Levante la mano si su madre le dijo que comiera todas las verduras. Y levante la mano si las verduras eran su alimento menos favorito en el plato. Recuerdo que mis padres me decían que tenía que sentarme en la mesa hasta que me comiera todo el brócoli. Por supuesto que no me lo comí, y después de unos 15 minutos mis padres me soltaron. Sin embargo, a pesar de eso, llegué a ser dietista…

De todos modos, durante las próximas dos semanas, veremos las verduras. (Consulta la entrada de la semana pasada para informarte sobre dos «superfrutas»). Quizá te inspire a probar un par que no sueles comer o que no sabías preparar.

Alcachofas
Qué ofrecen: Las alcachofas están emparentadas con la planta del cardo y probablemente son originarias de la región mediterránea. Fueron llevadas a Estados Unidos en el siglo XIX. Los mayores productores de alcachofas son Francia, España e Italia. Casi todas las alcachofas de Estados Unidos se cultivan en California; de hecho, Castroville, California, tiene la única planta de procesamiento de alcachofas del país y afirma ser la «capital mundial de la alcachofa»

Hay varias variedades de alcachofas, que van desde el color morado oscuro hasta el verde claro, con nombres como Desert Globe, Big Heart e Imperial Star. Estas verduras son una gran fuente de vitamina C, folato, magnesio, potasio y fibra. Como la mayoría de las frutas y verduras, las alcachofas también ofrecen fitonutrientes (sustancias químicas derivadas de las plantas que pueden tener beneficios para la salud), como la cinarina (que ayuda a la digestión) y la silimarina (un compuesto que ayuda a proteger el hígado y posiblemente protege contra las enfermedades del corazón). Además, la «tradición» de las alcachofas dice que estas verduras ayudan a la fertilidad, mejoran la digestión, desintoxican el hígado y la vesícula biliar, protegen contra el cáncer de hígado e incluso ayudan a aliviar las resacas.

Información nutricional: Una alcachofa de tamaño medio contiene 60 calorías, 13 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa y 7 gramos de fibra. Las alcachofas tienen un bajo índice glucémico de aproximadamente 15.

Qué buscar/cómo consumir: Algunas personas se quedan perplejas tratando de averiguar cómo comer alcachofas. Una opción es comprar corazones de alcachofa, que se encuentran en la sección de congelados del supermercado o en el pasillo de alimentos enlatados (asegúrese de enjuagar bien los corazones de alcachofa enlatados antes de comerlos para reducir el contenido de sodio). Los corazones de alcachofa son estupendos en platos de pasta, ensaladas y como ingrediente de pizzas. Sin embargo, también puedes aventurarte y probar a cocinar una alcachofa entera. Escoge una que parezca pesada y que tenga las hojas bien apretadas. Lávela bien, recorte el tallo y retire las hojas dañadas.

Coloque las alcachofas boca abajo en una olla con un par de centímetros de agua. Lleva el agua a ebullición, luego tápala y cuécela a fuego lento durante unos 35 minutos, hasta que se pueda retirar fácilmente una hoja exterior. Una vez cocidas, sumerja el extremo de la hoja en una salsa baja en grasas o en aceite de oliva mezclado con pimienta negra, si lo desea, y raspe la pulpa de la hoja con los dientes. Para ver un vídeo sobre cómo comer una alcachofa, consulte www.artichokes.org.

Remolacha
Qué ofrecen: Las remolachas pueden ser engorrosas de comer, su jugo mancha y a nuestro Comandante en Jefe no le gustan (sí, Barack Obama ha admitido que no le gusta la remolacha). Pero a pesar de estos tres puntos en contra, la remolacha sigue siendo un éxito. Con un color que va desde el rojo intenso y oscuro hasta el amarillo dorado y el blanco, las remolachas están supercargadas de folato, manganeso y potasio. También contienen fibra, vitamina C y magnesio. La sustancia que da a la remolacha roja su rico color se llama betacianina, y es un agente anticancerígeno que puede proteger contra el cáncer de estómago y de colon.

En estudios con animales, la remolacha redujo el colesterol y los triglicéridos, y en estudios con humanos, la remolacha redujo los marcadores inflamatorios, lo que puede significar un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y enfermedad de Alzheimer. Además, en un estudio, las personas que bebieron aproximadamente medio litro de zumo de remolacha al día redujeron significativamente su presión arterial. También es un error pensar que las personas con diabetes no pueden comer remolacha porque tiene demasiado azúcar. Por un lado, las personas con diabetes pueden comer cualquier alimento, y por otro, la remolacha realmente no contiene tantos carbohidratos.

Información nutricional: Una media taza de remolacha en rodajas contiene 9 gramos de carbohidratos, prácticamente nada de grasa y unos 2 gramos de fibra. Las remolachas tienen un índice glucémico moderado de alrededor de 64.

Qué buscar/cómo usar: Escoge remolachas de tamaño pequeño o mediano que sean firmes y tengan la piel lisa. Guárdelas sin lavar en una bolsa de plástico en la nevera hasta que estén listas para comer. Corta los tallos antes de cocinarlas, pero deja las raíces y un par de centímetros de tallo para que las raíces no sangren. Guarde las verduras y cómalas – son muy nutritivas.

Coloque las remolachas en una cazuela y añada una pequeña cantidad de agua. Asa a 425°F durante unos 40-45 minutos, hasta que estén blandas. Deja que se enfríen un poco, luego corta los tallos y las raíces y quita la piel. Servir como guarnición o marinar en un aderezo de vinagreta. O pruebe a hacer borscht, una sopa de remolacha común en Europa del Este.

Por cierto, si come remolacha y luego ve que su orina se ha vuelto de color rosa o rojo, no se asuste: es probable que tenga «beeturia», que suena extraño pero es completamente inofensivo.

¡Más «superverduras» la próxima semana!

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