W pewnym momencie w przyszłości dystans, który teraz jest dla Ciebie wyzwaniem, będzie łatwy do pokonania. Kiedy tak się stanie, oznacza to, że zwiększyłeś swoją wytrzymałość biegową. Nie mówimy, że maraton kiedykolwiek będzie łatwy, ale pewnego dnia spojrzysz wstecz i zauważysz, że to, co teraz jest dla Ciebie wyzwaniem, teraz przychodzi Ci o wiele łatwiej. Zwiększenie wytrzymałości biegowej wynika z konsekwencji, co oznacza bieganie wiele razy w tygodniu przez wiele tygodni, aby uzyskać odpowiednią kondycję – nie ma szybkich rozwiązań, jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość biegową. Ogólnie przyjmuje się, że korzyści z biegu trwają od 10 dni do 4 tygodni. Czas ten zależy od rodzaju biegu, szybsze i bardziej intensywne biegi są na niższym końcu zakresu, a długie i stabilne biegi są na drugim, wyższym końcu zakresu.

Zanim zaczniesz pracować nad zwiększeniem wytrzymałości biegowej, musisz uczciwie ocenić swoją obecną bazę tlenową i na niej budować. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, który chce ukończyć swoje pierwsze 5k, czy doświadczonym biegaczem, który chce zwiększyć swoją wytrzymałość na końcowe etapy maratonu i uniknąć uderzenia w ścianę, zasada „zbyt wiele za wcześnie” zawsze pozostaje prawdziwa, robienie zbyt wiele za wcześnie prowadzi tylko do kontuzji lub przetrenowania.

How to Build Stamina for Running: 7 Tips

Be consistent

Aby zwiększyć swoją wydolność aerobową i poprawić wytrzymałość, aby biegać dalej niż teraz, musisz trenować konsekwentnie. Konsekwentny trening zbuduje Twoją bazę tlenową, zwiększy wydolność aerobową (czyli ilość tlenu, którą mogą wykorzystać Twoje mięśnie) i wzmocni mięśnie. Kiedy zaczniesz dodawać dodatkowe biegi do swojego tygodnia, powinny być one łatwe i powolne – prędkość podąża za wytrzymałością! Powinieneś dążyć do 3 do 4 sesji w tygodniu po 30 minut lub więcej. Dąż do tego, aby jedna z tych sesji była Twoim długim biegiem, w którym planujesz pobiec dalej niż jakikolwiek inny bieg w tym tygodniu.

Biegaj długo

Aby biegać dalej, musisz faktycznie biegać dalej! Albo wydłuż swój długi bieg o 5-10 minut, albo dodaj 0,8-1,6 km (0,5-1 milę) za każdym razem. Może to nie brzmi jak dużo, ale zaczyna się sumować. Kiedy zaczniesz trenować w większym tempie do półmaratonu lub maratonu, Twój długi bieg powinien stanowić około 30-50% całkowitego dystansu w danym tygodniu. Wykonuj swój długi bieg w wolnym i zrównoważonym tempie; wiele osób próbuje biec swój długi bieg zbyt szybko i walczy o mocny finisz. Idź powoli i skup się na pokonaniu dystansu. Pamiętaj, że prędkość podąża za wytrzymałością.

Biegi Tempo

Te biegi są zazwyczaj biegane na krótszym dystansie, ale w wyższym tempie niż to, w którym normalnie trenujesz. Trening w ten sposób pozwala organizmowi szybciej usuwać kwas mlekowy z krwiobiegu, co oznacza, że można biegać dłużej, zanim pojawi się zmęczenie i kwas mlekowy i spowolni bieg. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać tempo biegu lub zaplanowane tempo wyścigu – te biegi są kluczem do poprawy szybkości biegu. Tempo powinno być „komfortowo trudne” i trwać od 20 do 40 minut, a w przypadku bardziej zaawansowanych biegaczy nawet do 60 minut. Nie powinien to być wysiłek, po którym brakuje Ci tchu, ale wymagające tempo, które czujesz, że możesz utrzymać przez cały czas trwania biegu.

Jedzenie dla wytrzymałości

To oznacza węglowodany! Jako biegacz powinieneś skupić się na węglowodanach, które stanowią od 55% do 65% Twojego spożycia kalorii. Nie musisz jeść góry makaronu przy każdym posiłku, ale pamiętaj o spożyciu węglowodanów, aby upewnić się, że jest ono zgodne z Twoim treningiem. Przed długim biegiem kluczowe jest zjedzenie posiłku opartego na węglowodanach, aby mieć pewność, że masz wystarczająco dużo energii do pokonania dystansu. Jeśli czujesz się zmęczony, masz obniżony nastrój lub nie jesteś w stanie ukończyć zaplanowanego biegu, zwiększ ilość węglowodanów. Zawsze sięgaj po węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, brązowy ryż i płatki owsiane, zamiast rafinowanych węglowodanów i słodkich pokarmów, które podnoszą poziom cukru we krwi (po podskoku zawsze następuje spadek poziomu cukru we krwi).

Recovery

Im dalej biegasz, tym większe stawiasz sobie wyzwania i dlatego musisz zapewnić swojemu organizmowi regenerację pomiędzy sesjami. Dobrej regeneracji sprzyja dobra dieta, rozciąganie i odpowiednia ilość snu. Postaraj się zjeść wysokiej jakości posiłek lub przekąskę zawierającą węglowodany i białko w ciągu 30 minut od zakończenia biegu. Jest to optymalne okno regeneracji, w którym organizm może najlepiej wchłonąć składniki odżywcze, aby uzupełnić paliwo i odzyskać siły. Skupienie się na tym pozwoli Ci odzyskać siły między sesjami i wejść w każdy bieg czując się silnym i zdolnym do jego ukończenia.

Pracuj nad swoją ekonomią biegu

Pracując nad swoją techniką biegu sprawisz, że staniesz się bardziej efektywnym biegaczem. Jeśli biegasz efektywnie, będziesz mógł biec dalej bez uczucia zmęczenia, ponieważ będziesz zużywał mniej energii. Dobra technika pochodzi od biegania wysoko (wyobraź sobie sznurek trzymający Cię w górze), zapewnienia, że Twoja stopa ląduje pod Twoim środkiem ciężkości i kadencji około 170 – 180 kroków na minutę. Jeśli masz do zrzucenia zbędne kilogramy, to utrata dodatkowych kilogramów również pomoże Twojej ekonomii biegania, ponieważ będziesz lżejszy.

Gry umysłowe

Bieganie dalej niż kiedykolwiek wcześniej może być zniechęcające, ale możesz to zrobić! Mentalne przygotowanie się do najdłuższego biegu w tygodniu sprawi, że będzie to łatwiejsze. Niektóre sposoby na to, aby długi bieg wydawał się mniej zniechęcający to rozbicie go na 1 milę na raz, lub potraktowanie go jako 2 x dystans, który możesz przebiec bez problemu, lub 1x dystans, który możesz przebiec z odrobiną więcej – 10k z powolnym 3k już brzmi mniej przerażająco niż bieg na 13k.

Dalszy bieg niż kiedykolwiek wcześniej może być zniechęcający, ale możesz to zrobić.