Co więcej, podciąganie na twarz jest „ruchem funkcjonalnym”, który poprawia twoje codzienne życie pomagając twojemu ciału naturalnie poruszać się lepiej i mądrzej. Silne tylne delty pomagają tym z nas, którzy siedzą przy biurku przez cały dzień, utrzymać dobrą postawę. „Pomyśl o tych zaokrąglonych ramionach”, mówi Lampa. „Chcemy popracować nad ściągnięciem barków do tyłu” – mówi Lampa. „Skupiamy się na naszych mięśniach pleców – lats – dużo, ale czasami ludzie zaniedbują tył barków, który jest bardzo ważnym mięśniem do pracy”. Podciąganie twarzy pomaga również w małym czymś, co trenerzy i fizykoterapeuci nazywają „stabilnością łopatkową”, która pomaga ci poruszać ramionami i ramionami bardziej bezpiecznie.

Prawie każdy może czerpać korzyści z tego ulubionego ruchu trenera, ci z problemami z ramionami lub plecami powinni pominąć to ćwiczenie. Jeśli twoje ciało czuje się na siłach, oto jak je wykonać.

Jak wykonać ćwiczenie podciągania na drążku w domu lub na siłowni

Normalnie, ćwiczenie podciągania na drążku jest wykonywane na maszynie linowej w siłowni, przy użyciu liny. Jednakże, jeśli nadal nie chodzisz na siłownię (ponieważ Twoja lokalna siłownia nie została jeszcze otwarta, lub nie czujesz się bezpiecznie) możesz zamiast tego użyć opaski – takiej jak ta. Jeśli wybierasz opcję „zrób to sam”, zapętl opaskę wokół solidnej poręczy schodów lub zawiąż węzeł w środku opaski i zamknij ją w górnej części drzwi, aby zabezpieczyć ją w miejscu.

Pamiętaj, że to ćwiczenie staje się tym trudniejsze, im więcej wagi używasz – zacznij więc od lżejszej opaski lub niewielkiej ilości ciężaru na maszynie do podciągania lat. To jest wersja dla początkujących, ale gdy staniesz się silniejszy, możesz zacząć dodawać ciężar i zmieniać ćwiczenie, aby było bardziej wymagające.

Ćwiczenie podciągania na twarz, krok po kroku

Wykonaj trzy do czterech zestawów po 10 do 12 powtórzeń, pracując w supersecie, jeśli chcesz. Możesz sparować to ćwiczenie z treningiem skupiającym się na ramionach, lub iść naprzód i włączyć do dnia pełnego ciała, który może również zawierać martwe ciągi, przysiady, skull-crushers (westchnij, jeśli chcesz), i tak dalej.

1. Wyreguluj maszynę linową tak, aby znalazła się mniej więcej na wysokości twojej połowy klatki piersiowej.

2. Użyj overhand grip, aby przeciągnąć pręt, aż drut się nauczy (ale nie podnosisz ciężarów, jeszcze). W tym momencie ręce powinny być wyciągnięte przed siebie.

3. Ustaw stopy tak, abyś był w pozycji split stance z jedną stopą lekko przed drugą, lub trzymaj stopy na szerokość bioder. Wybierz to, co sprawia, że czujesz się najbardziej stabilnie.

4. Ściśnij łopatki i strzelaj łokciami na boki, nie podnosząc barków do uszu.

5. Ściśnij łopatki i przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej (postaraj się nie dopuścić do tego, by łopatki wróciły na swoje miejsce, ponieważ może to uszkodzić plecy). Wykonuj to ćwiczenie powoli, aby utrzymać swoje ciało w bezpiecznej pozycji przez wszystkie powtórzenia.

Odmiana 1: Core-centric face pulls

Tym razem podejdź do kolan i wyreguluj maszynę linową tak, aby znalazła się mniej więcej na wysokości twojej połowy klatki piersiowej. Lampa mówi, że ta mała, malutka korekta sprawia, że ruch jest bardziej obciążający dla stabilności rdzenia (co jest również kluczowe dla postawy).

Wariant 2: Odwróć uchwyt, aby poprawić zakres ruchu

Inną opcją jest odwrócenie uchwytu tak, aby dłonie były skierowane ku niebu. Ta wersja oryginalnego ćwiczenia pomoże Ci nauczyć się, jak ustabilizować rdzeń i kręgosłup, kiedy na co dzień zajmujesz się ciężkimi rzeczami. Po prostu upewnij się, że używasz niższej wagi i niższych powtórzeń na tym jednym.

Wariant 3: Wykonaj ruch jednostronny, aby skupić się na każdym ramieniu bardziej

Oczywiście, zawsze istnieje opcja wzięcia go na jedno ramię na raz z tym jednym. To się nazywa jednostronny trening, i okazało się, aby pomóc entuzjastów ćwiczeń uniknąć obrażeń, budować zrównoważone mięśnie i wzmocnić ciało szybciej. Aby to zrobić, użyj przystawki do maszyny kablowej z tylko jedną liną lub chwyć jedną stronę paska oporowego

Długa historia w skrócie: ćwiczenie face pull zawiera wszystkie składniki fantastycznego ruchu funkcjonalnego, który pomaga ci żyć swoim życiem poza godziną treningu w sposób, w jaki chcesz. Chociaż tradycyjnie wykonuje się je na siłowni przy pomocy maszyny z linkami, możesz je wykonywać w domu, o ile masz opaski o różnej wadze, które możesz wykorzystać podczas dowolnego treningu, do którego włączysz ten ruch. Jeśli jesteś osobą z problemami z plecami lub ramionami, to jest to jeden do pominięcia (i spróbuj tych ruchów zamiast).