Praktyczne porady, jak możesz być zdrowszy i nadal jeść prawdziwe jedzenie.

Czy twoje podejście do zdrowia to coś w stylu; „Jeśli coś nie jest zepsute, nie naprawiaj tego”? Czasami możemy być tak zajęci i skoncentrowani na osiąganiu naszych celów, że zaniedbujemy to, czego potrzebujemy, aby się tam dostać – nasze zdrowie.

Mężczyźni, którzy dbają o zdrowie – i zdrowe odżywianie – mają zdecydowaną przewagę nad tymi, którzy tego nie robią. Zdrowe odżywianie to inwestycja w siebie, która opłaca się na wiele sposobów:

• W pracy: Będziesz miał więcej energii; będziesz myślał szybciej i wyraźniej; szybciej będziesz szedł do przodu; a jeśli jesteś starszy, będziesz w stanie dotrzymać kroku młodym facetom w biurze.
• Twoje życie towarzyskie: Jedzenie dobrze opłaci się w sposób, w jaki wyglądasz: będziesz szczuplejszy; będziesz wyglądać lepiej w ubraniach (i poza nimi); twoja skóra i włosy będą zdrowsze. Wszystko to nie pozostanie niezauważone przez kobiety wokół ciebie.
• W domu: Będziesz miał więcej energii na place zabaw, krykieta i jazdę na rowerze, zamiast spędzać „czas wysokiej jakości” przed telewizorem.
• Będziesz działał lepiej: Wraz z wyglądem lepiej przychodzi zwiększone libido i lepsza sprawność seksualna. Mężczyźni, którzy mają nadwagę lub są otyli mają znacznie więcej problemów z seksualną przyjemnością, pożądaniem i wydajnością niż mężczyźni o normalnej wadze.
• Będziesz żył dłużej: Długoterminowe korzyści z uzyskania zdrowia są ogromne: zmniejszysz ryzyko chorób serca, udaru, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.

Jeśli żadna z tych rzeczy cię nie chwyta, pomyśl o tym: jak twoja rodzina poradzi sobie z ciężarem, jeśli umrzesz z powodu ataku serca?

Cena niezdrowego jedzenia

• Mężczyźni umierają młodziej: Luka może być zamknięcie, ale mężczyźni nadal umierają około trzech lat młodszy niż kobiety i choroby serca jest nadal główną przyczyną śmierci dla mężczyzn New Zealand.
• Mężczyźni zyskać więcej wagi: Jeśli miałeś zgadnąć, jak wiele osób są grube przez kwotę mówią o tym, kobiety wygrają ręce w dół. Ale to mężczyźni, którzy po cichu pakują na te miłosne uchwyty, zwłaszcza od połowy lat dwudziestych do połowy lat trzydziestych. Odsetek nowozelandzkich mężczyzn z nadwagą lub otyłością jest wyższy niż w przypadku kobiet.

Przewaga mężczyzn

Mężczyźni mają przewagę nad kobietami, jeśli chodzi o wprowadzanie zmian w diecie – i dostrzeganie rezultatów. Jesteś naturalnie bardziej umięśniony. Im więcej mięśni, tym wyższe podstawowe tempo przemiany materii (ilość energii spalanej przez organizm). Oznacza to, że generalnie możesz jeść więcej niż kobiety. A nawet niewielkie ograniczenie jedzenia, w połączeniu z półgodzinnymi ćwiczeniami aerobowymi i budowaniem mięśni, przyniesie rezultaty. Na dodatek, w przeciwieństwie do kobiet, jesteś zwykle mniej skrępowany emocjonalnym przywiązaniem do jedzenia. Kiedy już postawisz sobie za cel lepsze odżywianie i więcej ćwiczeń, utrata wagi i poprawa zdrowia szybko nastąpią.

