9 septembre 2019
6 Types d’exercices qui augmentent la neurogenèse
Voici six exercices qui augmentent la neurogenèse, ou donnent naissance à de nouveaux neurones. Continuez à lire pour connaître les avantages de la croissance de nouvelles cellules cérébrales, comme la réduction du risque de déclin cognitif et de la maladie d’Alzheimer.
Ces exercices qui augmentent la neurogenèse sont ce dont vous avez besoin pour stimuler le fonctionnement cognitif
Comprendre la nécessité de l’exercice de neurogenèse
Lorsque vous voulez prévenir la démence ou améliorer la cognition, alors vous devez essayer ces exercices qui augmentent la neurogenèse .
L’exercice a le pouvoir de stimuler votre humeur et de vous aider à perdre du poids. Il peut également garder votre cœur en bonne santé et réduire le risque de développer une maladie cardiaque et un cancer.
Ce n’est pas un secret que l’exercice régulier est un ingrédient essentiel à un mode de vie sain et au bien-être général. En plus de renforcer la forme physique, des exercices d’endurance réguliers comme la course, la natation ou le vélo peuvent préserver les cellules cérébrales existantes.
Ils peuvent également encourager la croissance de nouvelles cellules cérébrales. Non seulement l’exercice est bon pour votre corps, mais il peut aussi contribuer à améliorer la mémoire, à accroître la concentration et à aiguiser votre esprit.
La naissance de ces nouveaux neurones et cellules cérébrales est appelée neurogenèse. En termes simples, l’exercice est essentiel pour augmenter la neurogenèse et garder votre cerveau alerte.
Voici six exercices qui soutiennent et augmentent le taux de neurogenèse :
Le running
Qu’est-ce que la neurogenèse exactement ?
La neurogenèse est le processus par lequel le cerveau crée de nouveaux neurones.
La naissance de nouvelles cellules cérébrales commence lorsque l’embryon se développe. Elle se poursuit ensuite à l’âge adulte.
On pensait initialement que l’on ne pouvait pas créer de nouveaux neurones dans le cerveau après les premières années de vie. Cependant, la neurogenèse adulte a montré qu’elle se produisait à travers plusieurs études scientifiques.
Le rôle de l’hippocampe dans la prévention des troubles cognitifs
L’hippocampe est l’une des régions du cerveau les plus étudiées en ce qui concerne la neurogenèse. La neurogenèse a lieu dans deux régions du cerveau :
Zone subventriculaire
Les principales fonctions de l’hippocampe ont à voir avec la mémoire, l’apprentissage, les émotions et l’orientation spatiale.
Les scientifiques ont établi un lien entre la neurogenèse et l’augmentation des fonctions cognitives et une meilleure mémoire. Ils ont également associé une neurogenèse défaillante ou altérée à un certain nombre de maladies neuropsychiatriques.
Ces dernières peuvent inclure la maladie d’Alzheimer et la démence, qui sont des maladies neurodégénératives courantes. D’autres sont l’anxiété et la dépression.
C’est maintenant le meilleur moment pour faire des exercices qui augmentent la neurogenèse
Engager à la fois votre corps et votre esprit vous permet de continuer à produire de nouvelles cellules cérébrales tout au long de votre vie. Vous pouvez augmenter la neurogenèse par des choix de style de vie individuels comme l’exercice, la consommation de certains aliments, et plus encore.
Les neuroscientifiques pensaient que le jeûne intermittent pourrait être bénéfique pour améliorer la santé du cerveau humain. En effet, l’histoire a montré que les humains qui jeûnaient réussissaient à acquérir de la nourriture ou à survivre.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? C’est un plan de régime qui comprend des périodes spécifiques d’alimentation et de non-alimentation. Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation où vous effectuez un cycle entre des périodes d’alimentation et de jeûne. Il ne dit rien sur les aliments à manger, mais plutôt sur le moment où vous devez les manger.
Le jeûne intermittent peut contraindre le corps à utiliser les réserves de graisse dans le foie, induisant la production de cétones. Des études ont montré ce changement métabolique, qui coïncidait également avec une meilleure fonction cérébrale et offrait une protection contre le stress oxydatif.
Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, vous devriez penser à la santé de votre cerveau dès maintenant et pas seulement lorsque vous serez dans vos vieux jours.
Un cerveau sain est important même si vous avez une vingtaine d’années. Imaginez tout ce que vous pouvez faire de plus dans une journée si vous aviez plus de puissance cérébrale.
C’est ce qu’est l’augmentation de la neurogenèse.
Apprendre de nouvelles compétences et se mettre au défi est censé augmenter le taux de neurogenèse. Il n’est jamais trop tard pour apprendre quelque chose de nouveau.
