Vous cherchez une excellente option d’entraînement qui vous aidera à cibler un certain nombre de zones ? Le kettlebell pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.

Demandez à n’importe quel entraîneur et il vous dira que les kettlebells sont là pour rester – et ils fonctionnent. Voici pourquoi : les exercices de kettlebell exigent l’utilisation de plusieurs articulations, ce qui engage tous les plus grands muscles du corps. Les mouvements composés de kettlebells brûlent les calories plus rapidement que les mouvements d’isolation, qui ne font travailler qu’un seul muscle.

« Les kettlebells sont également efficaces parce qu’ils ciblent tous les aspects de la condition physique, y compris la force, l’endurance et la puissance », explique Mike Bell, entraîneur personnel chez willSpace, une salle de sport basée à New York. Donc, si vous n’avez pas encore pris un kettlebell, il est temps de le faire.

Voici les cinq exercices de Bell destinés aux débutants, assez simples à maîtriser et qui donneront sans doute du jus à votre routine de gym :

Kettlebell Deadlift

Démarrez avec le kettlebell sur le sol devant vous. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Accroupissez-vous et ramassez la kettlebell, puis relevez-vous et conduisez par les talons, en gardant la poitrine haute et le dos droit. Serrez vos fesses en haut et revenez tout le long vers le sol jusqu’à ce que la kettlebell atterrisse à vos pieds.

10 répétitions, 3 séries

Ce que ça fait travailler : Ischio-jambiers, fessiers, dos

Kettlebell Swing

Démarrez avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur. Attrapez la kettlebell sur le sol devant vous et gardez vos bras relâchés pendant que vous envoyez vos hanches en arrière et conduisez jusqu’à une position debout. De là, fléchissez légèrement les genoux et, en utilisant le bas du dos et les hanches, faites basculer la kettlebell de 5 cm vers l’avant, puis poussez-la vers l’arrière par les jambes. Balancez-vous à nouveau vers l’avant jusqu’à ce que vous poussiez la kettlebell jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Répétez.

10 répétitions, 3 séries

Ce que ça fait travailler : Le bas du dos et les hanches

Kettlebell Squat Thruster

Démarrez avec deux kettlebells, une dans chaque main, en position rack : c’est-à-dire saisissez les deux fermement par les poignées et tirez les poings vers le menton en gardant les coudes pointés droit vers le bas. Les kettlebells reposeront le long de votre avant-bras extérieur. En gardant les bras repliés près du corps, accroupissez-vous et faites passer les kettlebells au-dessus de votre tête de manière explosive en vous levant. Ramenez à la position du rack et répétez.

10 répétitions, 3 séries

Ce que ça fait travailler : Épaules, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers

Kettlebell One-Arm High Pull

Stand, les pieds écartés à la largeur des épaules. Attrapez la kettlebell devant vous avec votre main droite et laissez-la pendre devant votre corps, bras tendu. Pliez légèrement les genoux et utilisez la puissance de vos jambes et de vos biceps pour tirer rapidement la kettlebell vers le milieu de votre corps, en menant le coude, jusqu’à ce que votre main soit à peu près à hauteur des yeux. Répétez.

10 répétitions ; 3 séries pour chaque main

Ce que ça fait travailler : Les lats, les biceps, les fessiers

5. Kettlebell One-Arm Clean

Se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la poignée du kettlebell sans serrer avec votre main droite. Les poignées doivent être parallèles à vos pieds, pas en travers de votre corps, et votre pouce doit pointer vers l’avant. Le pouce doit être dirigé vers l’avant. Levez les jambes et les hanches en tirant l’haltère le long de la ligne médiane de votre corps jusqu’à la position debout, en le gardant près de vous pour mieux le contrôler. En gardant une prise lâche sur la poignée tout au long du mouvement, amenez la kettlebell jusqu’à votre épaule et faites pivoter votre bras pour que la kettlebell tourne de l’intérieur vers l’extérieur de votre corps. Revenez à la position de départ.

10 répétitions, 3 séries de chaque côté

Ce que ça fait travailler : Bras, épaules, bas du corps

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