Zdobądź energię, której potrzebujesz

80-kilogramowy sportowiec lub bardzo aktywny 20-latek potrzebuje około 15,000-16,000kJ dziennie. Przeskocz o 15-25 lat do przodu, zastąp ćwiczenia ruchliwą, ale siedzącą pracą i teraz potrzebujesz około 5 000 kJ mniej. To o jedną trzecią mniej jedzenia! Czy to oznacza, że powinieneś pominąć śniadanie i zamienić pieczeń jagnięcą na soczewicę? Wcale nie. Oznacza to tylko, że nie możesz tak łatwo uciec od dodatków. Wszystko, czego potrzeba, by dodać 5000 kJ do dnia, to chwycić muffina i puszkę coli na szybką przekąskę, wypić kilka kieliszków wina z serem i krakersami przed obiadem i zjeść dodatkową porcję makaronu na kolację. Jeśli będziesz jeść te dodatkowe 5 000 kJ każdego dnia, zyskasz kilogram tłuszczu każdego tygodnia!

Aktywni, rosnący młodzi mężczyźni potrzebują porządnych porcji węglowodanów, takich jak chleb, makaron, ryż i płatki śniadaniowe, aby zapewnić im energię, której potrzebują, ale te porcje muszą się skurczyć, gdy jesteś mniej aktywny. Węglowodany, które nie zostały spalone w wyniku ćwiczeń lub wzrostu, są przechowywane w mięśniach jako rezerwa energetyczna (glikogen), a jeśli nadal jest ich nadmiar, są przechowywane w postaci tłuszczu. Jeśli więc masz za sobą okres wzrostu w wieku nastoletnim i wykonujesz pracę siedzącą, te „męskie” posiłki muszą być mniejsze niż wtedy, gdy byłeś umięśnionym, energicznym dwudziestolatkiem.

Porady:

• Podawaj jedzenie na mniejszym talerzu.
• Zmień proporcje: na talerzu umieść połowę warzyw i po jednej czwartej mięsa lub innych produktów białkowych oraz ryżu, makaronu lub ziemniaków.
• Jedz powoli: potrzeba około 20 minut, aby wiadomość dotarła do mózgu, że jesteś najedzony.
• Pij wodę z posiłkiem.
• Posiłkuj się sałatką lub warzywami przed mięsem i kiełkami

Podawaj paliwo regularnie

Nigdy nie zapomnę kierownika z nadwagą, który przyszedł do mnie w ramach kontroli zdrowia w firmie. Jadł tylko jeden posiłek dziennie – o 22:00, kiedy wreszcie wracał z pracy do domu. Jego dieta w ciągu dnia pracy to papierosy i 20 podwójnie mocnych kaw. Nie trzeba dodawać, że mieliśmy o czym rozmawiać.

Twoje ciało jest jak silnik. Potrzebuje paliwa, kiedy pracuje. Śniadanie jest bardzo ważne. Pobudza twoją podstawową przemianę materii, tzn. sprawia, że spalasz więcej kilodżuli i tłuszczu, a także zwiększa moc twojego mózgu dzięki zastrzykowi glukozy. Kawa może dać ci chwilowe pobudzenie, ale nie trwa ono długo i dostarcza niewielu składników odżywczych (chociaż mleko można zaliczyć do pożywienia; warto o tym pamiętać, jeśli regularnie pijesz kawę z mlekiem). W celu uzyskania witamin z grupy B zwalczających stres i błonnika zwalczającego jelita, spróbuj zjeść płatki zbożowe z niskotłuszczowym mlekiem lub ziarniste tosty z awokado, gotowanymi pomidorami lub jajkami. Jeśli chcesz poprawić swoją koncentrację, energię i produktywność w pracy, a także znacznie ułatwić sobie odchudzanie, dostarczaj swojemu ciału i mózgowi wysokiej jakości paliwa w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia. I nie zapomnij o dwóch litrach płynów. Silniki nie wytrzymują długo bez wody.

