Jest to pierwszy z serii postów, w których zajmiemy się popularnymi ćwiczeniami rdzenia, które w rzeczywistości mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Naucz się zastępować swoje przysiady i podnoszenie podwójnych nóg bezpieczniejszymi, bardziej efektywnymi ćwiczeniami.

Why Replace Double Leg Lifts and Crunches?

The Move: przysiady połączone z odwrotnymi przysiadami i podnoszeniem podwójnych nóg.

Werdykt: Unsafe

Co jest z tym nie tak:

• Ruchy

Podnosząc łopatki z podłogi z pozycji supinacyjnej (leżącej na plecach), mięśnie brzucha automatycznie wybrzuszają się do przodu, co widać na powyższym zdjęciu. Nie jest to zależne od indywidualnej siły, umiejętności czy prób zaangażowania rdzenia, a raczej jest to fakt biomechaniki. W momencie, gdy ściana brzucha wybrzusza się do przodu, nacisk wywierany jest na linię środkową (linea alba), tkankę łączną, która leży pionowo wzdłuż linii środkowej.

• Odwrotne przysiady

Podobnie, dolna część brzucha wybrzusza się do przodu pod ostrym naciskiem przy każdym uniesieniu bioder podczas wykonywania odwrotnych przysiadów. Każdy z tych ruchów jest niezależnie szkodliwy dla rdzenia, a w połączeniu ciśnienie wewnątrzbrzuszne wzrasta jeszcze bardziej dramatycznie. Kiedy mięśnie brzucha wybrzuszają się do przodu, dno miednicy odbija się od nich podobnym wybrzuszeniem zewnętrznym, obciążając i osłabiając mięśnie dna miednicy. Bez względu na to, jak silny jesteś, chrupanie i odwrotne chrupanie zagraża zdrowiu rdzenia.

• Podnoszenie podwójnych nóg

Niewiele osób, w tym sportowcy i instruktorzy fitness, ma siłę rdzenia, aby bezpiecznie podnieść obie nogi z podłogi z pozycji leżącej na plecach, bez wybrzuszania mięśni brzucha i wyginania pleców. To sprawia, że podnoszenie podwójnych nóg jest ryzykowne nawet dla najbardziej aktywnych osób. Jeżeli nie jesteś w stanie podnieść obu prostych nóg z podłogi z pępkiem absolutnie przylegającym do kręgosłupa, robiąc jednocześnie wydech i przyciągając brzuch jeszcze bardziej płasko do kręgosłupa, nie powinieneś podnosić obu nóg z podłogi w tym samym czasie leżąc na plecach. To spowoduje lub pogorszy rozdzielenie brzucha i zagrozi zdrowiu kręgosłupa.

Powtarzające się, silne obciążenie mechaniczne tkanki łącznej osłabia ją i nadmiernie rozciąga, powodując, że dwie połówki mięśnia prostego brzucha oddalają się od siebie. Powoduje to nie tylko poszerzenie talii, ale także osłabienie siły i funkcji rdzenia. Kiedy tracimy integralność i siłę z przodu i pośrodku, co ma miejsce w przypadku rozejścia się brzucha (zwanego również diastasis recti), jesteśmy bardziej narażeni na ból pleców, wysiłkowe nietrzymanie moczu (przeciekanie podczas biegania lub skakania) oraz wypadanie miednicy. Podczas gdy cel tego kombi jest przyzwoity – zaangażowanie i wzmocnienie górnej i dolnej części brzucha jednocześnie, powoduje ono dodatkowe uszkodzenia poprzez napinanie tkanki łącznej na całej długości brzucha, a także wywiera nacisk na dno miednicy.

Co robić zamiast tego: Podciąganie talii w połączeniu z pojedynczym unoszeniem nóg*

Istnieje lepszy sposób niż ćwiczenia typu crunche i podwójne unoszenie nóg, aby bezpiecznie i efektywnie zaangażować całą długość mięśnia prostego brzucha, wraz z odpowiednią rekrutacją głębokich mięśni rdzenia (poprzecznego brzucha, przepony, mięśnia wielodzielnego lędźwi oraz dna miednicy). W tym celu zalecam wykonywanie brzuszków z pojedynczym unoszeniem nóg jako alternatywę dla przysiadów i podwójnego unoszenia nóg.

Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami (pamiętaj o bezpiecznym schodzeniu!). Następnie wyprostuj jedną nogę z ugiętą stopą. Jedną rękę połóż na brzuchu, bezpośrednio nad pępkiem. Drugą rękę włóż pod głowę, aby podeprzeć kark. Przygotuj się, biorąc mały wdech. Następnie zrób wydech i przyciągnij pępek płasko do kręgosłupa, kiwając głową na „tak” i podnosząc wyprostowaną nogę kilka centymetrów od podłogi. Pamiętaj, aby w trakcie kiwania głową przyciągnąć podbródek delikatnie w kierunku klatki piersiowej – jest to niewielki ruch. Łopatki pozostają w kontakcie z matą przez cały zakres ruchu. Z wdechem wróć głową do pozycji wyjściowej, opuść nogę i zmiękcz abs.

Przy każdym pulsującym powtórzeniu spłaszczaj abs w kierunku kręgosłupa, robiąc wydech i kiwając głową na „tak”. Jeśli kiwnięcie głową przeszkadza ci w szyi, opuść głowę w dół i skup się na spłaszczeniu brzucha do podłogi z każdym podniesieniem nogi. Wykonaj 10 powolnych, kontrolowanych powtórzeń. Następnie zmień nogi i wykonaj drugi zestaw. Wykonaj ten cykl 2-3 razy.

Aby zapoznać się z instrukcjami wideo i poradami dotyczącymi tego i wielu innych ćwiczeń, sprawdź naszą bibliotekę treningów EMbody.

*To ćwiczenie nie jest zalecane podczas ciąży.

Przygotowane przez Leah Keller, twórczynię Programu EMbody™. Dowiedz się więcej o Leah tutaj.