Ripeti costantemente situazioni negative nella tua testa o ti agonizzi su ciò che avresti potuto fare diversamente? Potresti essere un pensatore ruminativo, che potrebbe essere un ostacolo al superamento della depressione.

Secondo un recente studio pubblicato su Psychological Science, le persone con depressione hanno più difficoltà a scuotere i pensieri negativi rispetto a coloro che non sono depressi. Questo perché la depressione può rendere quasi impossibile rivolgere l’attenzione ad altre cose. Ed ecco il bello: più le persone ruminano, più possono diventare depresse.

“Molte persone credono che quando si sentono giù o depressi dovrebbero cercare di concentrarsi interiormente e valutare i loro sentimenti e la loro situazione – pensano che questo li aiuterà ad avere una visione e a trovare soluzioni che potrebbero alla fine risolvere i loro problemi e alleviare i loro sintomi depressivi”, spiega la psicologa Sonja Lyubomirsky, PhD, professore nel dipartimento di psicologia presso l’Università della California a Riverside.

Lyubomirsky, autore di The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want (Penguin Press, 2008), dice che la ricerca indica che le persone stanno meglio se riescono a combattere questa inclinazione a rimuginare sulle cause e le conseguenze della loro depressione.

“Questi studi hanno dimostrato che la ruminazione ripetitiva sulle implicazioni dei propri sintomi depressivi in realtà mantiene quei sintomi, compromette la capacità di risolvere i problemi e porta a una serie di conseguenze negative”, dice Lyubomirsky.

Invece di superare la depressione, il pensiero ruminativo porta le persone a:

• Sentirsi ancora più tristi, ansiose, arrabbiate e depresse
• Pensare più negativamente e pessimisticamente a se stesse, ai loro problemi, e al loro futuro
• Utilizzare meno strategie efficaci di risoluzione dei problemi
• Sentire meno motivazione ad agire
• Avere una ridotta capacità di concentrazione
• Sperimentare ancora più stress e più problemi

Il pensiero ruminativo non solo complica il processo di ottenere aiuto per la depressione, ma può portare ad altri comportamenti problematici come l’abbuffata, il bere eccessivo e l’autolesionismo.

Ci saranno momenti in cui dovrai considerare seriamente i problemi della tua vita e come risolverli. La differenza tra il pensiero ruminativo e la normale preoccupazione è che ruminare ti fa sentire meno capace di risolvere il problema, aggiungendo così alla depressione, mentre la preoccupazione dovrebbe spingerti a risolvere il problema.

Finire il pensiero ruminativo per aiutare la tua depressione

Per fermare gli effetti del pensiero ruminativo, prova queste strategie:

• Distraiti. Attività coinvolgenti e piacevoli, come l’esercizio fisico o uscire con gli amici, sono le migliori. Una volta che vi sentite più positivi, sarete più capaci di risolvere i problemi.
• Fermate quel treno di pensieri. Pensa o anche dì a te stesso “Stop!” o “No!” quando inizi a ruminare.
• Programma la ruminazione. Se pianifichi una sessione di ruminazione di 30 minuti, è probabile che tu non abbia nemmeno voglia di ruminare quando arriva il momento.
• Condividi. Parlare delle tue preoccupazioni può aiutare, ma assicurati di scegliere qualcuno che non si limiterà a ruminare con te.
• Scrivi. Tenere traccia dei tuoi pensieri rumorosi in un diario può aiutarti a superare la depressione organizzando quei pensieri e liberandoti dal loro peso.
• Risolvi un problema. Anche fare un piccolo passo verso la soluzione di un problema che ti pesa ti aiuterà a superare la depressione. I dati mostrano un forte legame tra gli obiettivi che non puoi raggiungere e il pensiero rumoroso che induce la depressione, quindi inizia a risolvere i problemi.
• Identifica i fattori scatenanti. Cerca di capire quali luoghi, orari, situazioni o persone hanno maggiori probabilità di causare un attacco di ruminazione, e trova il modo di evitare questi fattori o gestirli meglio. La mattina e la sera sono i momenti in cui il pensiero rumoroso è più probabile.
• Meditare. Le tecniche di mindfulness possono aiutarvi a prendere distanza dai pensieri che vi disturbano, e allo stesso tempo a ridurre lo stress.
• Smettete di collegare piccoli obiettivi a grandi obiettivi. Per esempio, potrebbe essere necessario sfidare la convinzione che il raggiungimento di grandi obiettivi (come la felicità) dipenda completamente dal successo in obiettivi più piccoli (come perdere cinque chili).
• Fate terapia. Cercate tecniche di terapia cognitiva per aiutarvi a mettere in discussione i vostri pensieri e trovare modi alternativi di vedere la vostra situazione.

  Quando sentite che i vostri pensieri si stanno muovendo verso il ruminare sui vostri umori e problemi, prendete provvedimenti per fermare questa spirale negativa. Superare la depressione potrebbe dipendere dalla tua capacità di interrompere questo processo di pensiero ruminativo non appena inizia.