Sep 09, 2019
6 Tipos De Ejercicios Que Aumentan La Neurogénesis
Aquí tienes seis ejercicios que aumentan la neurogénesis, o que dan lugar a nuevas neuronas. Sigue leyendo para conocer los beneficios del crecimiento de nuevas células cerebrales, como la reducción del riesgo de deterioro cognitivo y de la enfermedad de Alzheimer.
Estos ejercicios que aumentan la neurogénesis son lo que necesitas para impulsar el funcionamiento cognitivo
Entender la necesidad del ejercicio de neurogénesis
Cuando quieres prevenir la demencia o mejorar la cognición, entonces necesitas probar estos ejercicios que aumentan la neurogénesis.
El ejercicio tiene el poder de aumentar tu estado de ánimo y ayudarte a perder peso. También puede mantener su corazón sano y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer.
No es ningún secreto que el ejercicio regular es un ingrediente vital para un estilo de vida saludable y el bienestar general. Además de mejorar la forma física, los ejercicios de resistencia regulares como correr, nadar o montar en bicicleta pueden preservar las células cerebrales existentes.
También pueden fomentar el crecimiento de nuevas células cerebrales. El ejercicio no sólo es bueno para el cuerpo, sino que también puede ayudar a mejorar la memoria, aumentar la concentración y agudizar la mente.
El nacimiento de estas nuevas neuronas y células cerebrales se llama neurogénesis. En pocas palabras, el ejercicio es esencial para aumentar la neurogénesis y mantener su cerebro alerta.
Aquí hay seis ejercicios que apoyan y aumentan la tasa de neurogénesis:
Correr
¿Qué es exactamente la neurogénesis?
La neurogénesis es el proceso en el que el cerebro crea nuevas neuronas.
El nacimiento de nuevas células cerebrales comienza cuando un embrión se está desarrollando. Inicialmente se pensaba que no se podían crear nuevas neuronas en el cerebro después de los primeros años de vida. Sin embargo, la neurogénesis adulta demostró que se produce a través de varios estudios científicos.
El papel del hipocampo en la prevención del deterioro cognitivo
El hipocampo es una de las regiones del cerebro más estudiadas en relación con la neurogénesis. La neurogénesis tiene lugar en dos regiones del cerebro:
Zona subventricular
Las principales funciones del hipocampo tienen que ver con la memoria, el aprendizaje, las emociones y la orientación espacial.
Los científicos relacionaron la neurogénesis con una mayor función cognitiva y una mejor memoria. También asociaron el fallo o la alteración de la neurogénesis a una serie de enfermedades neuropsiquiátricas.
Entre ellas se encuentran la enfermedad de Alzheimer y la demencia, que son enfermedades neurodegenerativas comunes. Otras son la ansiedad y la depresión.
Ahora es el mejor momento para hacer ejercicios que aumenten la neurogénesis
Entregar tanto su cuerpo como su mente le permite seguir produciendo nuevas células cerebrales durante toda su vida. Puede aumentar la neurogénesis a través de opciones individuales de estilo de vida como el ejercicio, el consumo de ciertos alimentos, y más.
Los neurocientíficos creían que el ayuno intermitente podría ser beneficioso para mejorar la salud del cerebro humano. De hecho, la historia demostró que los seres humanos que ayunaban lograban adquirir alimentos o sobrevivir.
¿Qué es el ayuno intermitente? Es un plan de dieta que incluye períodos específicos de comer y no comer. El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de comer y de ayunar. No dice nada sobre qué alimentos comer, sino cuándo debe comerlos.
El ayuno intermitente puede obligar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa en el hígado, induciendo la producción de cetonas. Los estudios demostraron este cambio metabólico, que también coincidió con una mejor función cerebral y ofreció protección contra el estrés oxidativo.
Contrariamente a lo que mucha gente piensa, deberías pensar en tu salud cerebral ahora y no sólo cuando estés en la tercera edad.
Un cerebro sano es importante incluso si tienes veinte años. Imagínese cuánto más puede hacer en un día si tiene más potencia cerebral.
De eso se trata el aumento de la neurogénesis.
Se cree que aprender nuevas habilidades y desafiarse a sí mismo aumenta la tasa de neurogénesis. Nunca es demasiado tarde para aprender algo nuevo.
Es importante tener en cuenta que otros hábitos pueden dañar tu cerebro. Beber alcohol, fumar, tener malos hábitos de sueño y una dieta poco saludable también pueden contribuir negativamente a la neurogénesis y dañar las neuronas.
El ejercicio y la neurogénesis
El ejercicio físico es estupendo para aliviar el estrés y ponerse en forma, pero también favorece la neurogénesis. El ejercicio puede impulsar la neurogénesis en el hipocampo adulto.
Puede ofrecer potencialmente un retraso terapéutico y la reparación de los traumas cerebrales causados por enfermedades o lesiones.
El estrés es un gran obstáculo para la neurogénesis. Cuando te sientes estresado, el hipotálamo libera hormonas que activan la glándula pituitaria y producen cortisol.
Si no puedes controlar el flujo de cortisol en el cuerpo, puede afectar a las neuronas del hipocampo, deteniendo el proceso de neurogénesis.
El estrés, especialmente la depresión y las lesiones cerebrales postraumáticas, pueden reducir el tamaño del hipocampo.
Las investigaciones sugieren que el ejercicio mejora la plasticidad hipocampal o neuronal y el nacimiento de nuevas neuronas (neurogénesis). El ejercicio físico puede contrarrestar el estrés promoviendo la neurogénesis.
Si quieres mantener una mente sana que siga produciendo nuevas células cerebrales, entonces debes mantenerte activo e involucrar tanto a tu cerebro como a tu cuerpo.
Relacionado: ¿Qué es más beneficioso que el ayuno intermitente?
Ejercicios que aumentan la neurogénesis
¿Qué tipos de ejercicios aumentan la neurogénesis? Hay muchos, y es posible que ya esté haciendo algunos de ellos.
Lo que quizá no sepa es que están mejorando su estructura cerebral y su función cognitiva.
1. Correr
El ejercicio aeróbico, como correr, tiene efectos positivos sobre la función y la estructura del cerebro. En concreto, aumenta la neurogénesis del hipocampo.
Un pequeño estudio realizado en 2016 asoció el running con la creación de nuevas neuronas en el hipocampo.
Este tipo de ejercicio tiene efectos positivos en las sinapsis entre las neuronas del cerebro. Aumentó la comunicación general entre las células de esta zona del cerebro.
Otro estudio descubrió que después de que 28 estudiantes sanos se comprometieran con un programa de running, informaron de aumentos significativos en el rendimiento de la memoria espacial y en los sentimientos de positividad en comparación con el grupo de control.
Si eres nuevo en el mundo del running, empieza corriendo durante 15 minutos. Después, aumenta gradualmente la duración hasta los 60 minutos a lo largo de varias semanas.
El primer paso es ponerse en movimiento, aunque tengas que correr un rato y luego parar y volver a correr. La constancia es clave para disfrutar de los efectos a largo plazo de la neurogénesis.
2. Natación
Un estudio descubrió que la natación regular aumenta y estimula la neurogénesis . Además de fomentar la neurogénesis, los entrenamientos aeróbicos prolongados de natación liberan endorfinas, que pueden funcionar para disminuir el estrés y reducir el dolor.
La natación también aumenta el flujo de sangre al cerebro. Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la concentración y aumentar la función cognitiva general.
Un estudio descubrió que el flujo sanguíneo a las arterias cerebrales aumentaba entre un 9% y un 14% . También se sabe que el agua hace que la natación sea una excelente forma de entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de resistencia es necesario cuando se quiere desarrollar los músculos, y también puede aumentar la resistencia. Estas dos cosas ayudan cuando se quiere durar más tiempo en un ejercicio.
Para que la neurogénesis sea efectiva, sin embargo, debe prolongar o mantener la sesión de natación.
Métase en una piscina o nade en aguas abiertas para empezar a sentir los beneficios, tanto física como mentalmente. Tu cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse a la natación, ya que no estás acostumbrado a estar en el agua.
No te preocupes. A medida que nades con regularidad, empezarás a ver los progresos. También puedes aumentar tu resistencia con proteínas de origen vegetal como Sunwarrior Warrior Blend.
3. Meditación y yoga
Uno de los ejercicios que aumentan la neurogénesis es la combinación de yoga y meditación. Si sigues una práctica regular de yoga o sacas 10 minutos de tu día para meditar tranquilamente, ya conoces los beneficios y la sensación de claridad que puede aportar.
