Sep 09, 2019
6 Types Of Exercises That Increase Neurogenesis
Oto sześć ćwiczeń, które zwiększają neurogenezę, czyli rodzą nowe neurony. Czytaj dalej, aby poznać korzyści płynące z hodowania nowych komórek mózgowych, takich jak zmniejszone ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i choroby Alzheimera.
These Exercises That Increase Neurogenesis Are What You Need to Boost Cognitive Functioning
Understanding the Need for Neurogenesis Exercise
Gdy chcesz zapobiec demencji lub poprawić poznanie, to musisz wypróbować te ćwiczenia, które zwiększają neurogenezę .
Ćwiczenia mają moc podnoszenia nastroju i pomagają schudnąć. Mogą również utrzymać Twoje serce w zdrowiu i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i raka.
Nie jest tajemnicą, że regularne ćwiczenia są istotnym składnikiem zdrowego stylu życia i ogólnego dobrego samopoczucia. Oprócz budowania kondycji fizycznej, regularne ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, mogą zachować istniejące komórki mózgowe.
Mogą również pobudzać wzrost nowych komórek mózgowych. Ćwiczenia są nie tylko dobre dla Twojego ciała, ale mogą również pomóc w poprawie pamięci, zwiększeniu koncentracji i wyostrzeniu umysłu.
Narodziny nowych neuronów i komórek mózgowych nazywamy neurogenezą. Mówiąc prościej, ćwiczenia są niezbędne do zwiększenia neurogenezy i utrzymania mózgu w gotowości. Oto sześć ćwiczeń, które wspierają i zwiększają tempo neurogenezy:
Bieganie
Czym dokładnie jest neurogeneza?
Neurogeneza to proces, w którym mózg tworzy nowe neurony.
Narodziny nowych komórek mózgowych zaczynają się, gdy rozwija się embrion. Początkowo sądzono, że nie można tworzyć nowych neuronów w mózgu po kilku pierwszych latach życia. Jednak neurogeneza u dorosłych wykazała, że dzieje się tak w wielu badaniach naukowych.
Rola hipokampa w zapobieganiu zaburzeniom poznawczym
Hipokamp jest jednym z regionów mózgu najbardziej zbadanych w odniesieniu do neurogenezy. Neurogeneza zachodzi w dwóch regionach mózgu:
Strefa podkomorowa
Główne funkcje hipokampa mają do czynienia z pamięcią, uczeniem się, emocjami i orientacją przestrzenną.
Naukowcy powiązali neurogenezę ze zwiększoną funkcją poznawczą i lepszą pamięcią. Związane są one również z nieudanej lub zmienionej neurogenezy do wielu chorób neuropsychiatrycznych .
Mogą one obejmować chorobę Alzheimera i demencji, które są wspólne choroby neurodegeneracyjne. Inne to lęk i depresja.
Teraz jest najlepszy czas, aby zrobić ćwiczenia, które zwiększają neurogenezę
Zaangażowanie zarówno ciała i umysłu pozwala utrzymać produkcję nowych komórek mózgowych przez całe życie. Możesz zwiększyć neurogenezę poprzez indywidualne wybory dotyczące stylu życia, takie jak ćwiczenia, jedzenie niektórych pokarmów i inne.
Naukowcy uważali, że przerywany post może być korzystny dla poprawy zdrowia ludzkiego mózgu. W rzeczywistości historia pokazała, że ludzie, którzy pościli, odnieśli sukces w zdobywaniu pożywienia lub przetrwaniu.
Co to jest przerywany post? Jest to plan żywieniowy, który obejmuje określone okresy jedzenia i niejedzenia. Post przerywany to schemat odżywiania, w którym cyklicznie pojawiają się okresy jedzenia i poszczenia. Nie mówi nic o tym, które pokarmy należy jeść, ale raczej kiedy należy je jeść.
Przerywany post może zmusić ciało do korzystania z zapasów tłuszczu w wątrobie, wywołując produkcję ketonów. Badania wykazały, że ten metaboliczny przełącznik, który również zbiegł się z lepszym funkcjonowaniem mózgu i oferuje ochronę przed stresem oksydacyjnym.
W przeciwieństwie do tego, co wielu ludzi myśli, powinieneś myśleć o zdrowiu mózgu teraz, a nie tylko wtedy, gdy jesteś w starszych latach.
Zdrowy mózg jest ważny, nawet jeśli jesteś w wieku dwudziestu lat. Wyobraź sobie, o ile więcej możesz zrobić w ciągu dnia, jeśli masz więcej mocy mózgu.
O to właśnie chodzi w zwiększaniu neurogenezy.
Uczenie się nowych umiejętności i stawianie sobie wyzwań może zwiększyć tempo neurogenezy. Nigdy nie jest za późno, aby nauczyć się czegoś nowego.
