Podnieś rękę, jeśli twoja matka kazała ci jeść wszystkie warzywa. I podnieś rękę, jeśli warzywa były twoim najmniej ulubionym jedzeniem na talerzu. Pamiętam, jak moi rodzice mówili mi, że muszę siedzieć przy stole, dopóki nie zjem wszystkich brokułów. Oczywiście nie zjadłam ich, a po około 15 minutach rodzice dali mi spokój. Mimo to zostałam dietetykiem…

W każdym razie, przez najbliższe dwa tygodnie będziemy się przyglądać warzywom. Może zainspirują Cię do wypróbowania kilku warzyw, których zwykle nie jadasz lub nie wiesz, jak je przygotować.

Artichokes
Co oferują: Karczochy są spokrewnione z rośliną ostu i prawdopodobnie pochodzą z regionu śródziemnomorskiego. Do Stanów Zjednoczonych zostały przywiezione w XIX wieku. Największymi producentami karczochów są Francja, Hiszpania i Włochy. Prawie wszystkie karczochy w Stanach Zjednoczonych są uprawiane w Kalifornii; w rzeczywistości Castroville, CA, ma jedyny zakład przetwórstwa karczochów w kraju i twierdzi, że jest „światową stolicą karczochów”.”

Istnieje kilka odmian karczochów, w kolorze od ciemnofioletowego do jasnozielonego, o nazwach takich jak Desert Globe, Big Heart i Imperial Star. Warzywa te są doskonałym źródłem witaminy C, folianów, magnezu, potasu i błonnika. Jak w przypadku większości owoców i warzyw, karczochy zawierają również fitoskładniki (substancje chemiczne pochodzenia roślinnego, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie), w tym cynarynę (która pomaga w trawieniu) i sylimarynę (związek, który pomaga chronić wątrobę i prawdopodobnie chroni przed chorobami serca). A „lore” karczocha głosi, że te warzywa pomagają w płodności, poprawiają trawienie, odtruwają wątrobę i pęcherzyk żółciowy, chronią przed rakiem wątroby, a nawet pomagają złagodzić kaca.

Reklama

Informacje żywieniowe: Jeden średniej wielkości karczoch zawiera 60 kalorii, 13 gramów węglowodanów, 0 gramów tłuszczu i 7 gramów błonnika. Karczochy mają niski indeks glikemiczny wynoszący około 15.

Czego szukać/jak używać: Niektórzy ludzie są zdumieni próbując dowiedzieć się, jak jeść karczochy. Jedną z opcji jest kupno serc karczochów, które można znaleźć w dziale zamrażarek w supermarkecie lub w alejce z żywnością w puszkach (pamiętaj, aby dobrze opłukać puszkowane serca karczochów przed jedzeniem, aby obniżyć zawartość sodu). Serca karczocha świetnie nadają się do dań z makaronu, sałatek i jako dodatek do pizzy. Jednak możesz również spróbować gotować karczochy w całości. Wybierz taki, który wydaje się ciężki i ma gęsto upakowane liście. Umyj go dobrze, przytnij łodygę i usuń uszkodzone liście.

Umieść karczochy do góry nogami w garnku z kilkoma calami wody. Doprowadzić wodę do wrzenia, następnie przykryć i gotować na wolnym ogniu przez około 35 minut, aż do momentu, gdy z łatwością będzie można usunąć zewnętrzny liść. Po ugotowaniu, zanurz koniec liścia w niskotłuszczowym dipie lub w oliwie z oliwek zmieszanej z czarnym pieprzem, jeśli chcesz, i zeskrob miąższ z liścia zębami. Aby obejrzeć film o tym, jak jeść karczochy, zajrzyj na stronę www.artichokes.org.

Buraki
Co oferują: Buraki mogą być kłopotliwe do jedzenia, ich sok plami, a nasz głównodowodzący ich nie lubi (tak, Barack Obama przyznał się do nielubienia buraków). Ale mimo tych trzech przeciwności, buraki są nadal zwycięzcą. Buraki mają kolor od głębokiej, ciemnej czerwieni, przez złoto-żółty, aż po biały i są super naładowane folianami, manganem i potasem. Zawierają również błonnik, witaminę C i magnez. Substancja, która nadaje czerwonym burakom ich bogaty kolor, nazywa się betacyjanina i jest środkiem przeciwnowotworowym, który może chronić przed rakiem żołądka i okrężnicy.

W badaniach na zwierzętach buraki obniżyły poziom cholesterolu i trójglicerydów, a w badaniach na ludziach obniżyły poziom markerów stanu zapalnego, co może oznaczać niższe ryzyko chorób serca, cukrzycy i choroby Alzheimera. Ponadto, w jednym z badań ludzie, którzy pili około pół litra soku z buraków dziennie, znacznie obniżyli ciśnienie krwi. Błędne jest również przekonanie, że osoby chore na cukrzycę nie mogą jeść buraków, ponieważ zawierają one zbyt dużo cukru. Po pierwsze, osoby z cukrzycą mogą jeść każde jedzenie, a po drugie, buraki naprawdę nie zawierają zbyt wiele węglowodanów.

Informacje żywieniowe: Jedna pół filiżanki pokrojonych buraków zawiera 9 gramów węglowodanów, praktycznie żadnego tłuszczu i około 2 gramów błonnika. Buraki mają umiarkowany indeks glikemiczny wynoszący około 64.

Czego szukać/jak używać: Wybieraj buraki małe lub średniej wielkości, które są jędrne z gładką skórką. Przechowuj je nieumyte w plastikowej torbie w lodówce, aż będą gotowe do spożycia. Odetnij łodygi przed gotowaniem, ale zostaw korzenie i kilka cali łodygi, aby korzenie nie krwawiły. Zachowaj zieleninę i zjedz ją – jest bardzo pożywna.

Reklama

Przełóż buraki do naczynia żaroodpornego i dodaj niewielką ilość wody. Piecz w temperaturze 425°F przez około 40-45 minut, aż będą miękkie. Pozwól im nieco ostygnąć, następnie odetnij łodygi i korzenie oraz zsuń z nich skórki. Podawaj jako dodatek lub marynuj w sosie vinaigrette. Możesz też spróbować swoich sił w przyrządzaniu barszczu, zupy z buraków popularnej w Europie Wschodniej.

Przy okazji, jeśli zjesz buraki, a potem zauważysz, że Twój mocz stał się różowy lub czerwony, nie panikuj – prawdopodobnie masz „burakowurię”, która brzmi dziwnie, ale jest zupełnie nieszkodliwa.

Więcej „super warzyw” w przyszłym tygodniu!

Reklama