Algum momento no futuro, uma distância que considere desafiante agora vai sentir-se fácil. Quando isso acontecer, isso significa que aumentou a sua resistência de corrida. Não estamos a dizer que uma maratona alguma vez se sentirá fácil, mas um dia olhará para trás e notará que o que achar desafiante agora virá muito mais fácil. Um aumento na resistência de corrida vem da consistência, o que significa correr várias vezes por semana durante várias semanas para acumular aptidão física – não há correcções rápidas se quiser aumentar a resistência de corrida. É geralmente aceite que demora 10 dias a 4 semanas a beneficiar de uma corrida. O tempo dependerá do tipo de corrida, sendo as corridas mais rápidas e mais intensas no extremo inferior da gama com corridas longas e estáveis no outro extremo superior da gama.

Antes de começar a trabalhar no aumento da sua resistência de corrida, precisa de fazer uma avaliação honesta da sua base aeróbica actual e construir sobre isso. Quer seja um novo corredor à procura de completar os seus primeiros 5k ou um corredor experiente à procura de aumentar a sua resistência para as fases finais da maratona e evitar bater na parede, a regra de “demasiado cedo” é sempre válida, fazer demasiado cedo só leva a lesões ou treino excessivo.

Como construir resistência para correr: 7 Dicas

Ser consistente

Para aumentar a sua capacidade aeróbica e melhorar a sua resistência para correr mais longe do que pode agora, precisa de treinar de forma consistente. Um treino consistente irá construir a sua base aeróbica, aumentar a sua capacidade aeróbica (que é a quantidade de oxigénio que os seus músculos podem utilizar) e fortalecer os seus músculos. Quando começar a adicionar corridas extra à sua semana, estas devem ser fáceis e lentas – a velocidade segue a resistência! Deve apontar para 3 a 4 sessões por semana durante 30 minutos ou mais. Aponte para fazer de uma destas sessões a sua corrida longa onde planeia ir mais longe do que qualquer outra corrida nessa semana.

Correr mais longe

Para correr mais longe, vai ter de correr mais longe! Ou aumentar a sua corrida longa em 5-10 minutos ou adicionar 0,8-1,6 km (0,5-1 milha) de cada vez. Pode não soar muito, mas começa a somar. Quando se entra num maior volume de treino para uma meia maratona ou maratona, a sua corrida longa deve ser cerca de 30-50% da distância total da semana. Faça a sua longa corrida a um ritmo lento e sustentável; muitas pessoas tentam correr a sua longa corrida demasiado depressa e lutam para terminar forte. Vá devagar e concentre-se apenas em cobrir a distância. Lembre-se, a velocidade segue a resistência.

Tempo Corridas

Estas corridas são normalmente efectuadas a uma distância mais curta, mas a um ritmo mais elevado do que aquele a que normalmente se treina. Treinos como este treinam o seu corpo para limpar o ácido láctico da corrente sanguínea mais rapidamente, o que significa que pode correr mais tempo antes que a fadiga e o ácido láctico se acumulem e o abrande. Também fará com que o seu ritmo de corrida fácil ou planeado se sinta mais fácil – estas corridas são a chave para melhorar a sua velocidade de corrida. As corridas em tempo devem ser um ritmo “confortavelmente duro” que dura de 20-40 minutos e até 60 minutos para corredores mais avançados. Não devem ser um esforço que o faça ofegar por respirar, mas um ritmo desafiante que se sinta capaz de manter durante a corrida.

Coma para a resistência

significa hidratos de carbono! Como corredor, deve concentrar-se nos hidratos de carbono que produzem 55% – 65% da sua ingestão calórica de hidratos de carbono. Não precisa de comer uma montanha de massa em cada refeição, mas esteja atento à sua ingestão de carboidratos para se certificar de que é complementar ao seu treino. Antes da sua longa corrida, é fundamental ter uma refeição à base de carboneto para garantir que tem energia suficiente para cobrir a distância. Se se encontrar cansado, de mau humor ou incapaz de completar as suas corridas planeadas, então aumente os seus carboidratos. Procure sempre hidratos de carbono complexos tais como cereais integrais, arroz castanho e farinha de aveia em vez de carboidratos refinados e alimentos açucarados que irão aumentar o seu açúcar no sangue (um pico é sempre seguido de um choque de açúcar no sangue).

Recover

Quanto mais longe correr, mais se desafia a si próprio e por isso precisa de assegurar que o seu corpo está a recuperar entre as sessões. Uma boa recuperação vem de uma boa dieta, alongamento e sono suficiente. Procure comer uma refeição de qualidade ou um lanche de hidratos de carbono e proteínas dentro de 30 minutos após ter terminado a sua corrida. Esta é a janela ideal de recuperação onde o seu corpo pode absorver melhor os nutrientes para reabastecer e recuperar com eles. Concentrar-se nisto permitir-lhe-á recuperar entre sessões e entrar em cada corrida sentindo-se forte e capaz de a completar.

Trabalhar na sua economia de corrida

Trabalhar na sua técnica de corrida fará de si um corredor mais eficiente. Se correr com eficiência, poderá correr mais longe sem se sentir tão cansado como se estivesse a usar menos energia. Uma boa técnica vem de correr alto (imagine um cordel a segurá-lo), assegurando que o seu pé aterra sob o seu centro de gravidade e uma cadência de cerca de 170 – 180 passos por minuto. Se tiver peso a perder, então perder peso extra também ajudará a sua economia de corrida, uma vez que será mais leve.

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Jogos de mente

Correr mais longe do que nunca pode ser assustador, mas pode fazê-lo! Preparar-se mentalmente para a sua corrida mais longa da semana facilitará a sua corrida. Algumas formas de fazer uma corrida longa parecer menos assustadora são quebrá-la para 1 milha de cada vez, ou tratá-la como 2 x uma distância que pode correr facilmente, ou 1x uma distância que pode fazer com um pouco mais de adição – um 10k com um lento 3k adicionado já soa menos assustador do que correr 13k.