Jedną rzeczą jest trenowanie kogoś, aby wyglądał jak superbohater, jeśli zaczyna z herkulesową genetyką. Ale żeby w ciągu kilku krótkich miesięcy, bez narkotyków, zmienić kogoś z normalnego wyglądu na rockowego? To jest Święty Graal fitnessu.

Przez ponad 20 lat pracy w branży, Patrick Murphy, trener z Los Angeles, dokonał tego wyczynu z dziesiątkami gwiazd, w tym z niegdyś chudym Tobeyem McGuire i niegdyś grubym Jasonem Segalem. Jego najbardziej imponującym osiągnięciem było jednak zmienienie Zaca Efrona w faceta, który stał bez koszuli obok Dwayne’a-Johnsona w „Baywatch” z 2017 roku – i trzymał się razem z nim.

Jak mu się to udało? „Wszyscy moi klienci stosują się do zasad Murphy’ego” – mówi.

Aby uzyskać nieco więcej jasności, spotkałem się z 47-letnim trenerem w elegancko niedopowiedzianej hollywoodzkiej siłowni, w której prowadzi działalność, HVY Industry, aby mógł zabrać mnie przez rodzaj treningu, którego użył, aby uzyskać Efron w formie ratującej życie. Albert Hammond Jr, wokalista, autor tekstów i gitarzysta słynnej grupy rockowej The Strokes (i jeden z klientów Murphy’ego), dołączył do ekipy Men’s Health, by opowiedzieć o rutynie.

Zac Efron’s Baywatch Split

Rozgrzewka

• Obroty zewnętrzne

15 powtórzeń na każdą stronę

• Przemieszczanie nóg

15 powtórzeń na każdą po każdej stronie

• TRX Y Raise

15 powtórzeń

• TRX Hamstring Stretch

15 powtórzeń po każdej stronie

Trening

Wszystkie te ćwiczenia są superseriami. Wykonuj wszystkie ćwiczenia od tyłu do tyłu bez odpoczynku. Wykonasz 3 serie każdej z grup.

Set 1

• 1A. Podnoszenie boczne

15 do 20 powtórzeń

• 1B. Unoszenie przednie

15 do 20 powtórzeń

• 1C. Inverted Row

15 do 20 powtórzeń

Set 2

• 2A. Kettle Squat

15 do 20 powtórzeń

• 2B. Box Jump

15 do 20 powtórzeń

Set 3

• 3A. Banded Reverse Fly

15 do 20 powtórzeń

• 3B. Explosive Bosu Pushup

15 do 20 powtórzeń

Set 4

• 4A. Odwrotna lonża do kroku w przód

16 do 20 powtórzeń

• 4B. Alternating Step-Up Hop

16 do 20 powtórzeń

Set 5

• 5A. Prasa podłogowa

15 do 20 powtórzeń

• 5B. Imaginary Chair High Row

15 do 20 powtórzeń

Set 6

• 6A. Bosu Opposites Meet

15 do 20 powtórzeń na stronę

• 6B. Single-Leg Hip Thrust

15 do 20 powtórzeń na nogę

Jeśli chcesz wziąć na siebie cały program Efrona, możesz sprawdzić pełny plan Murphy’ego. Cały jego trening opiera się na jego zestawie Zasad, więc warto je trochę lepiej zrozumieć.

Zasady Murphy’ego

Dial in Your Alignment

Można by pomyśleć, że Zasady Murphy’ego będą litanią twardych jak Fight Club dyrektyw, takich jak 'rzygasz, to sprzątasz'. W rzeczywistości chodzi w nich o coś zdecydowanie antymacho: wyrównanie. „Nie wychylaj głowy do przodu” – mówi. „Trzymaj łopatki do tyłu i w dół. Skurcz mięśnie brzucha i pośladków przy każdym powtórzeniu.”

To jest każde powtórzenie każdego ćwiczenia – wysokie zamówienie, gdy próbujesz wycisnąć ostatni loczek ze sztangą lub chodzące wypady.

Ale jest metoda w tym niezwykle precyzyjnym szaleństwie: zasady, jak mówi, utrzymują twoje ciało w najsilniejszej, najbezpieczniejszej pozycji przez cały trening. „Im bardziej oddalasz się od neutralnej pozycji”, wyjaśnia, „tym większe ryzyko stwarzasz”.

