Significant health benefits are seen in adults aged 65 years and older who participate in regular physical activity. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej z 2008 r. zalecają osobom starszym włączenie aktywności aerobowej, wzmacniającej mięśnie oraz treningu równowagi dla osób starszych zagrożonych upadkiem. Staraj się unikać braku aktywności, ponieważ pewne korzyści zdrowotne można uzyskać przy dowolnej ilości aktywności fizycznej. Osoby starsze powinny ocenić swój poziom sprawności fizycznej przed określeniem poziomu wysiłku, jaki chcą podjąć w ramach aktywności fizycznej. Należy wziąć pod uwagę schorzenia przewlekłe, które mogą wpływać na zdolność do bezpiecznego wykonywania regularnej aktywności fizycznej.
Nieaktywne osoby starsze
Pamiętaj, aby zacząć powoli! Dąż do lekkiej lub umiarkowanej intensywności w krótkich okresach czasu. Upewnij się, że sesje aktywności fizycznej są rozłożone na cały tydzień. Zwiększaj aktywność fizyczną stopniowo, w ciągu kilku tygodni lub miesięcy.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz przewlekłe schorzenia (takie jak choroby serca, zapalenie stawów, cukrzyca) lub objawy (takie jak ból lub ucisk w klatce piersiowej, zawroty głowy, ból stawów) przed rozpoczęciem programu aktywności fizycznej.
Rozgrzewka i schładzanie
Ważne jest, aby na początku i na końcu treningu wykonywać ćwiczenia o mniejszej intensywności, aby odpowiednio rozgrzać i schłodzić organizm. Pomaga to zapobiec kontuzjom i zmniejszyć bolesność mięśni. Przykładem rozgrzewki może być szybki marsz przed joggingiem lub podniesienie mniejszego ciężaru przed wykonaniem ciężaru używanego podczas treningu siłowego. Po zakończeniu aktywności fizycznej należy stopniowo zwalniać tempo lub zmniejszać intensywność, aby pomóc organizmowi ochłonąć. Dobra wiadomość, dorośli mogą wliczać czas spędzony podczas rozgrzewki i schładzania w spełnianie wytycznych dotyczących aktywności aerobowej.
Aktywność aerobowa
Aktywność aerobowa jest również znana jako aktywność wytrzymałościowa i przykłady obejmują: szybki spacer, jogging, jazdę na rowerze, taniec i pływanie. Starsi dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) umiarkowanej intensywności aktywności aerobowej każdego tygodnia, 75 minut (1 godzina i 15 minut) energicznej intensywności aktywności aerobowej każdego tygodnia lub równoważnej kombinacji umiarkowanej i energicznej intensywności aktywności aerobowej. Jeśli przewlekłe schorzenia utrudniają osiągnięcie 150 minut tygodniowo, starsze osoby dorosłe powinny być aktywne fizycznie w takim wymiarze, na jaki pozwalają im ich możliwości i stan zdrowia. Wykonuj ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 3 dni w tygodniu, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Aktywność aerobowa jest ważna pod warunkiem, że jest wykonywana z umiarkowanym lub dużym wysiłkiem przez co najmniej 10 minut. Intensywność aktywności zależy od poziomu sprawności fizycznej osoby starszej.
Przykłady aktywności aerobowej:
- Chodzenie
- Taniec
- Pływanie
- Aerobik wodny
- Jogging
- Zajęcia z ćwiczeń aerobowych
- Jazda na rowerze (stacjonarnym lub po ścieżce)
- Niektóre czynności ogrodnicze, takie jak grabienie i pchanie kosiarki do trawy
- Tenis
- Golf (bez wózka)
Zajęcia wzmacniające mięśnie
Starsi dorośli powinni uczestniczyć w zajęciach wzmacniających mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu, angażując wszystkie główne grupy mięśni: nóg, bioder, pleców, klatki piersiowej, brzucha, barków i ramion. Jeden zestaw od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia jest skuteczny, ale wykonanie dwóch lub trzech zestawów od 8 do 12 powtórzeń może być bardziej efektywne.
Przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie:
- Ćwiczenia z wykorzystaniem taśm do ćwiczeń, maszyn do ćwiczeń, ciężarków ręcznych
- Ćwiczenia kalisteniczne (ciężar ciała stanowi opór dla ruchu)
- Kopanie, podnoszenie, i przenoszenie jako część pracy w ogrodzie
- Noszenie zakupów spożywczych
- Niektóre ćwiczenia jogi
- Niektóre ćwiczenia tai chi
Ćwiczenia równowagi dla osób starszych
Osoby starsze zagrożone upadkiem powinny skoncentrować się na ćwiczeniach, które utrzymują lub poprawiają równowagę. Zwiększone ryzyko upadku występuje, gdy starsi dorośli mają problemy z chodzeniem lub mieli upadki w niedalekiej przeszłości. Udział w regularnej aktywności fizycznej jest nie tylko bezpieczny dla starszych dorosłych, ale pomaga zmniejszyć ryzyko upadków. Wytyczne zalecają osobom starszym wykonywanie ćwiczeń równowagi 3 lub więcej dni w tygodniu oraz wykonywanie standardowych ćwiczeń z programu, który wykazał, że zmniejsza ryzyko upadków.
Przykłady ćwiczeń równowagi:
- Chodzenie tyłem
- Chodzenie bokiem
- Chodzenie na piętach
- Chodzenie na palcach
- Stawanie z pozycji siedzącej
Zajęcia gibkościowe
Mimo, że gibkość nie ma zalecanych wytycznych, jest ona ważną częścią sprawności fizycznej. Elastyczność odgrywa integralną część w niektórych rodzajach aktywności fizycznej, takich jak taniec. Dorośli powinni wykonywać ćwiczenia rozciągające, które pomogą zwiększyć elastyczność. Działania, które wymagają większej elastyczności są łatwiejsze dla dorosłych, którzy wykonują ćwiczenia rozciągające.
Źródła:
- Rozdział 5: Aktywni starsi dorośli (Źródło: DHHS)
- Rozdział 6: Bezpieczni i aktywni (Źródło: DHHS)
- Aktywność fizyczna dla starszych dorosłych (Źródło: CDC)
- Go4Life (Źródło: National Institute on Aging)
- Try These Exercises (Źródło: Go4Life)
- Workout to Go (Źródło: Go4Life)
- Fit in 10 Exercise (Źródło: University of Arkansas Research & Extension)
- Zdrowe odżywianie i styl życia w późniejszych latach (Źródło: NebGuide)
- Zacznij chodzić już teraz (Źródło: American Heart Association)
Powrót do strony głównej poświęconej aktywności fizycznej