: „Nie sprzedają ich na rynku rolniczym, więc jeśli robisz smoothie, będziesz musiał kupić je w sklepie. Kupuj je z wyprzedzeniem i pozwól im dojrzewać do momentu, gdy będą miały małe brązowe plamki na zewnętrznej stronie skórki – oznacza to, że chlorofil rozpadł się w owocu, a poziom przeciwutleniaczy wzrósł. Będą one słodsze i łatwiejsze do strawienia.”

Orzechy: „Nerkowce, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, pekany – wiele rynków będzie sprzedawać różne orzechy, a jeśli masz szczęście, będą one również kiełkować. Orzechy mogą być używane do tworzenia dressingów, sosów, fałszywych serów i mleczek orzechowych, a także są bogatą w białko alternatywą dla mięsa.”

Ziemny indyk: „Jest to dobre chude białe mięso i zazwyczaj jest tańsze niż większość innych mięs, które można znaleźć w sklepie.”

Organiczna herbata lub kawa: „Mięta pieprzowa, dzika róża, rumianek – lubię mieć tonik chai rano, okazjonalną kawę i uspokajającą organiczną herbatę wieczorem. Zakup kawy lub herbaty w sklepie będzie o wiele tańszy niż w kawiarni. Jest to łatwy sposób na zaoszczędzenie pieniędzy i ograniczenie marnotrawstwa opakowań.”

Budżet 150$

Masz trochę dodatkowego miejsca w swoim budżecie? Zdecyduj się na kilka wysokiej jakości, bogatych w składniki odżywcze produktów, aby uzupełnić swoją zdrową listę zakupów.

Oto, co warto dodać:

Superfoods: „Kakao, maca, spirulina, jagody goji, lucuma – to jedne z najbardziej odżywczych pokarmów na planecie, którymi możesz wzbogacić swoje smoothie i sałatki. W Kore Kitchen, sprzedajemy Kore Kit (115$), który zawiera osiem z tych superfoods i przewodnik z korzyściami i pomysłami na przepisy.

Jogurt kokosowy: „Mam obecnie obsesję na punkcie Coconut Cult-marka robi sfermentowany, surowy jogurt kokosowy, który jest dostępny w kilku różnych smakach. Jest drogi, ale wart swojej ceny. Nie polecam żadnych przetworzonych, pakowanych jogurtów, które zazwyczaj mają konserwanty, dodatkowy cukier lub substancje wiążące.”

Dziki łosoś: „Powinien on mieć ciemnopomarańczowy kolor, prawie czerwony. Łosoś jest drogi, a także jest większą rybą, która zawiera więcej rtęci, więc kupowanie go raz w tygodniu jest dobrą zasadą. Lubię go smażyć na patelni, a następnie piec w piekarniku przez kilka minut. Świetnie nadaje się do pary z kilkoma wegetariańskimi dodatkami na kolację.”

Proszek proteinowy: „Moim osobistym faworytem jest Sprout Living Epic Protein Powder (24$). Jest surowy, wegański, kiełkuje, zawiera superfoods i dobrze łączy się z smoothies.”

Kombucha: „Moim napojem z wyboru jest zazwyczaj woda, ale jeśli lubisz napoje gazowane, kombucha jest zdrową alternatywą.”

Kimchi: „Ważne jest, aby wprowadzić do diety sfermentowane pokarmy, aby utrzymać silny system odpornościowy i poprawić trawienie. Lubię mieć kimchi pod ręką do miseczek z quinoa lub nawet sfermentowaną kapustę, aby dodać ją do mojego tosta z awokado.”

The Beet, Pray, Love Smoothie

Składniki:

1/2 szklanki buraków (ugotowane i ostudzone, więc są miękkie-świetny sposób na wykorzystanie resztek buraków, które już ugotowałeś)
1/2 szklanki mrożonych truskawek
1/4 szklanki mrożonych malin
1 banan
1 calowy kawałek świeżego imbiru
1/2 wyciśniętej cytryny
1 łyżka. chia
1 łyżka oleju kokosowego
2 szklanki mleka migdałowego
2 porcje białka w proszku
Daktyle lub miód do posłodzenia (ok. 2-3 daktyle lub 1 łyżka miodu)

Porady:

Homowe mleko orzechowe Meryl

Składniki:

4 szklanki wody źródlanej
1 szklanka orzechów, namoczonych przez noc i opłukanych (najbardziej lubię nerkowce!)
2 daktyle
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

Porady:

Następnie najlepsze batony proteinowe dla kobiet, według dietetyków.