¿Reproduces constantemente situaciones negativas en tu cabeza o te angustias por lo que podrías haber hecho de otra manera? Podrías ser un pensador rumiativo, lo que puede ser un obstáculo para superar la depresión.

Según un estudio reciente publicado en Psychological Science, a las personas con depresión les cuesta más sacudirse los pensamientos negativos que a las que no están deprimidas. Esto se debe a que la depresión puede hacer que dirigir tu atención a otras cosas sea casi imposible. Y aquí está el truco: cuanto más rumian las personas, más deprimidas pueden llegar a estar.

«Muchas personas creen que cuando se sienten mal o deprimidas deben intentar centrarse en su interior y evaluar sus sentimientos y su situación; piensan que esto les ayudará a obtener una visión y a encontrar soluciones que, en última instancia, podrían resolver sus problemas y aliviar sus síntomas depresivos», explica la psicóloga Sonja Lyubomirsky, doctora y profesora del departamento de psicología de la Universidad de California en Riverside.

Lyubomirsky, autora de El cómo de la felicidad: A Scientific Approach to Getting the Life You Want (Penguin Press, 2008), afirma que las investigaciones indican que las personas están mejor si pueden luchar contra esa inclinación a rumiar las causas y las consecuencias de su depresión.

«Estos estudios han demostrado que la rumiación repetitiva sobre las implicaciones de los síntomas depresivos de una persona en realidad mantiene esos síntomas, perjudica la capacidad de resolver problemas y da lugar a una serie de consecuencias negativas», afirma Lyubomirsky.

En lugar de superar la depresión, el pensamiento rumiante lleva a las personas a:

• Sentirse aún más tristes, ansiosos, enfadados y deprimidos
• Pensar de forma más negativa y pesimista sobre sí mismos, sus problemas y su futuro
• Utilizan menos estrategias efectivas de resolución de problemas
• Sienten menos motivación para actuar
• Tienen una menor capacidad de concentración
• Experimentan aún más estrés y más problemas

El pensamiento rumiativo no sólo complica el proceso de obtener ayuda para la depresión, sino que puede llevar a otros comportamientos problemáticos como comer compulsivamente, beber compulsivamente y autolesionarse.

Habrá momentos en los que tendrá que considerar seriamente los problemas de su vida y cómo resolverlos. La diferencia entre el pensamiento rumiativo y la preocupación normal es que rumiar le hace sentirse menos capaz de resolver el problema, lo que aumenta la depresión, mientras que la preocupación debería impulsarle hacia la resolución de problemas.

Detener el pensamiento rumiativo para ayudar a su depresión

Para detener los efectos del pensamiento rumiativo, pruebe estas estrategias:

• Distráigase. Lo mejor son las actividades atractivas y agradables, como el ejercicio o salir con los amigos. Una vez que se sienta más positivo, será más capaz de resolver los problemas.
• Detenga ese tren de pensamiento. Piense o incluso dígase a sí mismo «¡Para!» o «¡No!» cuando empiece a rumiar.
• Programe la rumiación. Si planifica una sesión de rumiación de 30 minutos, lo más probable es que ni siquiera tenga ganas de rumiar cuando llegue el momento.
• Comparta. Hablar de sus preocupaciones puede ayudar, pero asegúrese de elegir a alguien que no se limite a rumiar junto a usted.
• Escríbalo. Llevar un registro de tus pensamientos rumiantes en un diario puede ayudarte a superar la depresión al organizar esos pensamientos y liberarte de su carga.
• Resolver un problema. Incluso dar un pequeño paso hacia la solución de un problema que te agobia te ayudará a superar la depresión. Los datos muestran una fuerte relación entre los objetivos que no puede alcanzar y el pensamiento rumiativo que induce a la depresión, así que empiece a resolver el problema.
• Identifique los desencadenantes. Averigua qué lugares, momentos, situaciones o personas son los más propensos a provocar un ataque de rumiación, y encuentra formas de evitar esos desencadenantes o de gestionarlos mejor. Las mañanas y las noches son los momentos en los que es más probable que se produzcan pensamientos rumiativos.
• Medita. Las técnicas de mindfulness pueden ayudarle a distanciarse de los pensamientos que le molestan y, al mismo tiempo, a reducir el estrés.
• Deje de vincular los pequeños objetivos a los grandes. Por ejemplo, es posible que tenga que cuestionar la creencia de que el logro de los grandes objetivos (como la felicidad) depende por completo del éxito de los objetivos más pequeños (como perder dos kilos).
• Acuda a terapia. Busque técnicas de terapia cognitiva que le ayuden a cuestionar sus pensamientos y a encontrar formas alternativas de ver su situación.

  Cuando sienta que sus pensamientos se dirigen a rumiar sus estados de ánimo y problemas, tome medidas para detener esta espiral descendente. La superación de la depresión podría depender de su capacidad para interrumpir este proceso de pensamiento rumiativo tan pronto como se inicie.