Il est important de garder à l’esprit que d’autres habitudes peuvent nuire à votre cerveau. La consommation d’alcool, le tabagisme, les mauvaises habitudes de sommeil et une alimentation malsaine peuvent également contribuer négativement à la neurogenèse et nuire aux neurones.
Exercice et neurogenèse
L’exercice physique est excellent pour soulager le stress et se mettre en forme, mais il favorise également la neurogenèse. L’exercice peut stimuler la neurogenèse dans l’hippocampe adulte.
Il peut potentiellement offrir un retard thérapeutique et une réparation du traumatisme cérébral causé par une maladie ou une blessure.
Le stress est un obstacle majeur à la neurogenèse. Lorsque vous vous sentez stressé, l’hypothalamus libère des hormones qui activent l’hypophyse et produisent du cortisol.
Si vous ne pouvez pas contrôler le flux de cortisol dans le corps, il peut affecter les neurones de votre hippocampe, ce qui arrête le processus de neurogenèse.
Le stress, notamment la dépression et les lésions cérébrales post-traumatiques, peut réduire la taille de l’hippocampe.
Les recherches suggèrent que l’exercice physique améliore la plasticité hippocampique ou neuronale et la naissance de nouveaux neurones (neurogenèse). L’exercice physique peut contrer le stress en favorisant la neurogenèse.
Si vous voulez garder un esprit sain qui continue à produire de nouvelles cellules cérébrales, alors vous devez rester actif et engager à la fois votre cerveau et votre corps.
RELATED : Qu’est-ce qui est plus bénéfique que le jeûne intermittent ?
Exercices qui augmentent la neurogenèse
Quels types d’exercices augmentent la neurogenèse ? Il y en a plusieurs, et vous en pratiquez peut-être déjà certains.
Ce dont vous n’êtes peut-être pas conscient, c’est qu’ils améliorent votre structure cérébrale et vos fonctions cognitives.
1. La course à pied
L’exercice aérobie, comme la course à pied, a des effets positifs sur la fonction et la structure du cerveau. En particulier, il augmente la neurogenèse hippocampique.
Une petite étude de 2016 a associé la course à pied à la création de nouveaux neurones dans l’hippocampe.
Ce type d’exercice a des effets positifs sur les synapses entre les neurones du cerveau. Il a augmenté la communication globale entre les cellules de cette zone du cerveau.
Une autre étude a révélé qu’après que 28 étudiants en bonne santé se soient engagés dans un programme de course à pied, ils ont signalé une augmentation significative de leurs performances de mémoire spatiale et de leurs sentiments de positivité par rapport au groupe de contrôle.
Si vous êtes novice en matière de course à pied, commencez par courir pendant 15 minutes. Puis, augmentez progressivement votre durée jusqu’à 60 minutes sur plusieurs semaines.
La première étape est de se mettre en mouvement, même si vous devez courir un peu, puis vous arrêter et courir à nouveau. La constance est la clé pour profiter des effets à long terme de la neurogenèse.
2. Natation
Une étude a révélé que la natation régulière augmente et stimule la neurogenèse . En plus d’encourager la neurogenèse, les séances d’entraînement prolongées de natation aérobie libèrent des endorphines, qui peuvent agir pour réduire le stress et la douleur.
La natation stimule également le flux sanguin vers le cerveau. Cela peut aider à améliorer l’humeur et la concentration et à augmenter la fonction cognitive globale.
Une étude a révélé que le flux sanguin vers les artères cérébrales augmentait de 9 à 14% . Il est également de notoriété publique que l’eau fait de la natation une excellente forme d’entraînement de résistance.
L’entraînement de résistance est nécessaire lorsque vous voulez construire des muscles, et il peut également augmenter l’endurance. Ces deux choses aident lorsque vous voulez durer plus longtemps dans un exercice.
Pour que la neurogenèse soit efficace, cependant, vous devez prolonger ou soutenir la séance de natation.
Sautez dans une piscine ou nagez en eau libre pour commencer à ressentir les avantages, à la fois physiquement et mentalement. Il peut falloir un certain temps à votre corps pour s’adapter à la natation, car vous n’êtes pas habitué à être dans l’eau.
Ne transpirez pas. En nageant régulièrement, vous commencerez à voir des progrès. Vous pouvez également augmenter votre endurance avec des protéines d’origine végétale comme le mélange Sunwarrior Warrior .
3. Méditation et yoga
L’un des exercices qui augmentent la neurogenèse est une combinaison de yoga et de méditation. Si vous suivez une pratique régulière de yoga ou prenez 10 minutes de votre journée pour méditer tranquillement, vous connaissez les bienfaits et les sentiments de clarté qui peuvent en découler.