Wzmocnij warzywa i owoce

Ostatnie badanie zdrowotne 2017/18 wykazało, że ponad 44 procent mężczyzn nie zjadło zalecanego minimum trzech porcji warzyw, a ponad 51 procent nie zjadło zalecanych dwóch sztuk owoców dziennie. Jeśli więc miałbyś dokonać tylko jednej zmiany w swojej diecie, być może najskuteczniejszą byłoby spożywanie większej ilości warzyw i owoców; zwłaszcza warzyw.

Możemy myśleć o mięsie jako o ostatecznym „męskim jedzeniu”, ale to właśnie warzywa i owoce są naprawdę potężnymi siłami zdrowia. Błonnik w owocach i warzywach wypełnia cię i utrzymuje regularność, a ich witaminy, minerały i wiele innych substancji zdrowotnych pomaga zwalczać uszkodzenia komórek i chronić organizm przed chorobami. Badanie z 2017 r. wykazało, że spożycie warzyw i owoców było związane z obniżonym ryzykiem chorób układu krążenia, nowotworów i śmiertelności z wszystkich przyczyn. Redukcje ryzyka zaobserwowano powyżej 600g dziennie warzyw i owoców łącznie, podczas gdy zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia i śmiertelności z wszystkich przyczyn zaobserwowano do spożycia 800g dziennie.

Porada: Jeśli lubisz dokładne ilości, dąż do dwóch kawałków owoców i czterech plus filiżanek warzyw dziennie (tyle różnych rodzajów, ile tylko możesz).

Jedz swoje kolory

Jeśli mniej zależy Ci na liczbach, a bardziej na estetyce, po prostu jedz więcej kolorów – kolorów naturalnych. Kiedy spojrzysz na swój dzisiejszy obiad, sprawdź, czy jest brązowy czy kolorowy. Posiłek z czterema lub pięcioma różnymi kolorami wygląda o wiele bardziej atrakcyjnie niż talerz brązowego jedzenia, a im bardziej kolorowy posiłek, tym więcej antyoksydantów i korzyści zdrowotnych. Zwykliśmy żartować, że nie oznacza to oblania posiłku sosem pomidorowym. Ale duże badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazało, że mężczyźni, którzy jedli jedną filiżankę sosu pomidorowego tygodniowo, mieli znacznie niższe ryzyko zachorowania na raka prostaty. Tak więc rozjaśnienie ryby z frytkami odrobiną sosu pomidorowego przynosi przynajmniej pewne korzyści, które równoważą cały ten tłuszcz. (Chociaż nie jest to wymówka, aby jeść ryby i frytki…) I pamiętaj, że sos pomidorowy może zawierać dużo sodu i cukru.

Porada: Aby uzyskać wszystkie korzyści płynące z likopenu, silnego przeciwutleniacza w pomidorach, który jest dobry dla zdrowia prostaty, podawaj swoje warzywa z pomidorami z puszki lub gotowanymi. Gotowanie pomidorów sprawia, że likopen jest bardziej dostępny dla organizmu.

Mięso: wielkość porcji ma znaczenie

Mężczyźni – przynajmniej ci, których znam – kochają mięso. Lubię kupować grube filety lub steki z zadu. Gdy odetnę tłuszcz, jest chudy i ekonomiczny, bo kupuję tylko niewielką ilość. Ale mój mąż jęczy, kiedy siada do czegoś, co nazywa „babeczką”. O wiele bardziej woli „mięsne przyjęcia” swojego kolegi, gdzie stek z zadu, kości T i kiełbaski pokrywają grill, a nawet symboliczna sałatka ma bekon! To zrozumiałe: mężczyźni są łowcami, kobiety zbieraczkami. Jeśli właśnie spędziłeś kilka dni w dziczy, ścigając i polując na dzikie zwierzę, zasługujesz na to, by rozerwać się na kawałku steku. Ale w dzisiejszych czasach zdobycz została już złapana, zabita i zapakowana. Jeśli większość energii, jaką poświęcasz na polowanie na stek, to chodzenie z samochodu do supermarketu lub restauracji, to twoje ciało potrzebuje ciasta, a nie tuszy.

