Tłuszczowy post jest metodą diety stosowaną w celu przyspieszenia utraty wagi. Wiele osób stosuje tę metodę, aby przełamać plateau utraty wagi lub wrócić do ketozy po cheat day. Odpowiedzmy sobie na kilka ważnych pytań dotyczących tej metody, jak to czym jest post tłuszczowy, czy jest bezpieczny i czy jest skuteczny?
Co to jest post tłuszczowy?
Gdy pościmy powstrzymujemy się od jedzenia przez pewien okres czasu i mamy okna postu i karmienia. Post tłuszczowy nie jest technicznie postem, raczej podnosi poziom cząsteczek ketonowych we krwi i pomaga ciału wejść w ketozę, która naśladuje biologiczne efekty postu.
Tłuszczowy post jest niskokaloryczną, wysokotłuszczową dietą, która zwykle trwa tylko 2-5 dni. Podczas postu tłuszczowego spożywasz od 1000 do 1200 kalorii dziennie, a około 80-90% z nich powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów, takich jak:
- .
- Sardynki
- Łosoś
- Jagody
- Olej kokosowy
- Oliwa z oliwek
- MMCT olej
- Awokado
- Masła orzechowe i orzechy o wysokiejtłuste orzechy, takie jak makadamia
- Masło i ciężka śmietana
- Mleko kokosowe
- Sery wysokotłuszczowe
Porcja tłuszczu w diecie powinna wynosić około 80-90% z naciskiem na oleje, kremy i masło. Pokarmy wysokobiałkowe, takie jak kurczak, mięso i ryby są zwykle spożywane w umiarkowanych ilościach na keto. Te pokarmy nie są często uwzględniane podczas postu tłuszczowego, ponieważ mogą one spowodować zbyt wysokie spożycie białka.
Możesz zdecydować się na dodanie niewielkiej ilości mięsa do swojego postu tłuszczowego dla smaku, ale używaj go oszczędnie i skup się na wysokotłuszczowych kremach, olejach i maśle. Na poście tłuszczowym, unikasz pokarmów, które mają dużo białka i węglowodanów, a mało tłuszczu.
Czy powinieneś spróbować postu tłuszczowego?
Możesz spróbować postu tłuszczowego z wielu powodów. Niektórzy ludzie próbują postu tłuszczowego, aby szybciej wejść w ketozę. Czas potrzebny na wejście w ketozę różni się znacznie w zależności od kilku czynników, ale na tradycyjnej diecie ketogenicznej, możesz oczekiwać, że osiągniesz ketozę w ciągu 2-6 dni. W przypadku postu tłuszczowego ograniczasz zarówno spożycie kalorii, jak i węglowodanów, co pozwala na szybkie wejście w ketozę lub podniesienie poziomu ketonów, jeśli już jesteś w ketozie.
Możesz spróbować postu tłuszczowego, jeśli trafiłeś na plateau utraty wagi lub jeśli zmagasz się z głodem.
Wiele osób stosujących dietę keto próbuje postu tłuszczowego, aby ułatwić sobie powrót do ketozy po cheat day – gdzie jesz wysokowęglowodanowe pokarmy, które nie są przyjazne dla keto.
Jakie są korzyści z postu tłuszczowego?
Post tłuszczowy szybko wyczerpuje zapasy węglowodanów w twoim organizmie, więc spalasz więcej tłuszczu i przestawiasz swój metabolizm na ketozę. Jeśli stosujesz się do protokołu Fat Fast przez 2-5 dni, możesz wejść w ketozę lub zwiększyć poziom ketonów i spalać głównie tłuszcz jako paliwo. Brak węglowodanów w diecie, deficyt kalorii i ograniczenie kalorii, a także wzrost ketonów może pomóc w utracie wagi.
Ponieważ fat fast jest zazwyczaj krótkotrwały, niektóre z utraty wagi mogą być wagi wody. Kiedy twoje ciało traci zapasy węglowodanów, prowadzi to również do utraty wody, która jest przechowywana obok glikogenu – przechowywanej formy glukozy. This is most likely if you are not already keto-adapted or if you’re doing a fat fast following a cheat day .
With a fat fast, you’re not overloading your body with lots of calories and straining your digestive system. Spożywasz zdrowe tłuszcze, aby zregenerować swoje komórki i promować ketozę. Badania pokazują, że wysokie spożycie tłuszczu na dietach takich jak dieta ketogeniczna pomaga w utracie wagi i poprawia markery zdrowia, takie jak poziom cukru we krwi. Jednak ze względu na restrykcyjną naturę tego protokołu, specjaliści nie zalecają długotrwałego przebywania na tłustym poście. Bez zróżnicowanej diety, wielu ekspertów wskazuje na zwiększone ryzyko niedoborów składników odżywczych.
Czy próbowałeś postu tłuszczowego?
Jakie było twoje doświadczenie z postem tłuszczowym? Dlaczego zdecydowałaś się spróbować postu tłuszczowego i jakie były Twoje wyniki?
1) Paoli, A. (2014). Dieta ketogeniczna w leczeniu otyłości: Przyjaciel czy wróg? International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(2), 2092-2107. DOI: 10.3390/ijerph110202092
2) Bergqvist, A. G. C., Schall, J. I., Gallagher, P. R., Cnaan, A., Stallings, V. A. (2005). Post versus stopniowe rozpoczynanie diety ketogenicznej: A prospective, randomized clinical trial of efficacy. Epilepsia, 46(11), 1810-1819. DOI: 10.1111/j.1528-1167.2005.00282.x
3) Paoli, A., Grimaldi, K., Bianco, A., Lodi, A., Cenci, L., & Parmagnani, A. (2012). Medium term effects of a ketogenic diet and a Mediterranean diet on resting energy expenditure and respiratory ratio. BMC Proceedings, 6(3), DOI: 10.1186/1753-6561-6-S3-P37
4) Manninen, A. H. (2006). Bardzo niskie węglowodany i zachowanie masy mięśniowej. Nutrition Metabolism (Londyn), DOI: 10.1186/1743-7075-3-9
5) Johnstone, A. M., Horgan, G. W., Murison, S. D., Bremner, D. M., & Lobley, G. E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 44-55. DOI: 10.1093/ajcn/87.1.44
6) Kreitzman, S. N., & Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Magazynowanie glikogenu: Złudzenia łatwej utraty wagi, nadmierne odzyskiwanie wagi i zniekształcenia w szacunkach składu ciała. American Journal of Clinical Nutrition, 56(1), 292S-293S. DOI: 10.1093/ajcn/56.1.292S
7) Goday, A., Bellido, D., Sajoux, I., Crujeiras, A. B., Burguera, B., Garcia-Luna, P. P., Oleaga, A., Moreno, B., & Casanueva, F. F. (2016). Krótkoterminowe bezpieczeństwo, tolerancja i skuteczność interwencyjnego programu odchudzania z zastosowaniem diety bardzo niskokalorycznej-ketogennej w porównaniu z dietą hipokaloryczną u pacjentów z cukrzycą typu 2. Nutrition & Diabetes, 6(9), DOI: 10.1038/nutd.2016.36
.