Dans une étude intéressante sur des humains qui ont suivi une retraite de yoga de trois mois, les participants ont montré une augmentation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) .
Le corps produit le BDNF grâce à un gène qui stimule l’expression d’une protéine. Ce facteur devient alors essentiel dans la régulation des cellules cérébrales, notamment leur croissance, leur maintien et leur maturation.
Ils ont également connu des réductions du cortisol et de certains marqueurs inflammatoires. La réduction de l’inflammation chronique peut aider à préserver la mémoire à long terme.
Cela signifie qu’après leur retraite, les participants ont fait pousser de nouveaux neurones. Ils se sont également sentis moins stressés avec une meilleure santé.
Malgré le fait que l’exercice aérobie soit un grand acteur de la neurogenèse, la méditation et le yoga, un exercice BDNF, peuvent aider à réduire les niveaux de stress et à promouvoir la neurogenèse également.
La recherche a montré que vous pouviez changer et faire croître de nouvelles cellules cérébrales à tout âge. La méditation peut vous aider à construire et à maintenir un plus gros cerveau.
Le yoga et la méditation sont d’excellentes pratiques corps-esprit. Ils aident non seulement à encourager la neurogenèse, mais aussi à soutenir votre santé globale.
Les autres avantages comprennent l’amélioration de la flexibilité, de l’humeur, du système immunitaire et de la fréquence cardiaque et la baisse de la pression artérielle.
4. Vélo
Vous pouvez également apprendre à augmenter la neurogenèse avec un entraînement en plein air comme le vélo. Le vélo est une excellente forme d’exercice aérobique et idéal pour soutenir la santé du cerveau.
L’exercice aérobique soutenu comme le vélo a le pouvoir d’augmenter le nombre de neurones dans votre hippocampe. L’exercice déclenche la croissance de nouvelles cellules.
La neurogenèse est un domaine scientifique en constante expansion. Bien que l’exercice aérobie semble augmenter la neurogenèse, le type exact d’activité physique nécessaire pour en tirer les meilleurs bénéfices n’est toujours pas clair.
Le simple fait de bouger est un excellent moyen de soutenir un mode de vie sain et d’encourager un fonctionnement optimal du cerveau.
Les avantages pour la santé d’une routine régulière de vélo sont nombreux. Il s’agit notamment de l’amélioration de la santé cardiovasculaire, de la diminution du niveau de stress et de l’anxiété, et de l’amélioration de la mobilité des articulations.
5. Danser
La danse est un excellent moyen de faire monter votre rythme cardiaque. Elle peut aussi être l’un des exercices aérobiques qui augmentent la neurogenèse.
En tant qu’exercice de neurogenèse, la danse demande aussi beaucoup de coordination. Vous devez engager activement votre cerveau pour mémoriser les pas, ce qui est excellent pour la neurogenèse.
Allez prendre un cours de danse et apprenez à danser la valse. Prenez un cours de ballet ou de hip-hop ou mettez simplement de la musique et amusez-vous !
6. Exercice mental
N’oubliez pas de faire également travailler votre cerveau. Même si vous ne bougez pas physiquement, il est tout aussi important de garder votre cerveau actif et engagé grâce à des exercices mentaux réguliers.
La plasticité du cerveau ou neuroplasticité est la capacité du cerveau à s’adapter et à changer à mesure que vous vieillissez. Au fur et à mesure que vous apprenez de nouvelles compétences, vous pouvez créer et renforcer les réseaux et les voies neuronales.
D’excellentes façons de faire de l’exercice cérébral comprennent le dessin d’un lieu complètement de mémoire comme une carte de votre quartier ou de votre ville. Essayez d’apprendre quelque chose de nouveau qui est complexe et stimulant.
Une autre façon d’exercer votre cerveau est d’utiliser votre main non dominante. Essayez de changer de main lorsque vous mangez ou que vous écrivez pour garder votre cerveau en vie.
Renforcez votre mémoire et votre concentration avec de la nourriture et de l’exercice dans cette vidéo de Sunwarrior:
Tout type d’exercice est bénéfique en soi. Certains types d’exercices, cependant, peuvent être particulièrement utiles pour augmenter la neurogenèse et soutenir la fonction cérébrale globale.
Ces exercices qui augmentent la neurogenèse peuvent aider le cerveau à devenir plus résilient. Cela peut alors conduire à une meilleure humeur, à de meilleures performances cognitives, à une moindre dépendance aux antidépresseurs et à moins d’anxiété et de stress.
Que ce soit un jogging matinal ou une baignade en soirée, bougez maintenant. Votre cerveau vous remerciera à l’avenir.
Quel exercice parmi ceux qui augmentent la neurogenèse voulez-vous poursuivre ? Partagez vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous !
À suivre :
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