by Devin Sarno, NSCA-CPT
Wielu z was prawdopodobnie używa ławeczki skośnej podczas treningu klatki piersiowej, aby uaktywnić górną część klatki piersiowej. Pytanie brzmi, czy to naprawdę powinno być twoje ulubione ćwiczenie do treningu górnej części klatki piersiowej? Przez ostatnie 5-10 lat nauka wskazywała na inny ruch, który jest o wiele bardziej efektywny i skuteczny w ukierunkowaniu górnej części klatki piersiowej: Reverse Grip Bench Press. Od dłuższego czasu prasa na ławce skośnej jest podstawą do budowania „półki” na górnej części klatki piersiowej, ale być może brakuje ci większych korzyści, gdy próbujesz zbudować górną część klatki piersiowej.
Patrząc na ławkę skośną, aktywacja górnej części klatki piersiowej nie jest dużo większa niż w przypadku zwykłej płaskiej ławki. W rzeczywistości badania wykazały, że aktywacja górnej części klatki piersiowej jest tylko o 5% większa w wyciskaniu na ławce skośnej niż w wyciskaniu na ławce płaskiej. Zamiast tego, to co dzieje się podczas wyciskania na ławce skośnej to fakt, że przednia część mięśnia naramiennego otrzymuje większość dodatkowej aktywacji mięśni na poziomie około 85% więcej niż podczas wyciskania na ławce płaskiej. Ale jak to możliwe, skoro wielcy kulturyści, tacy jak Arnold, wyrzeźbili ogromną górną część klatki piersiowej przy użyciu prasy skośnej? Niezwykła ilość objętości szkolenia faceci jak Arnold Schwarzenegger umieścić w ich treningu podczas uruchamiania i utrzymania ich kariery kulturystyki są prawdopodobnie głównym powodem takich wielkich adaptacji. Ale dla osób, które nie są profesjonalnymi kulturystami, którzy albo nie mają czasu, aby poświęcić się podnoszeniu ciężarów lub nie mają zdolności genetycznych, należy dążyć do urozmaicenia swoich treningów i zawierać różne warianty pracy tych samych grup mięśniowych.
Wprowadź wyciskanie na ławce z odwrotnym chwytem. To ćwiczenie na klatkę piersiową nie jest dokładnie tak doceniane, jak na to zasługuje. Szanse są takie, że na swojej siłowni zobaczysz co najmniej tuzin osób wykonujących skośną prasę i może jedną osobę wykonującą odwrotny chwyt ławki. Przy braku rozgłosu tego ćwiczenia ma to sens, że nie jest ono wykonywane tak często jak ćwiczenia takie jak prasa skośna. Jednak badania wykazały, że aktywacja górnej części klatki piersiowej jest o około 30% większa niż w przypadku tradycyjnego wyciskania na płaskiej ławce. Porównując, już mówiliśmy, że ta liczba wynosi tylko 5% dla prasy skośnej; to całe 25% różnicy!
Istnieje kilka znaczących różnic między tymi ruchami, które przyczyniają się do dodatkowej aktywacji górnej części klatki piersiowej. Jedną z oczywistych różnic jest to, że w przypadku odwrotnego chwytu nie musisz regulować płaskiej ławki, w przeciwieństwie do przesuwania ławki w górę w przypadku prasy skośnej. Jest jeszcze kwestia uchwytu. Twój chwyt w przypadku wyciskania na ławce skośnej nie różni się od tradycyjnego wyciskania na ławce płaskiej. Jednak w przypadku wyciskania na ławce z odwrotnym chwytem chodzi dokładnie o to: o odwrotny chwyt. Używasz podręcznego uchwytu z knykciami skierowanymi od siebie, a nie do siebie, z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Ze względu na inny uchwyt i zakres ruchu baru lub hantli, odwrotny uchwyt bench press będzie również umieszczał znacznie mniejszy nacisk na ramiona i będzie bezpieczniejszym ruchem w większości przypadków.
Teraz możesz zadać sobie pytanie: „Dlaczego tego nie robiłem?”. Chociaż jest to dobre pytanie i powinieneś absolutnie włączyć odwrotny uchwyt bench press do swojego treningu, gdy szukasz budowania górnej części klatki piersiowej, nie musi to oznaczać, że powinieneś całkowicie porzucić prasę pochyłą. Prasa skośna wciąż ma swoje miejsce w twoim treningu. Nadal istnieje pewna dodatkowa aktywacja górnej części klatki piersiowej podczas wykonywania prasy skośnej, a dodatkowa aktywacja przedniej części mięśnia naramiennego również nie powinna być ignorowana. Nie ma powodu, dla którego nie powinieneś włączyć obu tych ćwiczeń do swojego treningu!
Następnym razem, gdy będziesz trenował klatkę piersiową pamiętaj, że jest coś więcej niż tylko prasa na ławce skośnej do budowania górnej części klatki piersiowej. Poprzez włączenie odwrotnego chwytu prasy ławki możesz znacznie zwiększyć masę mięśniową w górnej części klatki piersiowej. W większości przypadków może to również prowadzić do zwiększenia ilości ciężaru, który możesz podnieść. Nie bój się spróbować czegoś nowego i pomóż swojej klatce piersiowej rosnąć z odwrotnym chwytem ławki!
.