Czy ciągle odtwarzasz w głowie negatywne sytuacje lub zadręczasz się tym, co mogłeś zrobić inaczej? Możesz być osobą myślącą ruminatywnie, co może być przeszkodą w pokonaniu depresji.

Według ostatnich badań opublikowanych w Psychological Science, osoby z depresją mają trudniejszy czas na pozbycie się negatywnych myśli niż osoby bez depresji. Dzieje się tak dlatego, że depresja może sprawić, że zwrócenie uwagi na inne rzeczy jest prawie niemożliwe. I tu jest haczyk: im więcej ludzie ruminują, tym bardziej mogą popaść w depresję.

„Wielu ludzi wierzy, że kiedy czują się przygnębieni lub zdołowani, powinni spróbować skupić się na sobie i ocenić swoje uczucia i sytuację – myślą, że to pomoże im uzyskać wgląd w sytuację i znaleźć rozwiązania, które ostatecznie rozwiążą ich problemy i złagodzą objawy depresji” – wyjaśnia psycholog Sonja Lyubomirsky, PhD, profesor na wydziale psychologii Uniwersytetu Kalifornijskiego w Riverside.

Lyubomirsky, autorka książki The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want (Penguin Press, 2008), twierdzi, że badania wskazują, iż ludzie są w lepszej sytuacji, jeśli potrafią zwalczyć skłonność do rozmyślania nad przyczynami i skutkami depresji.

„Badania wykazały, że powtarzające się rozmyślanie o konsekwencjach objawów depresji w rzeczywistości podtrzymuje te objawy, upośledza zdolność do rozwiązywania problemów i prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji” – mówi Lyubomirsky.

Myślenie ruminacyjne zamiast przezwyciężać depresję, prowadzi ludzi do:

• Czują się jeszcze bardziej smutni, niespokojni, źli i przygnębieni
• Myślą bardziej negatywnie i pesymistycznie o sobie, swoich problemach, i swojej przyszłości
• Używają mniej skutecznych strategii rozwiązywania problemów
• Mają mniejszą motywację do działania
• Mają obniżoną zdolność koncentracji
• Przeżywają jeszcze więcej stresu i mają więcej problemów

Ruminacyjne myślenie nie tylko komplikuje proces uzyskiwania pomocy w depresji, ale może prowadzić do innych problematycznych zachowań, takich jak objadanie się, upijanie i samookaleczanie.

Będą chwile, kiedy będziesz musiał poważnie rozważyć problemy w swoim życiu i jak je rozwiązać. Różnica między myśleniem ruminacyjnym a zwykłym zamartwianiem się polega na tym, że ruminowanie sprawia, że czujesz się mniej zdolny do rozwiązania problemu, co pogłębia depresję, podczas gdy zamartwianie się powinno skłaniać cię do rozwiązywania problemów.

Zakończenie myślenia ruminacyjnego, aby pomóc sobie w depresji

Aby powstrzymać efekty myślenia ruminacyjnego, wypróbuj następujące strategie:

• Rozproszenie uwagi. Najlepsze są angażujące, przyjemne zajęcia, takie jak ćwiczenia fizyczne lub spotkania z przyjaciółmi. Kiedy poczujesz się bardziej pozytywnie, będziesz w stanie lepiej rozwiązywać problemy.
• Zatrzymaj ten ciąg myśli. Pomyśl lub nawet powiedz sobie „Stop!” lub „Nie!”, kiedy zaczynasz ruminować.
• Zaplanuj ruminację. Jeśli zaplanujesz 30-minutową sesję ruminacji, są szanse, że nawet nie poczujesz się jak ruminacja, kiedy nadejdzie ten czas.
• Podziel się. Rozmowa o swoich obawach może pomóc, ale upewnij się, że wybierzesz kogoś, kto nie będzie po prostu ruminować razem z tobą.
• Zapisz to. Zapisywanie swoich ruminacyjnych myśli w dzienniku może pomóc w przezwyciężeniu depresji poprzez uporządkowanie tych myśli i uwolnienie się od ich ciężaru.
• Rozwiąż problem. Nawet zrobienie małego kroku w kierunku rozwiązania jednego problemu, który cię obciąża, pomoże w przezwyciężeniu depresji. Dane pokazują silny związek między celami, których nie możesz osiągnąć, a wywołującym depresję myśleniem ruminacyjnym, więc zacznij rozwiązywać problemy.
• Zidentyfikuj czynniki wyzwalające. Dowiedz się, które miejsca, godziny, sytuacje lub ludzie najprawdopodobniej wywołują ruminacje i znajdź sposoby, aby ich uniknąć lub lepiej nimi zarządzać. Poranki i wieczory to czas, kiedy myślenie ruminacyjne jest najbardziej prawdopodobne.
• Medytuj. Techniki mindfulness mogą pomóc ci nabrać dystansu do myśli, które cię trapią, a jednocześnie zmniejszyć stres.
• Zaprzestań łączenia małych celów z dużymi. Na przykład, być może będziesz musiał rzucić wyzwanie przekonaniu, że osiągnięcie dużych celów (takich jak szczęście) całkowicie zależy od osiągnięcia mniejszych celów (takich jak utrata pięciu kilogramów).
• Skorzystaj z terapii. Poszukaj technik terapii poznawczej, które pomogą ci kwestionować twoje myśli i znaleźć alternatywne sposoby postrzegania twojej sytuacji.

  Gdy wyczujesz, że twoje myśli zmierzają w kierunku ruminowania nad swoim nastrojem i problemami, podejmij kroki, aby zatrzymać tę spiralę. Przezwyciężenie depresji może zależeć od umiejętności przerwania tego ruminacyjnego procesu myślowego, gdy tylko się rozpocznie.

.