El crunch inverso es uno de mis ejercicios favoritos que me gusta incluir en los entrenamientos de abdominales. Es muy simple de hacer, pero muy eficaz en el enfoque y el aislamiento de la parte inferior del abdomen.

Y a diferencia de otras variaciones de crunch, el crunch inverso también es muy indulgente con la parte inferior de la espalda y el cuello.

Tanto tu próxima como la parte inferior de la espalda permanecen en el suelo mientras realizas el ejercicio con los abdominales y las piernas curvadas hacia el pecho.

Esto evita el uso excesivo y las tensiones de la espalda y el cuello, por lo que es un ejercicio más suave de realizar.

Sin embargo, antes de comenzar, asegúrese de consultar siempre con su profesional de la salud o entrenador personal para ver si este ejercicio es adecuado para usted.

Esta variación de abdominales es un gran ejercicio para cualquier persona que busque desarrollar sus músculos centrales y esculpir un six-pack de tabla de lavar.

Pero con el fin de rasgar los beneficios de estos abdominales, debe ser capaz de realizarlo correctamente, de lo contrario, puede llegar a ser perjudicial en lugar de añadir beneficios.

En este post, voy a cubrir cómo hacer un crunch inverso, los beneficios y qué músculos trabaja.

Beneficios de los crunches inversos

El ejercicio de las variaciones del crunch inverso aporta una amplia gama de beneficios.

Desde la fuerza del núcleo hasta la estabilización de la columna vertebral, este ejercicio calisténico es una forma fácil de mejorar tus funciones corporales y tu estética.

Aquí tienes algunos de los beneficios que destacan:

• Construye los músculos del estómago – se dirige a todos tus músculos abdominales incluyendo los rectos abdominales, el transverso abdominal y los oblicuos.
• Desarrolla la fuerza del núcleo – activa una amplia gama de músculos en el tronco, lo que lleva a un cuerpo mejor y más fuerte.
• Mejora las funciones diarias – desde el equilibrio hasta la estabilidad, al trabajar los músculos abdominales profundos ayuda a mejorar tus movimientos diarios e incluso tu postura. Te ayudará a realizar tus tareas diarias en casa como la jardinería, que implica girar, agacharse y estar de pie.
• Se dirige a la parte baja del vientre: llega a la zona difícil de alcanzar como la parte baja del estómago. Es instrumental en el aplanamiento de su estómago y deshacerse de su grasa del vientre incluyendo su estómago inferior.
• Menos presión sobre la espalda y la columna vertebral – en comparación con los abdominales tradicionales, esta variación de abdominales es mucho más adecuada para el cuerpo. Con los crunches tradicionales, es fácil ejercer una presión innecesaria sobre la columna vertebral y la espalda baja. A menudo, las personas con molestias en el cuello encuentran el ejercicio de crunch inverso más fácil de realizar y lo prefieren al crunch normal. Si ese es tu caso, considera este crunch inverso como una alternativa a tu crunch clásico.

Es un movimiento que fortalece todos tus músculos abdominales sin forzar otros músculos. Es un entrenamiento de abdominales efectivo que beneficia tus funciones diarias al mejorar tu equilibrio, flexibilidad y movimientos.

¿Qué músculos trabaja el crunch inverso?

El crunch inverso trabaja todos los músculos de tu abdomen incluyendo los rectos y el transverso abdominal pero haciendo hincapié en los abdominales inferiores.

Tanto los músculos rectos como el transverso del abdomen se encuentran en la parte central de tu abdomen y se extienden desde los abdominales inferiores y la pelvis hasta justo debajo de la caja torácica.

Como músculo objetivo secundario, estos abdominales modificados trabajan los oblicuos, los músculos que recorren ambos lados de tu torso.

Cómo hacer un crunch invertido

Hay varias formas de realizar los crunches invertidos, pero es importante dominar la forma estándar de un ejercicio antes de pasar a variaciones más difíciles.

Para realizar el crunch básico en reversa:

1. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas. Mantén los brazos rectos y coloca las manos junto a las caderas con las palmas hacia abajo. Levanta las rodillas del suelo. Deben permanecer dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Lleve las rodillas hacia la cabeza levantando las caderas del suelo. Engancha los abdominales para curvarlos, y deberías sentir la tensión en la parte delantera y media de los abdominales. Controla el movimiento y el impulso en todo momento.
3. Una vez en la cima, baja las piernas para volver a la posición inicial. Detente antes de que tus pies toquen el suelo. Repite el número de repeticiones prescritas.

Consejos: intenta no arquear la espalda para realizarlo de forma segura, ya que puedes forzar los músculos y puede provocar lesiones innecesarias.

Si lo realizas en el gimnasio, puedes utilizar un banco declinado. Proporciona un apoyo adicional en la parte baja de la espalda y ayuda a mantener el pecho plano.

Última palabra

Este entrenamiento calisténico ofrece una forma efectiva de desafiar tus abdominales y todos los músculos adyacentes sin necesidad de equipamiento. Cuando se añade a su rutina regular de abdominales, el crunch inverso puede ayudar a tonificar sus abdominales, construir paquetes de seis, e incluso aplanar sus abdominales inferiores.