Wszystkie sposoby ciesz się chudym czerwonym mięsem: jest bogate w cynk, żelazo i witaminy z grupy B. Ale nie podawaj go w ilości mniejszej niż wielkość dłoni. Staraj się zostawić połowę talerza na niskoenergetyczne (o wysokiej wartości odżywczej) warzywa, a jedną czwartą na węglowodany. Jeśli twoje wyobrażenie o „prawdziwym męskim posiłku” to kilka mrożonych groszków balansujących na krawędzi masywnego T-bone, pomyśl jeszcze raz. Mężczyźni potrzebują czegoś więcej niż tylko mięsa na talerzu, aby utrzymać swoje ciało w jak najlepszej kondycji.

Porady:

• Wybieraj mięso z małą lub żadną białą marmurkowatością. Z pewnością nadaje ona mięsu kruchość, ale zatyka tętnice.
• Odetnij tłuszcz przed gotowaniem.
• Marynuj mięso, aby uzyskać dodatkowy smak.
• Jeśli chodzi o mięso mielone, wybieraj „premium” lub „first grade”; jest ono chudsze.
• Kupuj kurczaka bez skóry.
• Dla zdrowego serca jedz co najmniej kilka posiłków rybnych tygodniowo. Tłuszcze omega-3 zawarte w tłustych rybach, takich jak łosoś i tuńczyk, obniżają ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów i tłuszczów gromadzących się w tętnicach, a także zmniejszają ryzyko nieregularnego bicia serca, zakrzepów i nagłej śmierci.

Ruszaj ciałem

Twoje ciało jest stworzone do ruchu. To dlatego największe mięśnie znajdują się w nogach, a nie w pośladkach! Aby optymalnie funkcjonować, musisz pobudzać serce i mięśnie do pracy przez co najmniej 30 minut dziennie. Trzydzieści minut na 24 godziny to niewiele, ale wystarczy, by obniżyć ciśnienie krwi i podnieść poziom energii. Spala tłuszcz i buduje mięśnie. Pomaga zwiększyć poziom cholesterolu HDL – „dobrego” cholesterolu, który odprowadza tłuszcz z tętnic. To świetny sposób na odstresowanie się, ponieważ endorfiny wytwarzane podczas ćwiczeń dają organizmowi 'haj' bez leków.

Ćwiczenia muszą być wbudowane w twój codzienny harmonogram – wolny przedział czasu nie pojawi się w magiczny sposób. Siłownie działają na niektórych ludzi, ale jest mnóstwo innych sposobów, aby się poruszać.

Porady:

Ruszaj się więcej w swojej codziennej rutynie:

• Zaparkuj samochód na dalekim końcu parkingu, zamiast szukać najbliższego miejsca.
• Wysiadaj z autobusu lub pociągu jeden przystanek wcześniej i idź pieszo.
• Jedź rowerem do pracy.
• Wędruj pieszo do sklepów zamiast jechać samochodem.
• Prowadź dzieci do szkoły.
• Chodź schodami, nie windą.
• Myj samochód.
• Koś trawniki.
• Jedź na rowerze z rodziną.
• Kop piłkę w parku.
• Zabierz psa na spacer lub pobiegaj.

Alkohol: dlaczego trzeba go traktować jak jedzenie

Nie oznacza to, że należy pić alkohol zamiast jeść. Oznacza to, że alkohol jest gęsty od energii. Jest przepełniony kilodżulami. W rzeczywistości, alkohol ma więcej kilodżuli na gram niż białko czy węglowodany. Jest prawie tak samo tuczący jak tłuszcz! Dwie butelki piwa o pojemności 500 ml lub pół butelki wina dostarczają ponad 1000 kJ. Na dodatek alkohol sprawia, że chce ci się jeść, i nie chodzi tu o sałatkę czy owoce, ale o tłuszcz i sól – ser i krakersy, orzechy i chipsy. Mieszaj tłuszcz z alkoholem zbyt często, a wkrótce pojawi się jelito piwne.

Zbyt dużo alkoholu uszkadza twój mózg i wątrobę, jak również zwiększa ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i niektórych nowotworów.