Choose Your Moves Wisely

„Ciało dostosowuje się do wszystkiego, co robisz na siłowni”, mówi. „Niektóre ćwiczenia nie są warte kłopotów”. Murphy uważa, że jeśli ruch wyciąga cię z optymalnego wyrównania, powinieneś go pominąć. Burpees, na przykład – ten go-to klasyk dla trenerów szukających szybkiego sposobu na wyczerpanie swoich klientów – odpada. „Twoje kolana się zapadają, plecy się wyginają. To jedna wielka negatywna adaptacja” – mówi trener.

Zasada: jeśli po wykonaniu ćwiczenia wyglądasz atletycznie i gładko, to jest to strzał w dziesiątkę. Jeśli nie, zmniejsz obciążenie lub odpuść sobie.

Podkręć temperaturę

Jedną z ulubionych technik Murphy’ego, gdy przychodzi czas na podkręcenie intensywności, jest stosowanie zestawów złożonych lub trisetów – dwóch lub trzech ćwiczeń, wykonywanych back-to-back, z nienaganną formą, na tę samą grupę mięśniową.

Nie jest to nowy pomysł, ale kiedy wykonujesz każdy ruch z formą godną Murphy’ego, technika ta pozwala ci pracować nad mięśniem do ekstremalnego punktu wyczerpania bez użycia minimalnej wagi.

Keep Your Muscles in Your Mind

Murphy’s patter jest prawie ciągły, gdy trenuje klientów: „Nie wysuwaj bioder do przodu…odblokuj kolana…10 więcej takich.” Strumień instrukcji uświadomił mi, jak każdy mięsień jest zaangażowany w każdy ruch – i sprawił, że skupiłem się na tym, co robię, wzmacniając to, co kulturyści nazywają połączeniem „umysł-mięśnie”.

Dzięki jego obserwacjom, stałem się świadomy drobnych odchyleń postawy, których nigdy bym nie zauważył w innym przypadku, i wczułem się w pracujące mięśnie w sposób, w jaki rzadko to robię, gdy mam słuchawki w uszach. Dzięki jego przewodnikowi czułem, że moje mięśnie zwracają na to uwagę i dokonują drobnych korekt po drodze.

Nie masz trenera, który utrzymałby cię na torze? Używaj lustra tak, jak było przeznaczone: Dla informacji zwrotnej na temat twojej formy. Czy twoje ramiona są na poziomie, stopy równoległe, a kręgosłup ustawiony w jednej linii? Czy kontrolujesz ciężar w obu kierunkach, wykorzystując pełen zakres ruchu? Jeśli nie, zmniejsz ciężar.

Czasami rób duże – potem się wycofaj

Extremalny fitness wymaga ekstremalnego zaangażowania. W przypadku Efrona, Murphy przesunął granice. „Rzuciłem na niego wszystko, co miałem”, mówi Murphy. „Trening stabilizacyjny, siła, mobilność, trening atletyczny”. Poranne sesje trwały godzinę. Po południu aktor albo wracał na kolejną sesję, albo robił trening ratownika z resztą obsady przez kolejne 2 do 3 godzin. „Zrobił więcej dwudniówek niż ktokolwiek, z kim kiedykolwiek pracowałem” – mówi Murphy. Przez wiele miesięcy jego dieta była praktycznie wolna od węglowodanów. Wyniki mówiły same za siebie.

Na koniec dnia jednak, pozostawanie zgarbionym nie jest ani zabawne, ani szczególnie zdrowe. Więc po sesji, Efron zmniejszył swój trening, zjadł trochę węglowodanów i cieszył się życiem.

Jeśli więc chcesz osiągnąć elitarny poziom sprawności fizycznej, idź na to: odlicz kilka miesięcy od daty celu, zaostrz dietę i zobowiąż się do religijnego harmonogramu treningów. Żadnego piwa, żadnej pizzy, żadnych późnych nocy i żadnych opuszczonych treningów.

Wtedy przygotuj się na pstryknięcie kilku zdjęć, ponieważ po zakończeniu imprezy będziesz chciał (i potrzebował) wrócić do harmonogramu treningów i jedzenia, który możesz utrzymać w granicach rozsądku. Życie jest zbyt krótkie, aby spędzić je całe na siłowni.

Chcesz poznać inne plany treningowe celebrytów? Sprawdź całą naszą serię Train Like.