En un interesante estudio en humanos que siguieron un retiro de yoga de tres meses, los participantes mostraron aumentos en el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
El cuerpo produce BDNF a través de un gen que estimula la expresión de una proteína. Este factor resulta entonces esencial en la regulación de las células cerebrales, incluyendo su crecimiento, mantenimiento y maduración.
También experimentaron reducciones en el cortisol y en algunos marcadores inflamatorios. La reducción de la inflamación crónica puede ayudar a preservar la memoria a largo plazo.
Esto significa que después de su retiro, los participantes hicieron crecer nuevas neuronas. También se sintieron menos estresados y con una salud mejorada.
A pesar de que el ejercicio aeróbico es un gran protagonista de la neurogénesis, la meditación y el yoga, un ejercicio de BDNF, pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y promover la neurogénesis también.
La investigación demostró que puedes cambiar y hacer crecer nuevas células cerebrales a cualquier edad. La meditación puede ayudarte a construir y mantener un cerebro más grande.
El yoga y la meditación son excelentes prácticas mente-cuerpo. No sólo ayudan a fomentar la neurogénesis, sino que también apoyan su salud en general.
Otros beneficios incluyen la mejora de la flexibilidad, el estado de ánimo, el sistema inmunológico y el ritmo cardíaco y la reducción de la presión arterial.
4. Ciclismo
También puede aprender a aumentar la neurogénesis con el entrenamiento al aire libre, como el ciclismo. El ciclismo es una gran forma de ejercicio aeróbico e ideal para apoyar la salud del cerebro.
El ejercicio aeróbico sostenido como el ciclismo tiene el poder de aumentar el número de neuronas en su hipocampo. El ejercicio desencadena el crecimiento de nuevas células.
La neurogénesis es un campo científico en constante expansión. Aunque el ejercicio aeróbico parece aumentar la neurogénesis, el tipo exacto de actividad física que se necesita para obtener los mejores beneficios aún no está claro.
El simple hecho de moverse es una gran manera de apoyar un estilo de vida saludable y fomentar una función cerebral óptima.
Hay numerosos beneficios para la salud de una rutina de ciclismo regular. Entre ellos, la mejora de la salud cardiovascular, la disminución de los niveles de estrés y ansiedad, y la mejora de la movilidad de las articulaciones.
5. Bailar
El baile es una forma estupenda de aumentar el ritmo cardíaco. También puede ser uno de los ejercicios aeróbicos que aumentan la neurogénesis.
Como ejercicio de neurogénesis, el baile también requiere mucha coordinación. Tienes que involucrar activamente a tu cerebro para memorizar los pasos, lo cual es excelente para la neurogénesis.
Ve a una clase de baile y aprende a bailar el vals. Toma una clase de ballet o de hip-hop o simplemente pon algo de música y diviértete.
6. Ejercicio mental
No te olvides de ejercitar también tu cerebro. Aunque no se mueva físicamente, es igual de importante mantener el cerebro activo y comprometido mediante ejercicios mentales regulares.
La plasticidad o neuroplasticidad del cerebro es la capacidad de éste para adaptarse y cambiar a medida que se envejece. A medida que aprendes nuevas habilidades, puedes crear y fortalecer redes y vías neuronales.
Una buena forma de ejercitar el cerebro es dibujar un lugar completamente de memoria, como un mapa de tu barrio o ciudad. Intente aprender algo nuevo que sea complejo y desafiante.
Otra forma de ejercitar su cerebro es utilizando su mano no dominante. Intenta cambiar de mano cuando comas o escribas para mantener tu cerebro vivo.
Reconstruye tu memoria y concentración con comida y ejercicio en este vídeo de Sunwarrior:
Cualquier tipo de ejercicio es beneficioso por sí mismo. Sin embargo, ciertos tipos de ejercicios pueden ser especialmente útiles para aumentar la neurogénesis y apoyar la función cerebral en general.
Estos ejercicios que aumentan la neurogénesis pueden ayudar al cerebro a ser más resistente. Esto puede conducir a un mejor estado de ánimo, a un mejor rendimiento cognitivo, a una menor dependencia de los antidepresivos y a una menor ansiedad y estrés.
Ya sea haciendo footing por la mañana o nadando por la noche, póngase en movimiento ahora. Tu cerebro te lo agradecerá en el futuro.
¿Cuál de estos ejercicios que aumentan la neurogénesis quieres realizar? Comparta su opinión en la sección de comentarios más abajo.