Niskie ryzyko spożycia alkoholu to nie więcej niż trzy drinki dziennie (tylko dwa dla kobiet) i nie więcej niż 15 standardowych drinków tygodniowo (tylko 10 dla kobiet). Zaleca się, aby każdy dążył do co najmniej 2 dni bez alkoholu w tygodniu. I nie możesz zachować swojego tygodniowego limitu na weekendową popijawę!

• 1 standardowy drink = 100ml wina lub 330ml piwa lub nip (30ml) spirytusu
• 1 butelka wina zawiera 8 standardowych drinków (w zależności od % alkoholu)

Zobacz także:

https://www.healthyfood.com/healthy-shopping/how-many-kilojoules-are-in-that-alcoholic-drink/

https://www.healthyfood.com/advice/behind-the-science-alcohol/

Jak nabrać zdrowych nawyków (bez zauważenia przez kumpli)

• Możesz żyć bardziej zdrowo, nie kładąc kresu swojemu życiu towarzyskiemu.
• Jeśli wychodzisz na drinka z chłopakami (lub dziewczynami), zacznij od 2 szklanek wody, więc pijesz dla przyjemności, a nie dla ugaszenia pragnienia.
• Wybieraj orzechy lub oliwki zamiast chipsów. Zawierają tyle samo tłuszczu, ale są lepsze dla serca i bardziej sycące.
• Jeśli spotykasz się po pracy, zjedz podwieczorek, aby nie kusił Cię kuszący zapach gorących, tłustych potraw.
• Jedz powoli. Dobrze przeżuwaj jedzenie. Odłóż nóż i widelec pomiędzy kolejnymi łykami. Potrzeba około 20 minut, aby wiadomość z żołądka dotarła do mózgu, że jesteś pełny. Jeśli jesz szybko, możesz w tym czasie upchnąć dużo jedzenia.
• Podawaj wodę na stół i pij ją podczas posiłku. To spowalnia i napełnia cię.
• Zamów porcję warzyw.
• Sałatka Cezar może zawierać 7-8 łyżeczek tłuszczu. Wybierz sos winegret zamiast kremowych dressingów.
• Wybieraj sosy pomidorowe do makaronu – mniej tłuszczu i lepsze dla prostaty.
• Masz ochotę na frytki? Wybierz grube frytki (lub frytki z piekarnika) zamiast frytek, aby zmniejszyć ilość tłuszczu.
• Zmieniaj napoje. Świetne opcje to: woda, woda gazowana, woda sodowa, zielona herbata.
• Kawa zawiera kofeinę, która jest środkiem pobudzającym, który pobudza organizm i może pomóc w koncentracji – w małych dawkach. Ogranicz kawę do maksymalnie 3-4 dziennie. Oznacza to tylko 2 z tych podwójnie mocnych latte w kawiarni (niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę i nie tolerują tak dużej ilości). Zamawiaj „trim”, aby utrzymać niski poziom tłuszczów nasyconych. Filiżanka standardowego mleka zawiera około 2 łyżeczki tłuszczu, podczas gdy mleko o obniżonej zawartości tłuszczu ma tylko 1 łyżeczkę. Herbata, czekolada i napoje typu cola zawierają również kofeinę. Filiżanka mocnej herbaty ma mniej więcej tyle samo kofeiny, co filiżanka kawy rozpuszczalnej. Puszka coli ma mniej więcej tyle samo kofeiny, co pół filiżanki kawy. Ale pamiętaj, że ma również prawie 8 łyżeczek cukru!

Podsumowanie

Nie tak jak w przypadku samochodu, nie możemy wymienić naszego ciała na nowy model co pięć lat. Utknąłeś z tym samym ciałem przez całe życie i – tak jak w przypadku samochodu – jeśli chcesz, aby przetrwało jak najdłużej, dobrze jest tankować paliwo o odpowiedniej jakości, jeździć nim regularnie i co jakiś czas oddawać go do serwisu.