Ważne jest, aby pamiętać, że inne nawyki mogą zaszkodzić Twojemu mózgowi. Picie alkoholu, palenie papierosów, złe nawyki dotyczące snu i niezdrowa dieta mogą również negatywnie wpływać na neurogenezę i uszkadzać neurony.
Ćwiczenia fizyczne i neurogeneza
Ćwiczenia fizyczne są świetne do łagodzenia stresu i nabrania kondycji, ale sprzyjają również neurogenezie. Ćwiczenia mogą zwiększyć neurogenezę w dorosłym hipokampie.
Mogą potencjalnie zaoferować terapeutyczne opóźnienie i naprawę urazów mózgu spowodowanych przez chorobę lub uraz.
Stres jest główną przeszkodą dla neurogenezy. Kiedy czujesz się zestresowany, podwzgórze uwalnia hormony, które aktywują przysadkę mózgową i produkują kortyzol.
Jeśli nie możesz kontrolować przepływu kortyzolu w organizmie, może on wpływać na neurony w twoim hipokampie, zatrzymując proces neurogenezy.
Stres, zwłaszcza depresja i pourazowe uszkodzenie mózgu, może zmniejszać wielkość hipokampa.
Badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne zwiększają plastyczność hipokampa lub neuronów i narodziny nowych neuronów (neurogenezę). Ćwiczenia fizyczne mogą przeciwdziałać stresowi poprzez promowanie neurogenezy.
Jeśli chcesz zachować zdrowy umysł, który nadal produkuje nowe komórki mózgowe, musisz pozostać aktywny i angażować zarówno swój mózg, jak i ciało.
POWIĄZANE: What Is More Beneficial Than Intermittent Fasting?
Exercises That Increase Neurogenesis
Jakie rodzaje ćwiczeń zwiększają neurogenezę? Jest ich wiele i być może już wykonujesz niektóre z nich.
Choć możesz nie być świadomy tego, że poprawiają one strukturę Twojego mózgu i funkcje poznawcze.
1. Bieganie
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie i strukturę mózgu. W szczególności zwiększa neurogenezę hipokampa.
Niewielkie badanie z 2016 roku powiązało bieganie z tworzeniem nowych neuronów w hipokampie.
Ten rodzaj ćwiczeń ma pozytywny wpływ na synapsy między neuronami w mózgu. Zwiększyło to ogólną komunikację między komórkami w tym obszarze mózgu.
Inne badanie wykazało, że po tym, jak 28 zdrowych studentów zaangażowało się w program biegowy, odnotowali oni znaczny wzrost wydajności pamięci przestrzennej i poczucia pozytywności w porównaniu z grupą kontrolną.
Jeśli jesteś nowy w bieganiu, zacznij od biegania przez 15 minut. Następnie stopniowo zwiększaj czas trwania do 60 minut w ciągu kilku tygodni.
Pierwszym krokiem jest ruszenie się, nawet jeśli musisz biec przez jakiś czas, a następnie zatrzymać się i biec ponownie. Konsekwencja jest kluczem do korzystania z długoterminowych efektów neurogenezy.
2. Pływanie
Jedno z badań wykazało, że regularne pływanie zwiększa i stymuluje neurogenezę. Oprócz zachęcania neurogenezy, przedłużone aerobowe treningi pływackie uwalniają endorfiny, które mogą działać w celu obniżenia stresu i zmniejszenia bólu.
Pływanie zwiększa również przepływ krwi do mózgu. Jedno z badań wykazało, że przepływ krwi do tętnic mózgowych wzrósł o 9% do 14%. Jest również powszechnie wiadomo, że woda sprawia, że pływanie jest doskonałą formą treningu oporowego.
Trening oporowy jest niezbędny, gdy chcesz budować mięśnie, a także może zwiększyć wytrzymałość. Te dwie rzeczy pomagają, gdy chcesz trwać dłużej w ćwiczeniach.
Aby neurogeneza była skuteczna, jednak należy przedłużyć lub utrzymać sesję pływania.
Wskocz do basenu lub pływać na otwartej wodzie, aby zacząć odczuwać korzyści, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Przystosowanie się do pływania może zająć trochę czasu, ponieważ Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do przebywania w wodzie.
Nie poć się. Jeśli będziesz pływać regularnie, zaczniesz zauważać postępy. Można również zwiększyć wytrzymałość z białka roślinnego, takich jak Sunwarrior Warrior Blend .
3. Medytacja i Joga
Jednym z ćwiczeń, które zwiększają neurogenezę jest połączenie jogi i medytacji. Jeśli stosujesz regularną praktykę jogi lub poświęcasz 10 minut dziennie na spokojną medytację, znasz korzyści i uczucia jasności, które mogą z niej płynąć.
W interesującym badaniu na ludziach, którzy stosowali trzymiesięczne odosobnienie jogi, uczestnicy wykazali wzrost poziomu czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF).
