De reverse crunch is een van mijn favoriete oefeningen die ik graag gebruik in buikspiertrainingen. Hij is heel eenvoudig uit te voeren, maar toch heel effectief in het aanspreken en isoleren van de onderbuik.
En in tegenstelling tot andere crunch-variaties is de reverse crunch ook heel vergevingsgezind voor de onderrug en nek.
Zowel je volgende als je onderrug blijven op de grond terwijl je de oefening uitvoert, waarbij je buikspieren en benen naar binnen richting borstkas krullen.
Dit voorkomt overbelasting en overbelasting van je rug en nek, waardoor het een mildere oefening is om uit te voeren.
Er moet echter altijd eerst overlegd worden met uw gezondheidsprofessional of personal trainer om te zien of deze oefening geschikt voor u is.
De abs crunch variatie is een geweldige oefening voor iedereen die zijn kernspieren wil ontwikkelen en een wasbordje sixpack wil creëren.
Maar om de voordelen van deze crunches te kunnen rippen, moet u ze correct kunnen uitvoeren, anders kan het schadelijk worden in plaats van voordelen toe te voegen.
In deze post zal ik behandelen hoe je een reverse crunch moet doen, wat de voordelen zijn en welke spieren het werkt.
Voordelen van Reverse Crunches
De reverse crunch variatie oefening brengt een breed scala aan voordelen met zich mee.
Van core strength tot stabilisatie van de wervelkolom, deze calisthenische oefening is een makkelijke manier om je lichaamsfuncties en esthetiek te verbeteren.
Hier zijn enkele van de voordelen die opvallen:
- Bouwt buikspieren – richt zich op al je buikspieren, waaronder rectus abdominals, transversus abdominis, en obliques.
- Ontwikkelt kernkracht – activeert een breed scala aan spieren in de romp, wat leidt tot een beter, sterker lichaam.
- Verbetert dagelijkse functies – van evenwicht tot stabiliteit, door het werken van de diepe buikspieren helpt u uw dagelijkse bewegingen en zelfs uw houding te verbeteren. Het zal u helpen bij het uitvoeren van uw dagelijkse taken rond het huis, zoals tuinieren, waarbij u moet draaien, buigen en op uw voet staan.
- Target de onderbuik – bereikt het moeilijk te bereiken gebied zoals uw onderbuik pooch. Het is instrumenteel in het afvlakken van uw maag en het wegwerken van uw buik vet met inbegrip van uw onderbuik.
- Minder druk op de rug en ruggengraat – in vergelijking met de traditionele crunches, is deze crunch-variatie veel geschikter voor het lichaam. Met de traditionele crunches is het gemakkelijk om onnodige druk op je ruggengraat en onderrug te zetten. Vaak vinden mensen met nekklachten de omgekeerde crunch oefening makkelijker uit te voeren en verkiezen boven de gewone crunch. Als jij dat bent, beschouw deze omgekeerde crunch dan als een alternatief voor je klassieke crunch.
Het is één beweging die al je buikspieren versterkt zonder andere spieren te belasten. Het is een effectieve ab workout die je dagelijkse functies ten goede komt door je balans, flexibiliteit en bewegingen te verbeteren.
Welke spieren werkt de reverse crunch?
De reverse crunch werkt op alle spieren in je buik, inclusief de rectus en transversus buikspieren, maar met de nadruk op de onderste buikspieren.
De rectus- en transversusbuikspieren bevinden zich in het centrale deel van je buik, dat zich uitstrekt van je onderbuik en bekken tot net onder je ribbenkast.
Als een secundaire doel spier, werken deze aangepaste crunches de obliques, de spieren die aan beide zijden van je torso lopen.
Hoe doe je een omgekeerde crunch
Er zijn verschillende manieren om crunches omgekeerd uit te voeren, maar het is belangrijk om de standaardvorm van een oefening onder de knie te krijgen voordat je overgaat op moeilijkere variaties.
De basis omgekeerde crunch uitvoeren:
- Lig met uw gezicht omhoog op de vloer en uw knieën gebogen. Houd je armen recht en plaats je handen naast je heupen met de handpalmen naar beneden. Til uw knieën op van de vloer. Ze moeten gebogen blijven in een hoek van 90 graden.
- Breng uw knieën naar uw hoofd door uw heupen van de vloer te tillen. Span uw buikspieren op en voel de spanning aan de voorkant en in het midden van uw buikspieren. Beheers uw beweging en momentum gedurende de hele oefening.
- Eenmaal boven laat u uw benen zakken om terug te keren naar de beginpositie. Stop voordat uw voeten de grond raken. Herhaal dit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Tips: probeer uw rug niet te buigen om dit veilig uit te voeren, omdat dit uw spieren kan overbelasten en tot onnodige blessures kan leiden.
Als je dit in de sportschool doet, kun je een decline bankje gebruiken. Deze geeft extra steun aan uw onderrug en helpt uw borst plat te houden.
Laatste woord
Deze calisthenische training is een effectieve manier om uw buikspieren en alle aangrenzende spieren uit te dagen zonder dat u apparatuur nodig hebt. Als je de reverse crunch toevoegt aan je normale buikspieroefeningen, kun je je buikspieren strakker maken, sixpacks opbouwen en zelfs je onderbuik platter maken.