Szukasz świetnej opcji treningowej, która pomoże Ci w wielu obszarach? Zapytaj jakiegokolwiek trenera, a powie Ci, że kettlebells są tu po to, by zostać – i działają. Oto dlaczego: ćwiczenia z kettlebell wymagają użycia wielu stawów, co angażuje wszystkie większe mięśnie ciała. Ćwiczenia złożone z kettlebell spalają kalorie szybciej niż ćwiczenia izolowane, które angażują tylko jeden mięsień.
„Kettlebells są skuteczne również dlatego, że mają na celu wszystkie aspekty sprawności fizycznej, w tym siłę, wytrzymałość i moc” – mówi Mike Bell, trener osobisty w willSpace, nowojorskiej siłowni. Więc jeśli jeszcze nie podniosłeś kettlebell, nadszedł czas, aby to zrobić.
Oto pięć przyjaznych dla początkujących ćwiczeń Bella, które są wystarczająco proste, aby je opanować i bez wątpienia podniosą Twoją rutynę na siłowni:
Kettlebell Deadlift
Zacznij z kettlebell na podłodze przed sobą. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami lekko wykręconymi na zewnątrz. Przykucnij i podnieś kettlebell, a następnie wstań i przesuń się przez pięty, utrzymując klatkę piersiową w górze i proste plecy. Ściśnij tyłek na górze i wróć z powrotem na ziemię, aż kettlebell wyląduje u Twoich stóp.
10 powtórzeń, 3 zestawy
Co to działa: Hamstrings, Glutes, Back
Kettlebell Swing
Zacznij ze stopami szerzej niż na szerokość barków, palce skierowane na zewnątrz. Chwyć kettlebell leżący na podłodze przed Tobą i trzymaj ręce luźno, odchylając biodra do tyłu i przechodząc do pozycji stojącej. Z tego miejsca lekko ugnij kolana i używając dolnej części pleców i bioder, wychyl kettlebell dwa cale do przodu, a następnie wypchnij go do tyłu przez nogi. Ponownie wykonaj wymach do przodu, aż wypchniesz kettlebell, tak aby ramiona znalazły się równolegle do podłogi. Powtórz.
10 powtórzeń, 3 zestawy
Co to działa: Dolne plecy i biodra
Kettlebell Squat Thruster
Zacznij z dwoma kettlebells, po jednym w każdej ręce, w pozycji rack: to znaczy, chwyć oba mocno za uchwyty i przyciągnij pięści do brody, utrzymując łokcie skierowane prosto w dół. Kettlebells spoczywają na zewnętrznej stronie przedramienia. Trzymając ramiona przy ciele, przykucnij i podnieś kettlebells nad głowę, stojąc. Wróć do pozycji stojaka i powtórz.
10 powtórzeń, 3 zestawy
Co to działa: Shoulders, Quads, Hamstrings, Glutes
Kettlebell One-Arm High Pull
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć prawą ręką kettlebell przed sobą i pozwól mu zwisać przed ciałem, ramię wyprostowane. Lekko ugnij kolana i wykorzystaj siłę nóg i bicepsów, aby gwałtownie podciągnąć kettlebell w górę, prowadząc go w łokciu, aż do momentu, gdy Twoja ręka znajdzie się na wysokości oczu. Powtórz.
10 powtórzeń; 3 zestawy na każdą rękę
Co to działa: Lats, Biceps, Glutes
5. Kettlebell One-Arm Clean
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Prawą ręką chwyć luźno uchwyt kettlebell. Uchwyty powinny być równoległe do stóp, nie w poprzek ciała, a kciuk powinien być skierowany do przodu. Podnieś się za pomocą nóg i bioder, ciągnąc kettlebell w górę wzdłuż linii środkowej ciała do pozycji stojącej, trzymając go blisko dla lepszej kontroli. Utrzymując luźny uchwyt na uchwycie podczas całego ruchu, przyciągnij kettlebell do ramienia i obróć ramię tak, aby kettlebell obrócił się od wewnątrz do zewnątrz ciała. Wróć do pozycji wyjściowej.
10 powtórzeń, 3 zestawy na każdą stronę
Co to działa: Ramiona, barki, dolna część ciała
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!