Ciało wytwarza BDNF poprzez gen, który stymuluje ekspresję białka. Czynnik ten staje się następnie niezbędny w regulacji komórek mózgowych, w tym ich wzrostu, utrzymania i dojrzewania.
Doświadczyli również redukcji kortyzolu i niektórych markerów stanu zapalnego. Zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego może pomóc zachować pamięć długotrwałą.
To oznacza, że po ich odosobnienia, uczestnicy rosły nowe neurony. Czuli się również mniej zestresowani i cieszyli się lepszym zdrowiem.
Mimo że ćwiczenia aerobowe są ważnym graczem w neurogenezie, medytacja i joga, ćwiczenia BDNF, mogą pomóc obniżyć poziom stresu i promować neurogenezę.
Badania wykazały, że możesz zmienić i wyhodować nowe komórki mózgowe w każdym wieku. Medytacja może pomóc Ci zbudować i utrzymać większy mózg.
Joga i medytacja to doskonałe praktyki umysł-ciało. Nie tylko pomagają pobudzić neurogenezę, ale także wspierają ogólny stan zdrowia.
Inne korzyści obejmują poprawę elastyczności, nastroju, układu odpornościowego i tętna oraz obniżenie ciśnienia krwi.
4. Jazda na rowerze
Możesz również dowiedzieć się, jak zwiększyć neurogenezę za pomocą treningu na świeżym powietrzu, takiego jak jazda na rowerze. Jazda na rowerze jest świetną formą ćwiczeń aerobowych i idealnie nadaje się do wspierania zdrowia mózgu.
Podtrzymywane ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, mają moc zwiększania liczby neuronów w hipokampie. Ćwiczenie wyzwala wzrost nowych komórek.
Neurogeneza jest ciągle rozwijającą się dziedziną nauki. Chociaż ćwiczenia aerobowe wydają się zwiększać neurogenezę, dokładny rodzaj aktywności fizycznej potrzebnej do uzyskania najlepszych korzyści wciąż pozostaje niejasny.
Samodzielny ruch to świetny sposób na wspieranie zdrowego stylu życia i zachęcanie do optymalnego funkcjonowania mózgu.
Istnieją liczne korzyści zdrowotne wynikające z regularnej jazdy na rowerze. Obejmują one poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zmniejszenie poziomu stresu i niepokoju oraz poprawę ruchomości stawów.
5. Taniec
Taniec to świetny sposób na podniesienie tętna. Może to być również jedno z ćwiczeń aerobowych, które zwiększają neurogenezę.
Jako ćwiczenie neurogenezy, taniec wymaga również dużo koordynacji. Musisz aktywnie zaangażować swój mózg, aby zapamiętać kroki, co jest doskonałe dla neurogenezy.
Weź udział w zajęciach tanecznych i naucz się tańczyć walca. Weź balet lub klasę hip-hop lub po prostu włączyć muzykę i dobrze się bawić!
6. Ćwiczenia umysłowe
Nie zapomnij dać swój mózg do pracy, jak również. Mimo że nie poruszasz się fizycznie, równie ważne jest, abyś utrzymywał swój mózg w aktywności i zaangażowaniu poprzez regularne ćwiczenia umysłowe.
Mózg jest plastyczny lub neuroplastyczny – to zdolność mózgu do adaptacji i zmian wraz z wiekiem. Ucząc się nowych umiejętności, możesz tworzyć i wzmacniać sieci neuronowe i ścieżki.
Doskonałym sposobem na ćwiczenie mózgu jest rysowanie z pamięci jakiegoś miejsca, na przykład mapy okolicy lub miasta. Spróbuj nauczyć się czegoś nowego, co jest złożone i stanowi wyzwanie.
Innym sposobem na ćwiczenie mózgu jest używanie niedominującej ręki. Spróbuj zmieniać ręce podczas jedzenia lub pisania, aby utrzymać mózg przy życiu.
Odbuduj swoją pamięć i skupienie dzięki jedzeniu i ćwiczeniom w tym filmie od Sunwarrior:
Każdy rodzaj ćwiczeń jest korzystny sam w sobie. Niektóre rodzaje ćwiczeń mogą być jednak szczególnie przydatne w zwiększaniu neurogenezy i wspieraniu ogólnej funkcji mózgu.
Te ćwiczenia, które zwiększają neurogenezę, mogą pomóc mózgowi stać się bardziej odpornym. Może to prowadzić do poprawy nastroju, lepszej wydajności poznawczej, mniejszego uzależnienia od leków antydepresyjnych oraz mniejszego niepokoju i stresu.
Czy to poranny jogging, czy wieczorne pływanie, ruszaj się już teraz. Twój mózg podziękuje Ci w przyszłości.
Które z tych ćwiczeń, które zwiększają neurogenezę chcesz wykonywać? Podziel się swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej!
Następne: